Безопасни упражнения за възрастни хора

Съвети за упражнения за възрастни хора за по-добър и по-здравословен живот

Какви са ползите от упражненията за възрастните хора?

Упражнението е много важна част от ежедневното здраве на почти всеки. Това се отнася и за възрастните хора. Препоръчва се възрастните хора да участват в упражнения колкото е възможно повече, одобрени от семейния лекар. Има много ползи от упражняването като по-възрастен, включително:

  • Намаляване на теглото
  • По-голяма гъвкавост
  • Подобрена здравина и стабилност
  • Намален риск от сериозни падания
  • Сърдечно-съдово здраве и понижаване на кръвното налягане
  • Намален риск от тревожност и депресия
  • Подобрен сън
  • Добавена социална връзка

Освен това упражненията са едно от контролираните рискови фактори за деменция.

Упражнение за възрастни хора

Без значение на колко години са вашите родители, никога не е късно да сте във форма и да останете здрави. Тези съвети ще ви помогнат да започнете.

Бариери пред упражненията и как да ги преодолеем

Опитът да влезе в редовни рутинни упражнения може да бъде труден за по-възрастните хора, тъй като те могат да бъдат възпирани от болки или загрижени за наранявания или падане. Ако това е първият им път, когато тренират, те може да са заседнали и да не знаят откъде да започнат.

Загрижеността за здравето

Недостиг на въздух. Ако вашият родител изпитва недостиг на въздух, това може да е просто защото не е във форма или поради здравословно състояние. Не забравяйте първо да се консултирате с техния лекар, за да сте сигурни, че упражненията могат да бъдат извършени и да препоръча подходяща рутина. Бавната разходка с приятели или лек клас по групови упражнения за възрастни хора може да е най-добрият начин да започнете и да бъдете с други ще ви осигури увереност, че ако има проблем, някой е на разположение да помогне.

болки в ставите. Друга често срещана бариера е болката в ставите. Много възрастни хора се оплакват от болки в ставите по време на упражнения, което може да се дължи на артрит или поради липса на движение в ставите през годините. Важно е да им напомните, че чрез упражнения могат да намалят болката в ставите и сковаността. Упражнението може да увеличи гъвкавостта на ставите, силата на свързващите мускули и издръжливостта за продължаване. Уверете се, че ставите имат възможност да се загреят, като облекчите упражнението. Благоприятните за ставите упражнения включват водна аеробика, плуване и ходене, докато носите обувки с подплатени стелки. Първо се консултирайте с техния лекар, който трябва да може да ви посъветва за честотата и видовете упражнения, които са най-подходящи за конкретното състояние на вашия родител. Ако вашият родител има плоски крака или ако начинът, по който вървят (походката им) е неправилен, педиатърът може да препоръча ортези, които да носят в обувките им, за да помогнат за повдигане на сводовете им, за подобряване на подравняването и намаляване на напрежението върху коленните стави.

Липса на енергия. В някои случаи вашият родител може да съобщи за липса на енергия. Това може да се дължи на факта, че в момента имат ниско ниво на годност или поради лекарствата, които приемат. Ако на вашия родител не му достига фитнес, обучете го за ползите от упражненията и как всъщност може да повиши енергийните им нива. В някои случаи редовното упражняване може да доведе до това, че няма нужда да приемат лекарства за определени проблеми, с които са се сблъсквали в миналото. Това обаче не е за вас да решавате; само техният медицински специалист може да вземе решение за намаляване на лекарствата.

Липса на интерес

Основната бариера пред по-възрастните хора да тренират е липсата на интерес. Преди да насърчите родителя си да тренира, задайте му няколко въпроса дали биха искали да подобрят здравето и фитнеса си, дали обичат дейности на закрито или на открито и колко време биха могли да посветят на упражненията.

Ето няколко начина, по които можете да помогнете на вашия родител да иска да тренира, използвайки неприсъщ or присъщ мотивация.

Външна мотивация идва от награда. Наградата може да бъде осезаема, като подарък, или нематериална, като похвала от любим човек. Външната мотивация използва награди или стимули, за да увеличи шансовете за постигане на желаната цел. Ако вашият родител се бори да остане мотивиран, опитайте се да им предложите награда за изпълнение на упражненията. Пример за външна мотивация, която може да използвате, е да им предложите да се срещнете за обяд на близко място, което изисква кратка разходка, или да накарате внуците им да се включат в упражненията с тях. Ако знаят, че наградата е обвързана с упражненията, може да са по-склонни да упражняват.

Външната мотивация се използва най-добре, когато наградата няма да загуби стойност. Предлагането на награда като упражнения с внуци или отвеждането им на ново място, което ще им хареса, може да бъде много по-ефективно и може да ги мотивира повече от предлагането на физическа награда като храна или скъп подарък.

Вътрешна мотивация включва вътрешна награда, която идва отвътре и е свързана със самото поведение (упражнение). Например, изпълняването на рутинни упражнения с по-млади хора може да бъде забавно; упражняването с обучител или треньор може да повиши самочувствието им и да повиши самочувствието им; завършването на плуване може да бъде удовлетворяващо; или ходенето до магазин може да им помогне да се почувстват по-независими. Мотивацията за упражнения може също да възникне от осъзнаването, че те ще се възползват в краткосрочен план, като изпълнят задачата, в средносрочен план, като могат да участват в по-широк кръг от дейности, или в дългосрочен план чрез изграждане на тяхната издръжливост, сила или гъвкавост. Това, за разлика от външната мотивация, вътрешната мотивация не включва никакви очевидни външни награди.

За да увеличите вътрешната мотивация на родителите си за упражнения, опитайте да им напомните, че това ще им помогне да участват в повече дейности със семейството и приятелите си или че може да намали броя на посещенията в медицинската клиника или болница. Това може да предизвика вътрешен интерес и да ги мотивира да искат да упражняват по собствено желание, за да постигнат желаните ползи. Хората, които са вътрешно мотивирани, са по-склонни да се придържат към дадена дейност и да я изпълняват добре в сравнение с тези, които са мотивирани само от външна награда.

Konnekt Видеофон за упражнения с водач

  • Безопасност: Намалете риска от падане/заболяване по време на тренировка, като сте във визуален контакт!
  • шумен висококачествен звук от големи високоговорители. Много по-силно от обикновените телефони или таблети.

Основни области, върху които да се съсредоточите, когато тренирате

Трите ключови области, върху които трябва да се съсредоточите, са баланс, кардио и сила. По-долу са шест безопасни и лесни упражнения, в които може да искате да включите родителите си.

Баланс

Между 20% и 60% от възрастните хора страдат от наранявания водопад през всяка една година. Сред възрастните хора, живеещи у дома, почти половината от паданията водят до нараняване.

Упражненията за баланс помагат да научите мозъка да реагира бързо, когато има риск от падане, и да реагира - без съзнателна мисъл - с правилните движения, за да улови или предотврати падането

Странично повдигане на крака

  • За това упражнение използвайте стол, за да помогнете за баланса. Започнете, като застанете зад стола с раздалечени крака. Започнете, като повдигате бавно десния крак нагоре встрани, като държите пръстите на краката насочени навън, а гърба изправен. Спуснете крака си и повторете с левия крак. Завършете това движение десет пъти на крак, с малко почивка между всяко упражнение.

Ходене от пета до пети

  • Започнете, като поставите десния си крак пред левия крак, като се уверите, че петата ви докосва върха на пръстите на крака. Продължете тази разходка за около 20 стъпки. Това упражнение, макар и лесно, помага за подобряване на баланса и укрепва краката, което помага за предотвратяване на падания.

Cardio

Около 79 до 86% от хората над 80 години имат някаква форма на сърдечно-съдово заболяване (ССЗ), включително хипертония (високо кръвно налягане), коронарна болест на сърцето (ИБС), сърдечна недостатъчност и инсулт. Високото кръвно налягане е един от контролираните рискови фактори за деменция.

Кардио или аеробните упражнения могат да тренират редица мускули, но са предназначени основно да тренират сърдечния мускул. Сърдечно-съдовата фитнес е способността на сърцето и белите дробове да доставят богата на кислород кръв към мускулните тъкани и способността на мускулите да използват кислород за производство на енергия за физическа активност.

ходене

  • Ходенето има толкова много ползи за възрастните хора. Може да помогне за подобряване на здравето, баланса и също така може да укрепи мускулите. Ходенето е свързано с намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет. Ако вашият родител не е спортувал от известно време, насърчете го да започне да ходи за няколко минути всеки ден и бавно увеличавайте разстоянието, докато стане удобно да ходи.

Тренировки за плуване и басейн

  • Плуването се представя като идеално упражнение за възрастни, тъй като рискът от нараняване е нисък (когато се наблюдава). Упражнението във вода работи върху повечето мускулни групи в тялото, което го прави идеална тренировка за възрастни. Друго предимство на водната тренировка е намаленият риск от падане. Плуването е нежно за ставите и е известно, че повишава гъвкавостта и подобрява мускулната сила.

сила

Възрастните хора са склонни да губят мускулна маса и сила с течение на времето, явление, наречено саркопения. Загубата на мускулна сила може да се влоши от липсата на активност за носене на тегло, хормонални промени, лоша диета или специфични лекарства. Слаб човек, който падне, е по-вероятно да получи нараняване, а нараняването вероятно ще бъде по-лошо и ще отнеме повече време, за да се лекува.

Силовата тренировка може не само да подобри състоянието на мускулите, но може да намали и риска от остеопороза и хронични заболявания като сърдечни заболявания, артрит и диабет тип 2. Твърди се, че силовите тренировки също се подобряват спя и намаляване депресия, които са два от контролираните рискови фактори за деменция.

Поддържането на сила помага за поддържане на независимостта, като е в състояние да извършва прости ежедневни дейности като ставане от леглото или от стол, душ, преобличане, ходене, готвене и домакинска работа.

Седене и стоене

  • Стойките помагат на възрастните да поддържат способността си да се качват и слизат независимо от стола и да подобрят силата и баланса на краката. Започнете, като седнете на стол, с крака, поставени на пода на разстояние от бедрата. Използвайки възможно най-малко помощ, ангажирайте ядрото и се изправете, като натискате тежестта през краката си, за да се изправите. Обърнете движението и бавно се спуснете в седнало положение.

Лицеви опори за стена

  • Започнете, като застанете пред стена с крака на ширината на раменете. Наведете се напред и поставете дланите на ръцете си плоско върху стената, подравнени с раменете. Дръжте краката си поставени на пода и бавно се приближете до стената, огъвайки се в лактите, завършвайки с лактите, докосващи стената в една линия с ръцете ви.

Рискови пациенти от падане

Трябва да се полагат подходящи грижи, когато тренирате, особено при пациенти с висок риск от падане или тези, които намират баланса за предизвикателство. Всички упражнения трябва да се изпълняват по начини, които ще намалят риска от падане. Хората, които са пациенти с висок риск от падане, могат да изберат да тренират в група или под наблюдение.

Видео помощ

Ако не можете постоянно да наблюдавате родителя си, докато тренира, помислете за провеждане на а упражнение, базирано на видео. Наличието на тренировка, базирана на Skype, ще ви позволи да наблюдавате родителите си, докато тренират, и ако нещо се обърка, ще можете да предприемете подходящи мерки, за да гарантирате, че те са в безопасност. Може да помислите за инсталиране на видеофон, за да улесните тренировките.

Запомнете: Преди да започнете всеки нов режим на упражнения с вашия родител, консултирайте се с лекар или специалист на вашия родител, за да определите кои дейности са препоръчителни, колко често трябва да се извършват, кога да тренирате спрямо лекарствата и времето за хранене и как да намалите риска.

Разбирам KonnektВидеообаждането работи. За да изпробвате видеофон, ! а ние ще свършим останалото.

Меню