Sigurne vježbe za starije odrasle osobe

Prepreke za vježbanje i kako ih prevladati

Pokušaj da uđete u redovnu rutinu vježbanja može biti težak za starije odrasle osobe jer ih mogu odvratiti bolovi i bolovi ili zabrinuti zbog povreda ili pada. Ako im je ovo prvi put da vježbaju, mogli bi se zaglaviti i ne znaju gdje započeti.

Zabrinutost za zdravlje

Nedostatak daha. Ako vaš roditelj ima nedostatak daha, to je jednostavno zato što su van forme ili zbog zdravstvenog stanja. Prvo se obratite svom liječniku kako biste osigurali da se vježba može izvesti i preporučiti odgovarajuću rutinu. Lagana šetnja s prijateljima ili blago pohađanje grupne vježbe za starije osobe možda je najbolji način za početak, a druženje s drugima pružit će vam uvjerenje da ako postoji problem, netko će vam prići za pomoć.

Bol u zglobovima. Još jedna uobičajena prepreka je bol u zglobovima. Mnoge starije osobe žale se na bolove u zglobovima prilikom vježbanja, što može biti zbog znakovi i simptomi artritisa ili zbog nedostatka pokreta u zglobovima tokom godina. Važno ih je podsjetiti da vježbanjem mogu smanjiti bol u zglobovima i ukočenost. Vježbanje može povećati fleksibilnost zglobova, snagu u mišićima koji se spajaju i izdržljivost za nastavak. Pobrinite se da zglobovi imaju priliku da se zagriju tako što ćete olakšati vježbu. Vježbe pogodne za zglobove uključuju aerobik u vodi, plivanje i hodanje uz nošenje cipela s podstavljenim ulošcima. Prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom, koji bi trebao biti u mogućnosti da vam savjetuje o učestalosti i vrstama vježbi koje najbolje odgovaraju stanju vašeg roditelja. Ako vaš roditelj ima ravna stopala ili ako je način na koji hodaju (njihov hod) neispravan, pedijatar može preporučiti ortoze da nose unutar cipela kako bi im pomogli da podignu lukove, poboljšaju poravnanje i smanjuju opterećenje na zglobovima koljena.

Nedostatak energije. U nekim slučajevima, vaš roditelj može prijaviti nedostatak energije. To može biti zbog toga što trenutno imaju nisku kondiciju ili zbog lijekova koji uzimaju. Ako vašem roditelju nedostaje kondicije, educirajte ih o prednostima vježbanja i kako on zapravo može povećati njihov nivo energije. U nekim slučajevima, redovno vježbanje može dovesti do toga da oni ne trebaju uzimati lijekove za određena pitanja s kojima su se suočavali u prošlosti. Nije na vama da odlučite; samo njihov liječnik može donijeti odluku o smanjenju lijekova.

Nedostatak interesovanja

Glavna prepreka starijim odraslima za vježbanje je nedostatak interesa. Prije nego što roditelja potaknete da vježba, postavite im nekoliko pitanja o tome mogu li poboljšati zdravlje i kondiciju, vole li ili ne aktivnosti u zatvorenom ili na otvorenom, te koliko dugo bi se mogli posvetiti vježbanju.

Evo nekoliko načina na koje možete pomoći roditelju da želi da vježba, koristeći vanjski or intrinsic motivacija.

Vanjska motivacija dolazi od nagrade. Nagrada može biti opipljiva, poput poklona, ​​ili nematerijalna, poput pohvale od voljene osobe. Vanjska motivacija koristi nagrade ili poticaje za povećanje šansi za postizanje željenog cilja. Ako se vaš roditelj bori da ostane motiviran, pokušajte i ponudite im nagradu za završetak vježbi. Primjer vanjske motivacije koju možete koristiti je ponuditi da ih upoznate na ručku u obližnjem mjestu koje zahtijeva kratku šetnju ili da se njihovi unuci pridruže vježbama s njima. Ako znaju da je nagrada vezana za vježbanje, možda će više biti skloni vježbanju.

Vanjska motivacija se najbolje koristi kada nagrada ne izgubi na vrijednosti. Nuditi nagradu kao što je vježbanje s unucima ili odvesti ih na novo mjesto u kojem će uživati, može biti daleko efikasnije, a može ih motivirati i više nego ponuditi fizičku nagradu, poput hrane ili skupog poklona.

Unutrašnja motivacija uključuje unutrašnju nagradu koja dolazi iznutra i povezana je s ponašanjem (vježbanjem) samog. Na primjer, ispunjavanje rutinske vježbe s mlađim ljudima moglo bi biti zabavno; vežbanje sa trenerom ili trenerom može podići samopouzdanje i povećati njihovo samopoštovanje; završetak plivanja mogao bi biti zadovoljavajući; ili izlazak u šetnju prodavnicom mogao bi im pomoći da se osjete samostalnije. Motivacija za vježbanje može se također pojaviti ako shvatite da će kratkoročno imati koristi ispunjavanjem zadatka, srednjoročnim vremenom sposobnošću sudjelovanja u većem rasponu aktivnosti ili dugoročno izgradnjom njihove izdržljivosti, snage ili fleksibilnost. Ovo, za razliku od vanjske motivacije, intrinzična motivacija ne uključuje nikakve očigledne vanjske nagrade.

Da biste povećali unutarnju motivaciju roditelja za vježbanje, podsjetite ih da će im to pomoći da učestvuju u više aktivnosti s porodicom i prijateljima ili da može smanjiti broj posjeta medicinskoj klinici ili bolnici. To može potaknuti unutarnji interes i motivirati ih da žele vježbati samostalno kako bi postigli željene koristi. Ljudi koji su iznutra motivirani vjerovatnije će se držati neke aktivnosti i dobro je izvoditi u odnosu na one koji su motivirani samo vanjskom nagradom.

Ključna područja na koja se treba usredotočiti tijekom vježbanja

Tri ključna područja na koja se treba usredotočiti su ravnoteža, kardio i snaga. Ispod je šest sigurnih i jednostavnih vježbi u koje biste možda željeli uključiti svoje roditelje.

ravnoteža

Između 20% i 60% starijih osoba pati od ozljeda pada u bilo kojoj godini. Među starijim ljudima koji žive kod kuće, gotovo polovina padova dovodi do ozljeda.

Vježbe za ravnotežu pomažu naučiti mozak da brzo reagira kada postoji rizik od pada i da reagira - bez svjesnog razmišljanja - ispravnim pokretima kako bi uhvatio ili spriječio pad

Podizanje bočnih nogu

• Za ovu vježbu koristite stolicu koja će vam pomoći u ravnoteži. Započnite tako da stojite iza stolice s razdvojenim nogama. Započnite podižući desnu nogu polako u stranu, držeći nožne prste prema van i leđa ravno. Spustite nogu i ponovite sa levom nogom. Izvršite ovaj pokret deset puta po nozi, sa malo odmora između svake vježbe.

Hodanje od pete do pete

• Započnite postavljanjem desnog stopala ispred lijevog stopala, pazeći da vaša peta dodiruje vrh nožnih prstiju. Nastavite ovaj hod oko 20 koraka. Ova vježba, iako laka, pomaže poboljšati ravnotežu i jača noge, što pomaže u sprečavanju padova.

Kardio

Oko 79 do 86% onih iznad 80 godina ima neki oblik kardiovaskularne bolesti (CVD), uključujući hipertenziju (visok krvni pritisak), koronarnu bolest srca (srčani udar), srčanu insuficijenciju i moždani udar. Visoki krvni pritisak je jedan od kontroliranih faktora rizika za demenciju.

Kardio ili aerobne vježbe mogu trenirati niz mišića, ali su dizajnirane da prvenstveno treniraju srčani mišić. Kardiovaskularna sposobnost je sposobnost srca i pluća da opskrbljuju mišićnim tkivima krv bogata kiseonikom i sposobnost mišića da koriste kisik za proizvodnju energije za fizičku aktivnost.

hodanje

• Hodanje ima toliko koristi za starije osobe. To može pomoći poboljšanju zdravlja, ravnoteže, a može i ojačati mišiće. Hodanje je povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Ako se vaš roditelj neko vrijeme nije vježbao, ohrabrite ih da počnu pješačiti po nekoliko minuta svakog dana i polako povećavajte udaljenost sve dok ne budu udobno u stanju hodati.

Treningi za plivanje i bazen

• Plivanje se predstavlja kao idealna vježba za starije osobe jer je rizik od ozljeda nizak (pod nadzorom). Vježbanjem u vodi djeluje većina mišićnih skupina u tijelu, što ga čini idealnim vježbanjem za starije osobe. Još jedna korist od treninga na vodi je smanjeni rizik od pada. Plivanje je nježno za zglobove a poznato je da povećava fleksibilnost i poboljšava snagu mišića.

snaga

Starije odrasle osobe s vremenom gube mišićnu masu i snagu, fenomen koji se naziva sarkopenija. Gubitak mišićne snage može se pogoršati nedostatkom težinske aktivnosti, hormonalnim promjenama, lošom prehranom ili određenim lijekovima. Slaba osoba koja padne vjerovatnije će pretrpjeti ozljedu, a ozljeda će vjerovatno biti i gora i trebaće joj duže da zaraste.

Trening snage ne može samo poboljšati stanje mišića, već može i sniziti rizik od osteoporoze i kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, artritisa i dijabetesa tipa 2. Trening snage takođe se kaže da se poboljšava san i smanji depresija, koja su dva kontrolirana faktora rizika za demenciju.

Održavanje snage pomaže u održavanju neovisnosti sposobnošću obavljanja jednostavnih dnevnih aktivnosti kao što su ustajanje iz kreveta ili stolca, tuširanje, presvlačenje, hodanje, kuhanje i obavljanje kućanskih poslova.

Sjede i stoje

• Sjedeće i stalne noge pomažu starijim osobama u održavanju mogućnosti da samostalno ulaze i sjede sa stolice i poboljšavaju snagu i ravnotežu nogu. Započnite sjedeći u stolici, s nogama posađenim na podu u razmaku od kukova. Koristeći što je moguće manje asistencije, zataknite jezgru i ustanite se, pritiskajući težinu kroz noge da stojite. Preokrenite pokret i polako se spustite u sjedeći položaj.

Zidne potiske

• Započnite tako da stojite ispred zida sa razmaknutim nogama u širini ramena. Nagnite se prema naprijed i stavite dlanove ravnih na zid, poravnati s ramenima. Držite stopala postavljena na podu i polako se privucite prema zidu, savijajući se u laktovima, završavajući tako da laktovi dodiruju zid u skladu s rukama.

Pacijenti s padom rizika

Prilikom vježbanja treba paziti na pravilnu opremu, posebno pacijenta s visokim rizikom pada ili onih koji smatraju da je ravnoteža izazovna. Sve vježbe treba izvoditi na načine koji će umanjiti rizik od pada. Ljudi koji pate od visokog rizika mogu se odlučiti za vježbanje u grupi ili pod nadzorom.

Video pomoć

Ako niste u mogućnosti da stalno nadgledate roditelja za vreme vežbanja, razmislite o sprovođenju postupka video-bazirana vježba. Ako se vježba zasnovana na Skypeu, omogućuje vam nadgledanje roditelja dok vježbaju, a ako bilo što pođe po zlu, moći ćete poduzeti odgovarajuće mjere kako bi osigurali da su one sigurne. Razmislite o tome da instalirate Videophone kako biste olakšali vježbanje.

Zapamtite: Prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja s roditeljem, obratite se ljekaru ili specijalistu svog roditelja koji će vam pomoći utvrditi koje se aktivnosti preporučuju, koliko često ih treba izvoditi, kada vježbati u odnosu na vrijeme uzimanja lijekova i obroka i kako smanjiti rizik.

Saznati Konnektradi video pozivanje. Da biste isprobali videofon, Kontaktiraj nas a ostalo ćemo učiniti.