Sigurne vježbe za starije odrasle osobe

Seniori vježbaju savjete za bolji i zdraviji život

Koje su prednosti vježbanja za starije odrasle?

Vježbanje je vrlo važan dio svakodnevnog zdravlja gotovo svih. To se odnosi i na starije osobe. Preporučuje se starijim osobama da sudjeluju u vježbama u što većem broju, što odobrava i porodični ljekar. Mnogo je koristi od vježbanja kao starije odrasle osobe, uključujući:

  • Smanjenje težine
  • Veća fleksibilnost
  • Poboljšana snaga i stabilnost
  • Smanjen rizik od ozbiljnih padova
  • Kardiovaskularno zdravlje i niži krvni pritisak
  • Smanjeni rizik od anksioznosti i depresije
  • Poboljšan san
  • Dodana društvena veza

Osim toga, vježbanje je jedno od kontroliranih faktori rizika za demenciju.

Vježba za seniore

Bez obzira na to koliko vaši roditelji mogu imati godina, nikad nije kasno da se pripremite i budete zdravi. Ovi savjeti će vam pomoći da započnete.

Prepreke za vježbanje i kako ih prevladati

Pokušaj da uđete u redovnu rutinu vježbanja može biti težak za starije odrasle osobe jer ih mogu odvratiti bolovi i bolovi ili zabrinuti zbog povreda ili pada. Ako im je ovo prvi put da vježbaju, mogli bi se zaglaviti i ne znaju gdje započeti.

Zabrinutost za zdravlje

Nedostatak daha. Ako vaš roditelj ima nedostatak daha, to je jednostavno zato što su van forme ili zbog zdravstvenog stanja. Prvo se obratite svom liječniku kako biste osigurali da se vježba može izvesti i preporučiti odgovarajuću rutinu. Lagana šetnja s prijateljima ili blago pohađanje grupne vježbe za starije osobe možda je najbolji način za početak, a druženje s drugima pružit će vam uvjerenje da ako postoji problem, netko će vam prići za pomoć.

Bol u zglobovima. Druga česta prepreka su bolovi u zglobovima. Mnogi se stariji odrasli žale na bolove u zglobovima tijekom vježbanja, što može biti zbog artritisa ili zbog nedostatka pokreta u zglobovima tijekom godina. Važno ih je podsjetiti da vježbanjem mogu smanjiti bol u zglobovima i ukočenost. Vježba može povećati fleksibilnost zglobova, snagu mišića koji povezuju i izdržljivost za nastavak. Pobrinite se da zglobovi dobiju priliku da se zagriju lagano ulazeći u vježbu. Zajedničke vježbe uključuju vodeni aerobik, plivanje i hodanje dok nosite cipele s podstavljenim ulošcima. Prvo se obratite svom ljekaru koji bi trebao biti u stanju da savetuje o učestalosti i vrstama vežbi koje su najprikladnije za određeno stanje vašeg roditelja. Ako vaš roditelj ima ravna stopala ili ako način na koji hodaju (njihov hod) nije ispravan, podijatar može preporučiti ortopede koje nose unutar cipela kako bi pomogli u podizanju lukova, poboljšanju poravnanja i smanjenju opterećenja na zglobovima koljena.

Nedostatak energije. U nekim slučajevima, vaš roditelj može prijaviti nedostatak energije. To može biti zbog toga što trenutno imaju nisku kondiciju ili zbog lijekova koji uzimaju. Ako vašem roditelju nedostaje kondicije, educirajte ih o prednostima vježbanja i kako on zapravo može povećati njihov nivo energije. U nekim slučajevima, redovno vježbanje može dovesti do toga da oni ne trebaju uzimati lijekove za određena pitanja s kojima su se suočavali u prošlosti. Nije na vama da odlučite; samo njihov liječnik može donijeti odluku o smanjenju lijekova.

Nedostatak interesovanja

Glavna prepreka starijim odraslima za vježbanje je nedostatak interesa. Prije nego što roditelja potaknete da vježba, postavite im nekoliko pitanja o tome mogu li poboljšati zdravlje i kondiciju, vole li ili ne aktivnosti u zatvorenom ili na otvorenom, te koliko dugo bi se mogli posvetiti vježbanju.

Evo nekoliko načina na koje možete pomoći roditelju da želi da vježba, koristeći vanjski or intrinsic motivacija.

Vanjska motivacija dolazi od nagrade. Nagrada može biti opipljiva, poput poklona, ​​ili nematerijalna, poput pohvale od voljene osobe. Vanjska motivacija koristi nagrade ili poticaje za povećanje šansi za postizanje željenog cilja. Ako se vaš roditelj bori da ostane motiviran, pokušajte i ponudite im nagradu za završetak vježbi. Primjer vanjske motivacije koju možete koristiti je ponuditi da ih upoznate na ručku u obližnjem mjestu koje zahtijeva kratku šetnju ili da se njihovi unuci pridruže vježbama s njima. Ako znaju da je nagrada vezana za vježbanje, možda će više biti skloni vježbanju.

Vanjska motivacija se najbolje koristi kada nagrada ne izgubi na vrijednosti. Nuditi nagradu kao što je vježbanje s unucima ili odvesti ih na novo mjesto u kojem će uživati, može biti daleko efikasnije, a može ih motivirati i više nego ponuditi fizičku nagradu, poput hrane ili skupog poklona.

Unutrašnja motivacija uključuje unutrašnju nagradu koja dolazi iznutra i povezana je s ponašanjem (vježbanjem) samog. Na primjer, ispunjavanje rutinske vježbe s mlađim ljudima moglo bi biti zabavno; vežbanje sa trenerom ili trenerom može podići samopouzdanje i povećati njihovo samopoštovanje; završetak plivanja mogao bi biti zadovoljavajući; ili izlazak u šetnju prodavnicom mogao bi im pomoći da se osjete samostalnije. Motivacija za vježbanje može se također pojaviti ako shvatite da će kratkoročno imati koristi ispunjavanjem zadatka, srednjoročnim vremenom sposobnošću sudjelovanja u većem rasponu aktivnosti ili dugoročno izgradnjom njihove izdržljivosti, snage ili fleksibilnost. Ovo, za razliku od vanjske motivacije, intrinzična motivacija ne uključuje nikakve očigledne vanjske nagrade.

Da biste povećali unutarnju motivaciju roditelja za vježbanje, podsjetite ih da će im to pomoći da učestvuju u više aktivnosti s porodicom i prijateljima ili da može smanjiti broj posjeta medicinskoj klinici ili bolnici. To može potaknuti unutarnji interes i motivirati ih da žele vježbati samostalno kako bi postigli željene koristi. Ljudi koji su iznutra motivirani vjerovatnije će se držati neke aktivnosti i dobro je izvoditi u odnosu na one koji su motivirani samo vanjskom nagradom.

Konnekt Videofon za vođenu vježbu

  • Sigurnost: Smanjite rizik od padova / bolesti tokom vježbanja jer ste u vizualnom kontaktu!
  • Glasno zvuk visoke vjernosti sa velikih zvučnika. Puno glasniji od običnih telefona ili tableta.

Ključna područja na koja se treba usredotočiti tijekom vježbanja

Tri ključna područja na koja se treba usredotočiti su ravnoteža, kardio i snaga. Ispod je šest sigurnih i jednostavnih vježbi u koje biste možda željeli uključiti svoje roditelje.

ravnoteža

Između 20% i 60% starijih osoba pati od ozljeda pada u bilo kojoj godini. Među starijim ljudima koji žive kod kuće, gotovo polovina padova dovodi do ozljeda.

Vježbe za ravnotežu pomažu naučiti mozak da brzo reagira kada postoji rizik od pada i da reagira - bez svjesnog razmišljanja - ispravnim pokretima kako bi uhvatio ili spriječio pad

Podizanje bočnih nogu

  • Za ovu vježbu koristite stolicu koja će vam pomoći u ravnoteži. Započnite tako da stojite iza stolice s razdvojenim nogama. Započnite podižući desnu nogu polako u stranu, držeći nožne prste prema van i leđa ravno. Spustite nogu i ponovite sa levom nogom. Izvršite ovaj pokret deset puta po nozi, sa malo odmora između svake vježbe.

Hodanje od pete do pete

  • Započnite postavljanjem desnog stopala ispred lijevog stopala, pazeći da vaša peta dodiruje vrh nožnih prstiju. Nastavite ovaj hod oko 20 koraka. Ova vježba, iako laka, pomaže poboljšati ravnotežu i jača noge, što pomaže u sprečavanju padova.

Kardio

Oko 79 do 86% onih iznad 80 godina ima neki oblik kardiovaskularne bolesti (CVD), uključujući hipertenziju (visok krvni pritisak), koronarnu bolest srca (srčani udar), srčanu insuficijenciju i moždani udar. Visoki krvni pritisak je jedan od kontroliranih faktora rizika za demenciju.

Kardio ili aerobne vježbe mogu trenirati niz mišića, ali su dizajnirane da prvenstveno treniraju srčani mišić. Kardiovaskularna sposobnost je sposobnost srca i pluća da opskrbljuju mišićnim tkivima krv bogata kiseonikom i sposobnost mišića da koriste kisik za proizvodnju energije za fizičku aktivnost.

hodanje

  • Hodanje ima toliko koristi za starije osobe. To može pomoći poboljšanju zdravlja, ravnoteže, a može i ojačati mišiće. Hodanje je povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Ako se vaš roditelj neko vrijeme nije vježbao, ohrabrite ih da počnu pješačiti po nekoliko minuta svakog dana i polako povećavajte udaljenost sve dok ne budu udobno u stanju hodati.

Treningi za plivanje i bazen

  • Plivanje se predstavlja kao idealna vježba za starije osobe jer je rizik od ozljeda nizak (pod nadzorom). Vježbanjem u vodi djeluje većina mišićnih skupina u tijelu, što ga čini idealnim vježbanjem za starije osobe. Još jedna korist od treninga na vodi je smanjeni rizik od pada. Plivanje je nježno za zglobove a poznato je da povećava fleksibilnost i poboljšava snagu mišića.

snaga

Starije odrasle osobe s vremenom gube mišićnu masu i snagu, fenomen koji se naziva sarkopenija. Gubitak mišićne snage može se pogoršati nedostatkom težinske aktivnosti, hormonalnim promjenama, lošom prehranom ili određenim lijekovima. Slaba osoba koja padne vjerovatnije će pretrpjeti ozljedu, a ozljeda će vjerovatno biti i gora i trebaće joj duže da zaraste.

Trening snage ne može samo poboljšati stanje mišića, već može i sniziti rizik od osteoporoze i kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, artritisa i dijabetesa tipa 2. Trening snage takođe se kaže da se poboljšava san i smanji depresija, koja su dva kontrolirana faktora rizika za demenciju.

Održavanje snage pomaže u održavanju neovisnosti sposobnošću obavljanja jednostavnih dnevnih aktivnosti kao što su ustajanje iz kreveta ili stolca, tuširanje, presvlačenje, hodanje, kuhanje i obavljanje kućanskih poslova.

Sjede i stoje

  • Sjedeće i stalne noge pomažu starijim osobama u održavanju mogućnosti da samostalno ulaze i sjede sa stolice i poboljšavaju snagu i ravnotežu nogu. Započnite sjedeći u stolici, s nogama posađenim na podu u razmaku od kukova. Koristeći što je moguće manje asistencije, zataknite jezgru i ustanite se, pritiskajući težinu kroz noge da stojite. Preokrenite pokret i polako se spustite u sjedeći položaj.

Zidne potiske

  • Započnite tako da stojite ispred zida sa razmaknutim nogama u širini ramena. Nagnite se prema naprijed i stavite dlanove ravnih na zid, poravnati s ramenima. Držite stopala postavljena na podu i polako se privucite prema zidu, savijajući se u laktovima, završavajući tako da laktovi dodiruju zid u skladu s rukama.

Pacijenti s padom rizika

Prilikom vježbanja treba paziti na pravilnu opremu, posebno pacijenta s visokim rizikom pada ili onih koji smatraju da je ravnoteža izazovna. Sve vježbe treba izvoditi na načine koji će umanjiti rizik od pada. Ljudi koji pate od visokog rizika mogu se odlučiti za vježbanje u grupi ili pod nadzorom.

Video pomoć

Ako niste u mogućnosti da stalno nadgledate roditelja za vreme vežbanja, razmislite o sprovođenju postupka video-bazirana vježba. Ako se vježba zasnovana na Skypeu, omogućuje vam nadgledanje roditelja dok vježbaju, a ako bilo što pođe po zlu, moći ćete poduzeti odgovarajuće mjere kako bi osigurali da su one sigurne. Razmislite o tome da instalirate Videophone kako biste olakšali vježbanje.

Zapamtite: Prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja s roditeljem, obratite se ljekaru ili specijalistu svog roditelja koji će vam pomoći utvrditi koje se aktivnosti preporučuju, koliko često ih treba izvoditi, kada vježbati u odnosu na vrijeme uzimanja lijekova i obroka i kako smanjiti rizik.

Saznati Konnektradi video pozivanje. Da biste isprobali videofon, Kontaktiraj nas a ostalo ćemo učiniti.

Prethodni post
Pomaganje starijim roditeljima i starijim osobama sa gubitkom sluha
Next post
Zdrav životni stil starijih osoba
Meni