Sikker øvelser for ældre voksne

Barrierer for at træne og hvordan man kan overvinde dem

Forsøg på at komme ind i en regelmæssig træningsrutine kan være vanskeligt for ældre voksne, da de kan blive afskrækket af ømme og smerter eller bekymret for skader eller et fald. Hvis dette er deres første gang at træne, kan de sidde fast og ikke vide, hvor de skal starte.

Sundhedsmæssige bekymringer

Forpustet. Hvis din forælder oplever åndenød, kan det være simpelthen fordi de er ude af form, eller på grund af en helbredstilstand. Sørg for først at konsultere deres læge for at sikre, at træning kan udføres, og for at anbefale en passende rutine. En langsom gåtur med venner eller en blid gruppeøvelse for seniorer kan være den bedste måde at starte på, og at være sammen med andre giver tryghed om, at hvis der er et problem, er nogen klar til at hjælpe.

Ledsmerter. En anden almindelig barriere er ledsmerter. Mange ældre voksne klager over ledsmerter, når de træner, hvilket kan skyldes tegn og symptomer på gigt eller på grund af manglende bevægelse i led gennem årene. Det er vigtigt at minde dem om, at de ved at træne kan være i stand til at mindske smerter i deres led og stivhed. Træning kan øge ledfleksibiliteten, styrke i de forbindende muskler og udholdenhed til at fortsætte. Sørg for, at leddene får en chance for at varme op ved at lette ind i træningen. Ledvenlige øvelser inkluderer vandaerobic, svømning og gåture, mens du bærer sko med polstrede indlægssåler. Tjek først med deres læge, som bør være i stand til at rådgive om hyppigheden og typer af øvelser, der er bedst egnede til dine forældres særlige tilstand. Hvis din forælder har flade fødder, eller hvis den måde, de går på (deres gang) er forkert, kan en fodterapeut anbefale orthotics at bære inde i deres sko for at hjælpe med at løfte deres buer, forbedre tilpasningen og reducere belastningen af ​​knæleddene.

Mangel på energi. I nogle tilfælde rapporterer din forælder muligvis en mangel på energi. Dette kan skyldes, at de i øjeblikket har et lavt fitnessniveau eller på grund af den medicin, de tager. Hvis din forælder mangler kondition, undervise dem om fordelene ved at træne, og hvordan det rent faktisk kan øge deres energiniveau. I nogle tilfælde kan træning regelmæssigt føre til, at de ikke behøver at tage medicin til visse problemer, de stod overfor tidligere. Dette er ikke for dig at beslutte; kun deres læge kan tage en beslutning om reduktion af medicin.

Mangel på interesse

Den største barriere, når ældre voksne træner, er en mangel på interesse. Før du opfordrer din forælder til at træne, skal du stille dem et par spørgsmål om, hvorvidt de kunne lide at forbedre deres helbred og kondition, om de kan lide indendørs eller udendørs aktiviteter, eller hvor længe de vil være i stand til at dedikere til at træne.

Her er et par måder, du kan hjælpe din forælder med at ønske at træne med extrinsic or iboende motivering.

Ekstrinsik motivation kommer fra en belønning. Belønningen kan være håndgribelig, som en gave eller immateriel, såsom ros fra en elsket. Extrinsic motivation bruger belønninger eller incitamenter for at øge chancerne for at opnå et ønsket mål. Hvis din forælder kæmper for at forblive motiveret, kan du prøve at tilbyde dem en belønning for at gennemføre øvelser. Et eksempel på en ekstrinsisk motivation, du måtte bruge, er at tilbyde at møde dem til frokost på et nærliggende sted, der kræver en kort gåtur, eller få deres børnebørn til at deltage i øvelserne med dem. Hvis de ved, at en belønning er knyttet til at træne, er de måske mere tilbøjelige til at træne.

Ekstrinsik motivation anvendes bedst, når belønningen ikke mister værdi. At tilbyde en belønning som at træne med børnebørn eller tage dem til et nyt sted, som de vil nyde, kan være langt mere effektivt og kan motivere dem mere end at tilbyde en fysisk belønning såsom mad eller en dyr gave.

Intrinsic motivation involverer en intern belønning, der kommer indefra og er forbundet med opførselen (at udøve) i sig selv. For eksempel kan det være sjovt at udføre en træningsrutine med yngre mennesker; træning med en træner eller coach kan løfte deres selvtillid og øge deres selvtillid; at afslutte en svømmetur kunne være tilfredsstillende; eller at gå en tur til en butik kunne hjælpe dem med at føle sig mere uafhængige. Motivation til at udøve kan også opstå ved at indse, at de drager fordel på kort sigt ved at udføre opgaven, på mellemlang sigt ved at være i stand til at deltage i et større udvalg af aktiviteter, eller på længere sigt ved at opbygge deres udholdenhed, styrke eller fleksibilitet. Dette, i modsætning til ekstrinsik motivation, indebærer egenmotivation ingen åbenlyse ydre belønninger.

For at hjælpe med at øge din forældres iboende motivation til at udøve, prøv at minde dem om, at det vil hjælpe dem med at deltage i flere aktiviteter med familie og venner, eller at det kan reducere antallet af besøg på lægeklinikken eller hospitalet. Dette kan udløse en intern interesse og motivere dem til at øve på egen hånd for at opnå de ønskede fordele. Folk, der er iboende motiverede, er mere tilbøjelige til at holde fast i en aktivitet og udføre den godt sammenlignet med dem, der kun motiveres af en ydre belønning.

Nøgleområder at fokusere på, når du træner

De tre nøgleområder at fokusere på er balance, cardio og styrke. Nedenfor er seks sikre og nemme øvelser, du måske vil få dine forældre med i.

Balance

Mellem 20% og 60% af de ældre lider af skader falls hvert år. Blandt ældre der bor hjemme fører næsten halvdelen af ​​faldene til skade.

Balanceøvelser hjælper med at lære hjernen at reagere hurtigt, når der er risiko for at falde, og at reagere - uden bevidst tanke - med de korrekte bevægelser for at fange eller forhindre faldet

Sideben hæver

• Til denne øvelse skal du bruge en stol til at hjælpe med balance. Start med at stå bag stolen med fødderne fra hinanden. Begynd med at løfte dit højre ben langsomt op til siden, hold tæerne pegede udad og ryggen lige. Sænk benet, og gentag med venstre ben. Fuldfør denne bevægelse ti gange pr. Ben, med lidt hvile mellem hver øvelse.

Walking hæl-til-tå

• Start med at placere din højre fod foran din venstre fod, og sørg for, at din hæl berører spidsen af ​​dine tæer. Fortsæt denne gåtur i ca. 20 trin. Selv om denne øvelse er let, hjælper den med at forbedre balancen og styrker benene, hvilket hjælper med at forhindre fald.

Cardio

Omkring 79 til 86% af dem over 80 har en eller anden form for hjerte-kar-sygdom (CVD) inklusive hypertension (højt blodtryk), koronar hjertesygdom (CHD), hjertesvigt og slagtilfælde. Højt blodtryk er en af ​​de kontrollerbare risikofaktorer for demens.

Kardio- eller aerobe øvelser kan træne en række muskler, men er designet til primært at træne hjertemusklen. Kardiovaskulær kondition er hjertets og lungernes evne til at levere iltrig blod til muskelvæv og musklernes evne til at bruge ilt til at producere energi til fysisk aktivitet.

gåture

• Vandring har så mange fordele for ældre. Det kan hjælpe med at forbedre sundheden, balance og kan også styrke musklerne. Walking har været forbundet med at reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Hvis din forælder ikke har trænet på et stykke tid, skal du opfordre dem til at begynde at gå i et par minutter hver dag og langsomt øge afstanden, indtil de komfortabelt er i stand til at gå.

Swimming & Pool træning

• Svømning præsenterer sig selv som en ideel øvelse for seniorer, fordi risikoen for skader er lav (når du er under opsyn). Træning i vand fungerer de fleste muskelgrupper i kroppen, hvilket gør det til en ideel træning for seniorer. En anden fordel ved en vandtræning er en reduceret risiko for at falde. Svømning er skånsom mod led og har været kendt for at øge fleksibiliteten og forbedre muskelstyrken.

Styrke

Ældre voksne har tendens til at miste muskelmasse og styrke over tid, et fænomen kaldet sarkopeni. Tab af muskelstyrke kan forværres af manglende vægtbærende aktivitet, hormonelle ændringer, dårlig diæt eller specifik medicin. En skrøbelig person, der falder, er mere tilbøjelige til at lide en skade, og skaden vil sandsynligvis være værre og tage længere tid at helbrede.

Styrketræning kan ikke kun forbedre muskeltilstand, det kan også sænke risikoen for osteoporose og kroniske sygdomme som hjertesygdomme, gigt og type 2-diabetes. Styrketræning siges også at forbedre søvn og reducere depression, som er to af de kontrollerbare risikofaktorer for demens.

Opretholdelse af styrke hjælper med at opretholde uafhængighed ved at være i stand til at udføre enkle daglige aktiviteter, såsom at stå op af sengen eller ud af en stol, brusebad, skifte tøj, gå, lave mad og udføre husarbejde.

Sit-and-stande

• Sit-and-stands hjælper seniorer med at bevare evnen til at komme ind og ud af stole uafhængigt og forbedre benstyrken og balancen. Start med at sidde i en stol med fødderne plantet på gulvet i hofteafstand fra hinanden. Brug så lidt hjælp som muligt, indgreb kernen og stå op, tryk vægten gennem fødderne for at stå. Vend bevægelsen, og sænk dig langsomt ned i siddende position.

Wall push-ups

• Start med at stå foran en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn dig fremad, og placer håndfladerne fladt på væggen, justeret med dine skuldre. Hold fødderne plantet på gulvet, og før dig langsomt mod væggen, bøj ​​dig ved albuerne og slutter med, at albuerne berører væggen på linje med dine hænder.

Fall-risk patienter

Der skal udvises ordentlig omhu, når man træner, især en patient med høj faldrisiko, eller dem, der finder balance udfordrende. Alle øvelser skal udføres på måder, der reducerer risikoen for at falde. Mennesker, der er høje risiko for faldspatienter, kan vælge at træne i en gruppe eller mens de er under opsyn.

Videohjælp

Hvis du ikke er i stand til konstant at føre tilsyn med din forælder, mens de træner, skal du overveje at udføre en videobaseret øvelse. At have en Skype-baseret træning giver dig mulighed for at overvåge din forælder, mens de træner, og hvis noget går galt, vil du være i stand til at træffe passende forholdsregler for at sikre, at de er sikre. Du kan overveje at installere en videotelefon for at lette træningen.

Husk: Inden du starter et nyt træningsregime med din forælder, skal du kontakte din forældres læge eller specialist for at hjælpe med at bestemme, hvilke aktiviteter der anbefales, hvor ofte de skal udføres, hvornår de skal træne i forhold til medicin og måltider, og hvordan man minimerer risikoen.

Finde ud af Konnekt's videoopkald fungerer. At prøve en videotelefon, kontakt os og vi gør resten.