Sichere Übungen für ältere Erwachsene

Seniorentipps für ein besseres und gesünderes Leben

Was sind die Vorteile von Bewegung für ältere Erwachsene?

Bewegung ist ein sehr wichtiger Bestandteil der alltäglichen Gesundheit von fast allen. Dies gilt auch für Senioren. Es wird empfohlen, dass ältere Menschen so oft wie möglich an Übungen teilnehmen, wie vom Hausarzt genehmigt. Das Training als älterer Erwachsener bietet viele Vorteile, darunter:

  • Gewichtsreduzierung
  • Größere Flexibilität
  • Verbesserte Kraft und Stabilität
  • Verringertes Risiko schwerer Stürze
  • Herz-Kreislauf-Gesundheit und niedriger Blutdruck
  • Reduziertes Angst- und Depressionsrisiko
  • Verbesserte Schlaf
  • Soziale Verbindung hinzugefügt

Darüber hinaus ist Bewegung eine der steuerbaren Risikofaktoren für Demenz.

Übung für Senioren

Egal wie alt deine Eltern sein mögen, es ist nie zu spät, um fit zu werden und gesund zu bleiben. Diese Tipps helfen Ihnen beim Einstieg.

Hindernisse für die Ausübung und wie man sie überwinden kann

Der Versuch, regelmäßig Sport zu treiben, kann für ältere Erwachsene schwierig sein, da sie von Schmerzen oder Verletzungen oder einem Sturz abgeschreckt werden können. Wenn sie zum ersten Mal trainieren, können sie stecken bleiben und nicht wissen, wo sie anfangen sollen.

Gesundheitliche Bedenken

Kurzatmigkeit. Wenn Ihre Eltern an Kurzatmigkeit leiden, kann dies einfach daran liegen, dass sie nicht in Form sind oder an einem Gesundheitszustand. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass die Übung durchgeführt werden kann, und empfehlen Sie eine geeignete Routine. Ein langsamer Spaziergang mit Freunden oder ein sanfter Gruppenübungskurs für Senioren sind möglicherweise der beste Anfang, und wenn Sie mit anderen zusammen sind, können Sie sicher sein, dass bei Problemen jemand zur Seite steht, der Ihnen hilft.

Gelenkschmerzen. Eine weitere häufige Barriere sind Gelenkschmerzen. Viele ältere Erwachsene klagen über Gelenkschmerzen beim Sport, was daran liegen kann Anzeichen und Symptome von Arthritis oder aufgrund eines Bewegungsmangels in den Gelenken im Laufe der Jahre. Es ist wichtig, sie daran zu erinnern, dass sie durch Sport die Schmerzen in ihren Gelenken und Steifheit lindern können. Übung kann die Flexibilität der Gelenke, die Kraft in den verbindenden Muskeln und die Ausdauer erhöhen, um weiterzumachen. Stellen Sie sicher, dass die Gelenke die Möglichkeit haben, sich aufzuwärmen, indem Sie die Übung langsam beginnen. Zu den gelenkschonenden Übungen gehören Wassergymnastik, Schwimmen und Gehen in Schuhen mit gepolsterten Einlagen. Wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt, der Sie über die Häufigkeit und Art der Übungen beraten kann, die für den speziellen Zustand Ihrer Eltern am besten geeignet sind. Wenn Ihre Eltern Plattfüße haben oder wenn die Art und Weise, wie sie gehen (ihr Gang), falsch ist, kann ein Podologe Orthesen empfehlen, die sie in ihren Schuhen tragen, um das Fußgewölbe anzuheben, die Ausrichtung zu verbessern und die Belastung der Kniegelenke zu verringern.

Der Mangel an Energie. In einigen Fällen kann Ihr Elternteil einen Energiemangel melden. Dies kann daran liegen, dass sie derzeit ein niedriges Fitnessniveau haben oder aufgrund der Medikamente, die sie einnehmen. Wenn es Ihren Eltern an Fitness mangelt, informieren Sie sie über die Vorteile des Trainings und darüber, wie sie ihr Energieniveau tatsächlich steigern können. In einigen Fällen kann regelmäßiges Training dazu führen, dass sie bei bestimmten Problemen, mit denen sie in der Vergangenheit konfrontiert waren, keine Medikamente mehr einnehmen müssen. Dies ist jedoch nicht Ihre Entscheidung; Nur der Arzt kann eine Entscheidung über die Reduzierung der Medikation treffen.

Mangel an Interesse

Das Haupthindernis bei älteren Erwachsenen ist mangelndes Interesse. Bevor Sie Ihre Eltern zum Sport ermutigen, fragen Sie sie, ob sie ihre Gesundheit und Fitness verbessern möchten, ob sie Indoor- oder Outdoor-Aktivitäten mögen oder nicht und wie lange sie sich dem Sport widmen können.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihren Eltern helfen können, mit Sport zu treiben äußerlich or innere Motivation.

Extrinsische Motivation kommt von einer Belohnung. Die Belohnung kann greifbar sein, wie ein Geschenk oder immateriell, wie das Lob eines geliebten Menschen. Die extrinsische Motivation nutzt Belohnungen oder Anreize, um die Chancen zu erhöhen, dass ein gewünschtes Ziel erreicht wird. Wenn Ihre Eltern Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben, versuchen Sie, ihnen eine Belohnung für das Durchführen von Übungen anzubieten. Ein Beispiel für eine extrinsische Motivation, die Sie verwenden können, ist das Angebot, sie zum Mittagessen an einem nahe gelegenen Ort zu treffen, der einen kurzen Spaziergang erfordert, oder die Teilnahme ihrer Enkelkinder an den Übungen mit ihnen. Wenn sie wissen, dass eine Belohnung an die Ausübung gebunden ist, neigen sie möglicherweise eher zur Ausübung.

Extrinsische Motivation wird am besten eingesetzt, wenn die Belohnung nicht an Wert verliert. Eine Belohnung anzubieten, wie zum Beispiel mit Enkeln zu trainieren oder sie an einen neuen Ort zu bringen, an dem sie Spaß haben, kann weitaus effektiver sein und sie mehr motivieren als eine körperliche Belohnung, wie zum Beispiel Essen oder ein teures Geschenk.

Intrinsische Motivation beinhaltet eine interne Belohnung, die von innen kommt und mit dem Verhalten (Training) selbst verbunden ist. Zum Beispiel könnte es Spaß machen, mit jüngeren Menschen eine Übungsroutine zu absolvieren. Trainieren mit einem Trainer oder Coach kann das Selbstvertrauen stärken und das Selbstwertgefühl steigern. Ein Bad zu nehmen könnte befriedigend sein. oder wenn sie zu einem Geschäft gehen, können sie sich unabhängiger fühlen. Bewegungsmotivation kann sich auch aus der Erkenntnis ergeben, dass sie kurzfristig durch die Erfüllung der Aufgabe, mittelfristig durch die Teilnahme an einer größeren Bandbreite von Aktivitäten oder langfristig durch den Aufbau ihrer Ausdauer, Kraft oder Leistungsfähigkeit profitieren Flexibilität. Anders als bei der extrinsischen Motivation beinhaltet die intrinsische Motivation keine offensichtlichen externen Belohnungen.

Um die intrinsische Motivation Ihrer Eltern zum Sport zu steigern, sollten Sie sie daran erinnern, dass dies ihnen hilft, an mehr Aktivitäten mit Familie und Freunden teilzunehmen, oder dass dadurch die Anzahl der Besuche in der medizinischen Klinik oder im Krankenhaus verringert werden kann. Dies kann ein internes Interesse wecken und sie motivieren, von sich aus Sport zu treiben, um die gewünschten Vorteile zu erzielen. Menschen, die intrinsisch motiviert sind, bleiben eher bei einer Aktivität und führen sie gut aus als Menschen, die nur durch eine extrinsische Belohnung motiviert sind.

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Wichtige Bereiche, auf die Sie sich beim Training konzentrieren sollten

Die drei Hauptbereiche, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind Gleichgewicht, Cardio und Kraft. Im Folgenden finden Sie sechs sichere und einfache Übungen, an denen Sie Ihre Eltern beteiligen möchten.

Balance

Zwischen 20% und 60% der älteren Menschen leiden an Verletzungen Stürze in einem Jahr. Bei älteren Menschen, die zu Hause leben, führt fast die Hälfte der Stürze zu Verletzungen.

Gleichgewichtsübungen helfen dem Gehirn, schnell zu reagieren, wenn Sturzgefahr besteht, und - ohne bewusstes Nachdenken - mit den richtigen Bewegungen zu reagieren, um den Sturz zu fangen oder zu verhindern

Seitenbein heben

  • Verwenden Sie für diese Übung einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie, indem Sie mit gespreizten Füßen hinter dem Stuhl stehen. Beginnen Sie, indem Sie Ihr rechtes Bein langsam zur Seite heben und die Zehen nach außen und hinten gerade halten. Senke dein Bein und wiederhole es mit deinem linken Bein. Führen Sie diese Bewegung zehnmal pro Bein aus, mit einer kleinen Pause zwischen den Übungen.

Gehen von Ferse zu Ferse

  • Stellen Sie zunächst Ihren rechten Fuß vor Ihren linken Fuß und achten Sie darauf, dass Ihre Ferse die Spitze Ihrer Zehen berührt. Setzen Sie diesen Spaziergang für etwa 20-Schritte fort. Obwohl diese Übung einfach ist, verbessert sie das Gleichgewicht und stärkt die Beine, wodurch Stürze verhindert werden.

Cardio

Über 79 bis 86% der Patienten über 80 leiden an einer Form von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD), einschließlich Hypertonie (Bluthochdruck), koronarer Herzkrankheit (KHK), Herzinsuffizienz und Schlaganfall. Hoher Blutdruck ist einer der kontrollierbaren Risikofaktoren für Demenz.

Cardio- oder Aerobic-Übungen können eine Reihe von Muskeln trainieren, dienen jedoch in erster Linie dazu, den Herzmuskel zu trainieren. Herz-Kreislauf-Fitness ist die Fähigkeit des Herzens und der Lunge, Muskelgewebe mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen, und die Fähigkeit der Muskeln, Sauerstoff zur Energieerzeugung für körperliche Aktivität zu verwenden.

Walking

  • Das Gehen hat so viele Vorteile für ältere Menschen. Es kann helfen, die Gesundheit zu verbessern, das Gleichgewicht zu halten und die Muskeln zu stärken. Das Gehen wurde mit einer Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes in Verbindung gebracht. Wenn Ihre Eltern eine Weile nicht trainiert haben, ermutigen Sie sie, jeden Tag ein paar Minuten zu laufen, und erhöhen Sie die Distanz langsam, bis sie bequem laufen können.

Schwimm- und Pooltraining

  • Das Schwimmen bietet sich als ideale Übung für Senioren an, da das Verletzungsrisiko (unter Aufsicht) gering ist. Das Training im Wasser wirkt sich auf die meisten Muskelgruppen im Körper aus, was es zu einem idealen Training für Senioren macht. Ein weiterer Vorteil eines Wassertrainings ist ein geringeres Sturzrisiko. Schwimmen ist gelenkschonend und fördert bekanntermaßen die Beweglichkeit und die Muskelkraft.

Stärke

Ältere Erwachsene neigen dazu, mit der Zeit Muskelmasse und Kraft zu verlieren, ein Phänomen, das als Sarkopenie bezeichnet wird. Der Verlust der Muskelkraft kann durch mangelnde Belastung, hormonelle Veränderungen, schlechte Ernährung oder bestimmte Medikamente verstärkt werden. Eine gebrechliche Person, die fällt, erleidet mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Verletzung, und die Verletzung ist wahrscheinlich schlimmer und es dauert länger, bis sie heilt.

Krafttraining kann nicht nur den Zustand der Muskeln verbessern, sondern auch das Risiko für Osteoporose und chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Arthritis und Typ-2-Diabetes senken. Krafttraining soll sich auch verbessern Schlafstörungen und reduzieren Depression, die zwei der kontrollierbaren Risikofaktoren für Demenz sind.

Kraft bewahren hilft, Unabhängigkeit zu bewahren, indem es einfache tägliche Aktivitäten wie Aufstehen aus dem Bett oder vom Stuhl, Duschen, Umziehen, Gehen, Kochen und Hausarbeit erledigt.

Sitzen und Stehen

  • Das Sitzen und Stehen hilft Senioren dabei, selbständig ein- und auszusteigen und die Kraft und das Gleichgewicht der Beine zu verbessern. Beginnen Sie, indem Sie auf einem Stuhl sitzen und die Füße in Hüftweite auf den Boden stellen. Greifen Sie mit so wenig Unterstützung wie möglich in den Kern und stehen Sie auf. Drücken Sie dabei das Gewicht durch Ihre Füße, um zu stehen. Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie sich langsam in die sitzende Position.

Wand Push-ups

  • Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor einer Wand stehen. Lehnen Sie sich vor und legen Sie die Handflächen flach auf die Wand, ausgerichtet auf Ihre Schultern. Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden stehen und bringen Sie sich langsam in Richtung Wand, beugen Sie sich an den Ellbogen und berühren Sie mit Ihren Ellbogen die Wand in einer Linie mit Ihren Händen.

Sturzrisiko-Patienten

Bei sportlichen Aktivitäten ist besondere Sorgfalt geboten, insbesondere bei Patienten mit hohem Sturzrisiko oder bei Personen, die Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben. Alle Übungen müssen so ausgeführt werden, dass das Sturzrisiko verringert wird. Patienten mit hohem Sturzrisiko können sich entscheiden, in einer Gruppe oder unter Aufsicht zu trainieren.

Video-Unterstützung

Wenn Sie Ihre Eltern während des Trainings nicht ständig beaufsichtigen können, sollten Sie in Erwägung ziehen, a videobasierte Übung. Mit einem Skype-basierten Training können Sie Ihre Eltern während des Trainings überwachen. Sollte etwas schief gehen, können Sie geeignete Maßnahmen ergreifen, um sicherzustellen, dass sie sicher sind. Sie können ein Bildtelefon installieren, um das Training zu erleichtern.

Denken Sie daran: Bevor Sie mit Ihren Eltern ein neues Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an den Arzt oder Spezialisten Ihrer Eltern, um herauszufinden, welche Aktivitäten empfohlen werden, wie häufig sie durchgeführt werden sollten, wann Sie im Verhältnis zu Medikamenten und Essenszeiten trainieren sollten und wie Sie das Risiko minimieren können.

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