Ohutud harjutused eakatele täiskasvanutele

Treenimise takistused ja nende ületamine

Regulaarse treeningrutiini proovimine võib vanematele täiskasvanutele osutuda keeruliseks, kuna neid võivad valud või valud peletada või tekitada muret vigastuste või kukkumise pärast. Kui see on nende esimene kord treenida, võivad nad olla ummikus ega tea, kust alustada.

Tervisega seotud probleemid

Õhupuudus. Kui teie vanemal on õhupuudus, võib selle põhjuseks olla lihtsalt see, et nad pole vormis või tervislik seisund. Pidage kindlasti kõigepealt nõu oma arstiga, et tagada treeningute teostamine ja soovitada sobivat rutiini. Parim viis alustamiseks on aeglane jalutuskäik sõpradega või seenioridele mõeldud kerge rühmatreeningu tund ning teistega koos olemine annab kindluse, et probleemide ilmnemisel on keegi abiks.

Liigesevalu. Teine levinud takistus on liigesevalu. Paljud vanemad täiskasvanud kurdavad treeningu ajal liigesevalu, mis võib olla tingitud artriidi nähud ja sümptomid või liigeste vähene liikumine aastate jooksul. Oluline on neile meelde tuletada, et treenides võivad nad vähendada valu liigestes ja jäikust. Treening võib suurendada liigeste paindlikkust, tugevust ühendavates lihastes ja vastupidavust jätkamiseks. Veenduge, et liigestele antakse võimalus soojeneda, tuues end harjutusse. Liigessõbralikud harjutused hõlmavad vesiaeroobikat, ujumist ja polsterdatud sisetaldadega jalanõusid jalas kõndimist. Küsige esmalt oma arstilt, kes peaks suutma nõu anda harjutuste sageduse ja tüüpide kohta, mis teie vanema konkreetsele seisundile kõige paremini sobivad. Kui teie vanemal on lampjalgsus või kui ta kõnniviis (tema kõnnak) on vale, võib jalaarst soovitada jalanõude sees kandmiseks ortopeedilisi vahendeid, mis aitavad võlvi tõsta, joondada ja vähendada põlveliigeste koormust.

Energiapuudus. Mõnel juhul võib teie vanem teatada energiapuudusest. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et nende tervislik seisund on praegu madal või kasutatavate ravimite tõttu. Kui teie vanemal puudub sobivus, õpetage neile treenimise eeliseid ja kuidas see nende energiataset reaalselt tõsta saab. Mõnel juhul võib regulaarselt treenides olla vaja, et nad ei pea teatud probleemide korral varem ravimeid võtma. See pole siiski teie otsustada; ainult nende meditsiinitöötaja saab teha otsuse ravimite vähendamise kohta.

Huvipuudus

Peamine takistus vanemate täiskasvanute treenimisel on vähene huvi. Enne oma vanemate liikumisharrastuse julgustamist küsige neilt paar küsimust, kas nad sooviksid oma tervist ja tervislikku seisundit parandada, kas neile meeldivad sise- või välistingimustes tegevused või mitte, ja kui kaua võiksid nad treeningutele pühenduda.

Siin on mõned viisid, kuidas saate oma vanemal aidata treenida väline or sisemine motivatsiooni.

Väline motivatsioon tuleb tasu eest. Tasu võib olla käegakatsutav nagu kingitus või mittemateriaalne, näiteks kiitus lähedase eest. Väline motivatsioon kasutab preemiaid või stiimuleid, et suurendada soovitud eesmärgi saavutamise võimalusi. Kui teie vanem üritab motiveerituna püsida, proovige ja pakkuge neile harjutuste täitmise eest tasu. Näide välise motivatsiooni kohta, mida võite kasutada, on pakkuda neile kohtumiseks lõunasöögiks lähedalasuvasse kohta, kus on vaja lühikest jalutuskäiku, või siis, kui nende lapselapsed ühinevad õppustega koos nendega. Kui nad teavad, et treenimisega on seotud tasu, siis võivad nad olla rohkem võimelised.

Välist motivatsiooni kasutatakse kõige paremini siis, kui preemia ei kaota väärtust. Tasu pakkumine, nagu näiteks lastelastega treenimine või uude kohta viimine, mis neile meeldib, võib olla palju tõhusam ja võib neid rohkem motiveerida kui füüsilise tasu pakkumine, näiteks toit või kallis kingitus.

Sisemine motivatsioon hõlmab sisemist tasu, mis tuleb seestpoolt ja on seotud käitumisega (treenimisega) endaga. Näiteks võib lõbus olla nooremate inimestega treeningharjutuse täitmine; treenimine treeneri või treeneri juures võib tõsta nende enesekindlust ja tõsta nende enesehinnangut; ujumise lõpetamine võiks olla rahuldav; või poodi jalutama minnes võiksid nad end iseseisvamalt tunda. Treeningmotivatsioon võib tekkida ka siis, kui mõistame, et lühikese aja jooksul saavad nad ülesande täitmisest kasu, keskpikas perspektiivis saavad nad osaleda suuremas valikus tegevustes või pikemas perspektiivis oma vastupidavuse, jõu või tugevuse suurendamise kaudu. paindlikkus. Erinevalt välisest motivatsioonist ei kaasne sisemise motivatsiooniga ilmset välist kasu.

Vanemate sisemise motivatsiooni suurendamiseks proovige neile meelde tuletada, et see aitab neil osaleda rohkemates tegevustes koos pere ja sõpradega või et see võib vähendada meditsiinikliiniku või haigla külastuste arvu. See võib tekitada sisemise huvi ja motiveerida neid soovima omal soovil trenni teha, soovitud eeliseid saavutada. Sisemiselt motiveeritud inimesed jäävad suurema tõenäosusega tegevusest kinni ja teevad seda hästi, võrreldes nendega, keda motiveerib ainult väline tasu.

Põhivaldkonnad, millele treenimisel tähelepanu pöörata

Kolm peamist valdkonda, millele keskenduda, on tasakaal, kardiovõime ja jõud. Allpool on kuus ohutut ja lihtsat harjutust, kuhu võiksite oma vanemad kaasata.

Saldo

20–60% eakatest kannatab vigastuste tõttu juga igal aastal. Kodus elavate eakate inimeste seas põhjustab peaaegu pool kukkumistest vigastusi.

Tasakaaluharjutused aitavad õpetada aju kiirelt reageerima kukkumisohu korral ja reageerima kukkumise tabamiseks või vältimiseks õigete liigutustega - ilma teadliku mõtlemiseta.

Külgmiste jalgade tõus

• Selle harjutuse jaoks kasutage tasakaalu hoidmiseks tooli. Alustuseks seiske tooli taga jalad lahus. Alustuseks tõstke parem jalg aeglaselt ülespoole, hoides varbad väljapoole suunatud ja selg sirged. Langetage jalg ja korrake vasaku jalaga. Tehke seda liikumist kümme korda ühe jala kohta, jättes iga harjutuse vahele väikese puhkuse.

Kõndides kanna-varvas

• Alustage parema jala asetamist vasaku jala ette, veendudes, et kreen puudutab varvaste otsa. Jätkake seda jalutuskäiku umbes 20 sammudeni. See harjutus, ehkki lihtne, aitab parandada tasakaalu ja tugevdab jalgu, mis aitab vältida kukkumisi.

Südame

Umbes 79 kuni 86% -l patsientidest, kes on üle 80, on mingisugune südame-veresoonkonna haigus (CVD), sealhulgas hüpertensioon (kõrge vererõhk), südame isheemiatõbi (CHD), südamepuudulikkus ja insult. Kõrge vererõhk on üks kontrollitavaid dementsuse riskitegureid.

Kardio- või aeroobsed harjutused võivad treenida paljusid lihaseid, kuid on mõeldud peamiselt südamelihase treenimiseks. Kardiovaskulaarne sobivus on südame ja kopsude võime varustada lihaskoed hapnikurikast verd ning lihaste võime kasutada hapnikku füüsilise tegevuse jaoks energia tootmiseks.

kõndimine

• Jalutuskäigul on eakatele nii palju eeliseid. See võib aidata parandada tervist, tasakaalu ja tugevdada ka lihaseid. Jalutamine on seotud südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski vähendamisega. Kui teie vanem pole mõnda aega treeninud, julgustage teda iga päev paar minutit kõndima hakkama ja suurendage vahemaad aeglaselt, kuni nad saavad mugavalt jalutada.

Ujumis- ja basseinitrennid

• Ujumine on seenioridele ideaalne treening, kuna vigastuste oht on väike (kui teda juhendatakse). Vees treenimine mõjub enamusele keha lihasrühmadele, mis teeb sellest ideaalse treeningu seenioridele. Veel üks veetreeningu eelis on vähenenud kukkumisoht. Ujumine on liigestele õrn ja on teada, et see suurendab painduvust ja parandab lihasjõudu.

tugevus

Vanemad täiskasvanud kipuvad aja jooksul lihasmassi ja tugevust kaotama, seda nähtust nimetatakse sarkopeeniaks. Lihasjõu kadu võib süvendada kehakaalu kandmise puudumine, hormonaalsed muutused, vale toitumine või spetsiifilised ravimid. Kukkuv habras inimene kannatab suurema tõenäosusega vigastusi ning vigastus on tõenäoliselt hullem ja paranemine võtab kauem aega.

Jõutreening ei võimalda mitte ainult lihaste seisundit parandada, vaid võib vähendada ka osteoporoosi ja krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, artriidi ja 2 tüüpi diabeedi riski. Väidetavalt paraneb ka jõutreening uni ja vähendada depressioon, mis on kaks dementsuse kontrollitavat riskifaktorit.

Tugevuse hoidmine aitab säilitada iseseisvust, kuna suudab läbi viia lihtsaid igapäevaseid tegevusi, näiteks voodist või toolilt tõusmine, dušši all käimine, riiete vahetamine, kõndimine, toiduvalmistamine ja majapidamistööde tegemine.

Istumisalused

• Istumisalused aitavad seenioridel säilitada võime iseseisvalt toolidest sisse ja välja tulla ning parandavad jalgade tugevust ja tasakaalu. Alustage istumisest toolil, mille jalad on istutatud põrandale puusade kaugusel. Kasutades võimalikult vähe abi, kinnitage südamik ja püsti, surudes raskuse jalgade kaudu seista. Pöörake liikumine tagasi ja laske aeglaselt istumisasendisse.

Seinale tõmbamised

• Alustage seista seina ees, jalad õla laiusega. Kummarduge ettepoole ja asetage peopesad tasasele seinale, õlgade suunas. Hoidke jalad põrandal istutatud ja viige end aeglaselt seina poole, painutades küünarnukke, lõpetades sellega, et küünarnukid puudutavad seina kätega kooskõlas.

Langeva riskiga patsiendid

Treeningutel tuleb olla eriti ettevaatlik, eriti patsientidel, kellel on suur kukkumisoht või kes peavad tasakaalu väljakutseks. Kõik harjutused tuleb läbi viia viisil, mis vähendab kukkumisohtu. Inimesed, kes on kõrge riskiga kukkumispatsiendid, võivad valida, kas treenivad rühmas või juhendamisel.

Videoabi

Kui te ei suuda treenimise ajal oma vanemat pidevalt jälgida, kaaluge a korraldamist videopõhine harjutus. Skype-põhise treeningu korral saate oma vanemaid treenimise ajal jälgida ja kui midagi peaks valesti minema, saate võtta asjakohaseid meetmeid, et tagada nende turvalisus. Treeningute hõlbustamiseks võite kaaluda videotelefoni installimist.

Pidage meeles: Enne kui alustate vanemaga uue treeningrežiimi alustamist, pidage nõu oma vanema arsti või spetsialistiga, kes aitab välja selgitada, milliseid tegevusi soovitatakse, kui tihti tuleks neid teha, millal treenida võrreldes ravimite ja söögiaegadega ning kuidas minimeerida riski.

Uuri välja Konnektvideokõned toimivad. Videotelefoni proovimiseks võta meiega ühendust ja ülejäänud teeme ära.