Улгайган адамдар үчүн коопсуз көнүгүүлөр

Карылар жакшы жана сергек жашоо үчүн көнүгүүлөрдү жасашат

Улгайган адамдар үчүн көнүгүүлөрдүн кандай пайдасы бар?

Көнүгүү дээрлик ар бир адамдын күнүмдүк ден соолугунун абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат. Бул карыларга да тиешелүү. Үй-бүлөлүк дарыгердин уруксаты менен улгайган адамдарга мүмкүн болушунча көнүгүүлөргө катышуу сунушталат. Карылык менен машыгуунун көптөгөн артыкчылыктары бар, анын ичинде:

  • Арыктоо
  • Чоң ийкемдүүлүк
  • Жакшыртылган күч жана туруктуулук
  • Олуттуу жыгылып кетүү коркунучу төмөндөйт
  • Жүрөк-кан тамыр ден соолук жана кан басымын төмөндөтөт
  • Тынчсыздануу жана депрессия коркунучун азайтат
  • Жакшыраак уйку
  • Кошулган коомдук байланыш

Мындан тышкары, көнүгүү башкарылуучу бири болуп саналат деменция үчүн тобокелдик факторлору.

Улуулар үчүн көнүгүү

Ата-энеңиз канча жашта болбосун, чың болуп, ден-соолукта болууга эч качан кеч эмес. Бул кеңештер баштоого жардам берет.

Машыгуудагы тоскоолдуктар жана аларды кантип жеңүү керек

Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жүргүзүүгө аракет кылуу улгайган кишилер үчүн кыйын болушу мүмкүн, анткени алар ооруп, ооруп же жаракат же жыгылып калуудан коркуп калышы мүмкүн. Эгерде алар биринчи жолу көнүгүү жасап жатса, алар тыгылып, эмнеден баштоону билбей калышы мүмкүн.

Ден-соолукка байланыштуу маселелер

дем алуу оорлойт. Эгер ата-энеңиздин деми кысылып жатса, бул жөн эле формасынын начардыгынан же ден соолугуна байланыштуу болушу мүмкүн. Көнүгүүлөрдүн аткарылышын камсыз кылуу жана ылайыктуу күн тартибин сунуштоо үчүн алгач алардын дарыгери менен кеңешүүнү унутпаңыз. Достор менен жай сейилдөө же улуулар үчүн жумшак топтук көнүгүү классы баштоонун эң жакшы жолу болушу мүмкүн жана башкалар менен бирге болуу кандайдыр бир көйгөй жаралса, кимдир бирөө жардам берүүгө даяр экенине ынандырат.

биргелешкен оору. Дагы бир жалпы тоскоолдук - муундардын оорушу. Көптөгөн улгайган адамдар машыгуу учурунда муундардын оорусуна даттанышат, бул артриттен же муундардагы кыймылдын жетишсиздигинен улам болушу мүмкүн. Көнүгүү жасоо менен муундардагы ооруну жана катуулугун азайта аларын эскертип коюу зарыл. Көнүгүү муундардын ийкемдүүлүгүн, бириктирүүчү булчуңдардын күчүн жана туруктуулукту жогорулатат. Көнүгүүлөрдү жеңилдетүү менен муундарга жылытуу мүмкүнчүлүгү берилгенин текшериңиз. Биргелешкен достук көнүгүүлөргө суу аэробикасы, сууда сүзүү жана толтурулган ичтери бар бут кийимдерди кийип жүрүү кирет. Адегенде ата-энеңиздин өзгөчө абалына ылайыктуу болгон көнүгүүлөрдүн жыштыгы жана түрлөрү боюнча кеңеш бере алган дарыгерден текшериңиз. Эгер ата-энеңиздин буту жалпак болсо же алардын баскан жолу (басуусу) туура эмес болсо, педиатр алардын аркасын көтөрүүгө, тизе муундарынын тизе муундарынын чыңалуусун азайтууга жардам берүү үчүн бут кийиминин ичине ортопедия кийүүнү сунуштайт.

Энергиянын жетишсиздиги. Кээ бир учурларда, ата-энең энергиянын жетишсиздигин билдириши мүмкүн. Бул алардын азыркы учурда физикалык деңгээли төмөн болгондуктан же алар алып жаткан дары-дармектерден улам болушу мүмкүн. Эгер ата-энеңиз фитнеске жетишпесе, аларды көнүгүүлөрдүн пайдасы жана алардын энергия деңгээлин кантип жогорулата аларын үйрөтүңүз. Кээ бир учурларда, үзгүлтүксүз көнүгүү, алар мурда дуушар болгон кээ бир маселелер боюнча дары-дармектерди кабыл алуунун кереги жок болушуна алып келиши мүмкүн. Бирок бул сиз чече албайт; алардын медициналык адиси гана дары-дармектерди азайтуу жөнүндө чечим кабыл алат.

Кызыгуунун жоктугу

Улгайган кишилердин көнүгүүлөрүн жасоодогу негизги тоскоолдук - бул кызыгуунун жоктугу. Ата-энеңизди көнүгүү жасоого үндөөдөн мурун, алар ден соолугун жана фитнестерин чыңдагысы келеби же жокпу, алар үйдө же сыртта машыгууну жактырабы же жокпу, жана алар көнүгүү жасоого канча убакыт арнай алышат деген бир нече суроолорду бериңиз.

Бул жерде сиз ата-энеңизге көнүгүү жасоону каалаганга жардам бере турган бир нече ыкмаларды колдонуңуз таандык or ички түрткү.

Сырткы мотивация сыйлыктан келет. Сыйлык белек сыяктуу материалдык болушу мүмкүн же материалдык эмес, мисалы, сүйүктүү адамдын мактоосу болушу мүмкүн. Тышкы мотивация каалаган максатка жетүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатуу үчүн сыйлыктарды же стимулдарды колдонот. Эгер ата-энең шыктануу үчүн күрөшүп жатса, көнүгүүлөрдү аткарганы үчүн аларга сыйлык сунуш кыл. Сиз колдоно турган тышкы мотивациянын мисалы катары алар менен бир аз сейилдөөнү талап кылган жакын жерде түшкү тамактанууну сунуш кылуу же неберелериңизди алар менен бирге көнүгүүлөрдү жасоону сунуштай аласыз. Эгер алар сыйлык көнүгүү менен байланыштуу экенин билишсе, алар көнүгүү жасоого көбүрөөк ыкташы мүмкүн.

Тышкы мотивация сыйлык баалуулугун жоготпогондо эң жакшы колдонулат. Неберелери менен машыгуу же аларды жаңы жерге алып баруу сыяктуу сыйлык берүү алда канча натыйжалуураак болушу мүмкүн жана тамак-аш же кымбат белек сыяктуу физикалык сыйлыкты сунуштаганга караганда көбүрөөк түрткү бериши мүмкүн.

Ички мотивация ичинен келген жана жүрүм-туруму (көнүгүү) менен байланышкан ички сыйлыкты камтыйт. Мисалы, жаштар менен көнүгүүлөрдү аткаруу кызыктуу болушу мүмкүн; машыктыруучу же машыктыруучу менен машыгуу алардын ишенимин жогорулатып, өзүн-өзү сыйлоосун арттырышы мүмкүн; сүзүүнү аяктоо канааттандырарлык болушу мүмкүн; же дүкөнгө сейилдөөгө баруу аларга өзүн эркин сезүүгө жардам берет. Көнүгүү мотивациясы ошондой эле кыска мөөнөттө тапшырманы аткаруу менен, орто мөөнөттүү келечекте ар кандай иш-чараларга катышуу мүмкүнчүлүгүнө ээ болуу менен же узак мөөнөттүү келечекте алардын туруктуулугун, күчүн же ийкемдүүлүк. Бул, тышкы мотивациядан айырмаланып, ички мотивация эч кандай ачык тышкы сыйлыктарды камтыбайт.

Ата-энеңиздин көнүгүү жасоого болгон ички мотивациясын жогорулатууга жардам берүү үчүн, бул аларга үй-бүлө жана достор менен көбүрөөк иш-чараларга катышууга жардам берерин же медициналык клиникага же ооруканага баруулардын санын азайтышы мүмкүн экенин эскертип көрүңүз. Бул ички кызыгууну жаратып, аларды өз каалоосу менен машыгууга, каалаган пайдага жетүү үчүн түрткү бериши мүмкүн. Ички мотивациялуу адамдар сырткы сыйлык менен гана түрткү болгондорго салыштырмалуу бир ишти жабышып, аны жакшы аткарышат.

Konnekt Көнүгүү үчүн видеофон

  • коопсуздук: Визуалдык байланышта болуу менен машыгуу учурунда жыгылып калуу/оорулуу коркунучун азайтыңыз!
  • катуу чоң динамиктерден жогорку тактыктагы үн. Кадимки телефондорго же планшеттерге караганда бир топ катуураак.

Көнүгүү жасоодо көңүл буруу керек болгон негизги аймактар

Үч негизги багыттарга басым жасоо - баланс, кардио жана күч. Төмөндө ата-энеңизди тартууга мүмкүн болгон алты коопсуз жана жеңил көнүгүү бар.

тең салмактуулук

Карылардын 20%дан 60%ке чейини жаракат алган төмөндөө каалаган бир жылда. Үйдө жашаган улгайган адамдардын арасында жыгылгандардын дээрлик жарымы жаракатка алып келет.

Тең салмактуулук көнүгүүлөрү мээни кулап калуу коркунучу болгондо тез жооп берүүгө жана аң-сезимдүү ойлонбостон, туура кыймылдар менен кулаганды кармоого же алдын алууга үйрөтөт.

Каптал бутту көтөрүү

  • Бул көнүгүү үчүн балансты сактоого жардам берүү үчүн отургучту колдонуңуз. Бутуңузду бөлүп, отургучтун артында туруп баштаңыз. Оң бутуңузду акырындык менен капталга көтөрүү менен баштаңыз, манжаларыңызды сыртка жана артка түз карап туруу. Бутуңузду түшүрүп, сол бутуңуз менен кайталаңыз. Бул кыймылды ар бир көнүгүүнүн ортосунда бир аз эс алып, бутка он жолу бүтүрүңүз.

Согончогуна чейин басуу

  • Оң бутуңузду сол бутуңуздун алдына коюу менен баштаңыз, согончуңуз манжаларыңыздын учуна тийип турганына ынаныңыз. Бул басууну 20 кадамга жакын улантыңыз. Бул көнүгүү жеңил болгону менен тең салмактуулукту жакшыртууга жана буттарды бекемдөөгө жардам берет, бул жыгууну алдын алууга жардам берет.

Кардио

79 жаштан ашкандардын 86-80%ы жүрөк-кан тамыр оорулары (КВД), анын ичинде гипертония (жогорку кан басымы), жүрөктүн ишемиялык оорусу (CHD), жүрөк жетишсиздиги жана инсульт менен оорушат. Жогорку кан басымы - акыл-эстин бузулушу үчүн контролдонуучу коркунуч факторлорунун бири.

Кардио же аэробдук көнүгүүлөр бир катар булчуңдарды машыктыра алат, бирок биринчи кезекте жүрөк булчуңдарын машыктыруу үчүн арналган. Жүрөк-кан тамыр фитнес – бул жүрөк менен өпкөнүн булчуң ткандарын кычкылтекке бай кан менен камсыз кылуу жөндөмдүүлүгү, ал эми булчуңдардын кычкылтекти физикалык иш-аракет үчүн энергия өндүрүү үчүн колдонуу жөндөмдүүлүгү.

басып

  • Жөө басуунун улгайган адамдар үчүн көптөгөн пайдасы бар. Бул ден соолукту чыңдоого, тең салмактуулукту сактоого жана булчуңдарды бекемдөөгө жардам берет. Жөө басуу жүрөк оорулары, инсульт жана кант диабети коркунучун азайтат. Эгер ата-энеңиз көптөн бери көнүгүү жасабаган болсо, аларды күн сайын бир-эки мүнөт басууга үндөп, алар ыңгайлуу болгонго чейин аралыкты акырындык менен көбөйтүңүз.

Сууда сүзүү жана бассейн машыгуулары

  • Сууда сүзүү өзүн улгайган адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү катары көрсөтөт, анткени жаракат алуу коркунучу төмөн (көзөмөл болгондо). Суудагы көнүгүү денедеги көпчүлүк булчуң топторун иштетет, бул аны улгайган адамдар үчүн идеалдуу көнүгүү кылат. Суу менен машыгуунун дагы бир пайдасы - жыгылып калуу коркунучун азайтуу. Сууда сүзүү муундарга жумшак жана ийкемдүүлүктү арттырып, булчуңдардын күчүн жакшыртаары белгилүү.

күч

Улгайган адамдар убакыттын өтүшү менен булчуң массасын жана күчүн жоготот, бул көрүнүш саркопения деп аталат. Булчуңдардын күчүн жоготуу салмак көтөрүүчү активдүүлүктүн жетишсиздиги, гормоналдык өзгөрүүлөр, туура эмес тамактануу же белгилүү бир дары-дармектер менен күчөшү мүмкүн. Жыгылган алсыз адам жаракат алышы ыктымал, ал эми жаракат андан да начарлап, айыгууга көп убакыт талап кылынат.

Күч машыгуусу булчуңдардын абалын гана жакшыртпастан, остеопороздун жана жүрөк оорулары, артрит жана 2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын коркунучун азайтат. Күч машыгуулары да жакшырат деп айтылат уйку азайтуу депрессия, бул кем акылдыгы үчүн башкарылуучу тобокелдик факторлорунун эки болуп саналат.

Күчтү сактоо күнүмдүк төшөктөн же отургучтан туруу, душка түшүү, кийим алмаштыруу, басуу, тамак жасоо жана үй жумуштарын аткаруу сыяктуу жөнөкөй күнүмдүк иштерди аткаруу менен көз карандысыздыкты сактоого жардам берет.

Отурат

  • Отуруп-турбоо карыларга креслолорго өз алдынча кирип-чыгууга жана буттун күчүн жана тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет. Стулга отуруп баштаңыз, буттары жерге жамбаш аралыкта тигилет. Мүмкүн болушунча азыраак жардамды колдонуп, өзөктү тартыңыз жана туруу үчүн бутуңуз аркылуу салмакты басып, ордунан туруңуз. Кыймылды артка кайтарып, акырындык менен отурган абалга түшүрүңүз.

Дубалга отжимания

  • Дубалдын алдында туруп, буттарын ийинине туурасынан бөлүп баштаңыз. Алдыга эңкейип, алаканыңызды дубалга жалпак коюп, ийиниңизге тегиз кылып коюңуз. Бутуңузду полго тигип, акырындык менен дубалды көздөй алып келиңиз, чыканактан бүгүп, чыканагыңыз дубалга колуңуз менен тийүү менен аяктайт.

Жыгылып калуу коркунучу бар бейтаптар

Көнүгүү жасап жатканда, өзгөчө жыгылып калуу коркунучу бар пациенттерге же тең салмактуулукту сактоо кыйынга тургандарга туура кам көрүү керек. Бардык көнүгүүлөр жыгылып калуу коркунучун азайта тургандай жасалышы керек. Жыгылып калуу коркунучу жогору болгон адамдар топ менен же көзөмөл астында көнүгүүлөрдү тандашы мүмкүн.

Видео жардам

Эгер ата-энеңиз көнүгүү жасап жатканда, аларды дайыма көзөмөлдөй албасаңыз, анда а видеого негизделген көнүгүү. Skype негизинде машыгууга ээ болуу ата-энеңиз көнүгүү жасап жаткан учурда көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет жана эгер бир нерсе туура эмес болуп калса, алардын коопсуздугу үчүн тийиштүү чараларды көрө аласыз. Машыгууну жеңилдетүү үчүн видеофонду орнотууну ойлонушуңуз мүмкүн.

Эсиңизде болсун: Ата-энеңиз менен жаңы көнүгүү режимин баштоодон мурун, ата-энеңиздин дарыгери же адиси менен кеңешип, кайсы иш-аракеттер сунушталаарын, аларды канчалык тез-тез аткаруу керектигин, дары-дармектерге жана тамактануу убактысына салыштырмалуу көнүгүүлөрдү жасоо жана тобокелдиктерди кантип азайтуу керектигин аныктоого жардам берет.

Аныктоо Konnektнын видео чалуу иштери. Видеотелефонду сынап көрүү үчүн, Биз менен байланыш калганын жасайбыз.

меню