Saugūs pratimai vyresnio amžiaus suaugusiems

Kliūtys mankštintis ir kaip jas įveikti

Pabandyti įsitraukti į įprastą mankštos režimą vyresniems suaugusiems žmonėms gali būti sunku, nes juos gali atbaidyti skausmai ir skausmai ar susirūpinimas dėl sužeidimų ar kritimo. Jei tai yra pirmas kartas mankštintis, jie gali būti įstrigę ir nežino, nuo ko pradėti.

Sveikatos problemos

Dusulys. Jei jūsų tėvas jaučia dusulį, tai gali būti tiesiog dėl to, kad jie yra netinkamos formos, arba dėl sveikatos būklės. Pirmiausia būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, ar mankštą galima atlikti, ir rekomenduokite tinkamą tvarką. Geriausias būdas pradėti yra lėtas pasivaikščiojimas su draugais arba švelni grupinė mankšta vyresnio amžiaus žmonėms, o buvimas kartu su kitais užtikrins, kad iškilus problemoms, kažkas padės.

Sąnarių skausmas. Kita dažna kliūtis yra sąnarių skausmas. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių skundžiasi sąnarių skausmais mankštindamiesi, o tai gali būti dėl artrito požymiai ir simptomai arba dėl sąnarių judėjimo stokos bėgant metams. Svarbu jiems priminti, kad mankštindamiesi jie gali sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą. Pratimai gali padidinti sąnarių lankstumą, jungiamųjų raumenų jėgą ir ištvermę tęsti. Įsitikinkite, kad sąnariams suteikiama galimybė sušilti, palengvinant pratimą. Sąnariams nekenksmingi pratimai apima vandens aerobiką, plaukimą ir vaikščiojimą avint batus su paminkštintais vidpadžiais. Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, kuris turėtų patarti dėl pratimų dažnumo ir tipų, kurie geriausiai tinka jūsų tėvų būklei. Jei jūsų tėvas turi plokščias pėdas arba jų eisena yra neteisinga, podiatras gali rekomenduoti batų viduje dėvėti ortopedines priemones, kad padėtų pakelti jų lankus, pagerinti išlyginimą ir sumažinti kelių sąnarių apkrovą.

Energijos stoka. Kai kuriais atvejais jūsų tėvas gali pranešti apie energijos trūkumą. Taip gali būti todėl, kad šiuo metu jų kūno rengybos lygis yra žemas, arba dėl vartojamų vaistų. Jei jūsų tėvams trūksta kūno rengybos, išmokykite juos mankštos pranašumų ir kaip tai iš tikrųjų gali padidinti jų energijos lygį. Kai kuriais atvejais reguliariai mankštinantis gali tekti, kad jiems nebereikės vartoti vaistų dėl tam tikrų problemų, su kuriomis jie susidūrė praeityje. Tačiau tai ne jums nuspręsti; tik jų medicinos specialistas gali priimti sprendimą dėl vaistų mažinimo.

Susidomėjimo stoka

Pagrindinė kliūtis vyresnio amžiaus suaugusiems sportuojantiems yra susidomėjimo stoka. Prieš skatindami tėvą sportuoti, užduokite jiems keletą klausimų, ar jie galėtų pagerinti savo sveikatą ir kūno rengybą, ar jiems patinka užsiėmimai lauke, ar lauke, ir kiek laiko jie galėtų skirti mankštai.

Čia yra keli būdai, kaip galite padėti savo tėvams naudotis mankšta išorinis or būdinga motyvacija.

Išorinė motyvacija kyla iš atlygio. Atlygis gali būti apčiuopiamas, pavyzdžiui, dovana, arba nematerialus, pavyzdžiui, mylimo žmogaus pagyrimas. Išorinė motyvacija naudoja atlygį ar paskatas, kad padidintų norimo tikslo tikimybę. Jei jūsų tėvas stengiasi išlikti motyvuotas, pabandykite pasiūlyti jiems atlygį už pratimų atlikimą. Išorinės motyvacijos, kurią galite naudoti, pavyzdys: siūlote susitikti su jais priešpiečiams artimoje vietoje, kur reikia trumpam pasivaikščioti, arba leisti savo anūkams prisijungti prie pratybų. Jei jie žino, kad atlygis yra susijęs su mankšta, jie gali būti labiau linkę mankštintis.

Išorinė motyvacija geriausiai naudojama tada, kai atlygis nepraranda vertės. Tokio atlygio pasiūlymas, kaip mankšta su anūkais ar nuvežimas į naują, jiems patiksiančią vietą, gali būti daug efektyvesnis ir gali juos labiau motyvuoti, nei pasiūlyti fizinį atlygį, pavyzdžiui, maistą ar brangią dovaną.

Vidinė motyvacija apima vidinį atlygį, kuris ateina iš vidaus ir yra susijęs su pačiu elgesiu (mankšta). Pvz., Gali būti smagu atlikti pratimą su jaunesniais žmonėmis; mankšta su treneriu ar treneriu gali pakelti jų pasitikėjimą savimi ir padidinti jų pasitikėjimą savimi; baigimas maudytis galėtų būti patenkintas; arba pasivaikščiojimas į parduotuvę galėtų padėti jiems pasijusti labiau nepriklausomiems. Motyvacija mankštintis taip pat gali kilti supratus, kad atlikdami užduotį jie gaus trumpalaikę perspektyvą, vidutinės trukmės laikotarpiu galės dalyvauti įvairesnėje veikloje arba per ilgesnį laiką ugdydami ištvermę, jėgą ar lankstumas. Priešingai nei išorinė motyvacija, vidinė motyvacija nereiškia jokio akivaizdaus išorinio atlygio.

Norėdami padidinti savo tėvų vidinę motyvaciją mankštintis, pabandykite jiems priminti, kad tai padės jiems dalyvauti daugiau veiklų su šeima ir draugais arba kad tai gali sumažinti apsilankymų medicinos klinikoje ar ligoninėje skaičių. Tai gali sukelti vidinį susidomėjimą ir motyvuoti norėti sportuoti savo noru, pasiekti norimą naudą. Žmonės, kurie yra iš esmės motyvuoti, dažniau laikosi veiklos ir ją gerai atlieka, palyginti su tais, kuriuos motyvuoja tik išorinis atlygis.

Pagrindinės sritys, į kurias reikia atkreipti dėmesį mankštinantis

Trys pagrindinės sritys, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra pusiausvyra, kardio ir jėga. Žemiau yra šeši saugūs ir lengvi pratimai, į kuriuos galbūt norėsite įtraukti savo tėvus.

Likutis

Nuo 20 iki 60% pagyvenusių žmonių patiria traumas krioklys per vienerius metus. Tarp pagyvenusių žmonių, gyvenančių namuose, beveik pusė kritimų sukelia traumą.

Pusiausvyros pratimai padeda išmokyti smegenis greitai reaguoti, kai yra pavojus nukristi, ir reaguoti - be sąmoningos minties - teisingais judesiais, kad pagautumėte arba išvengtumėte kritimo.

Šoninės kojos pakeltas

• Atlikdami šį pratimą, naudokite kėdę, kuri padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Pradėkite stovėdami už kėdės atskirtomis kojomis. Pradėkite keldami dešinę koją lėtai į šoną, laikydami kojų pirštus nukreiptus į išorę ir atgal tiesiai. Nuleiskite koją ir pakartokite kaire koja. Atlikite šį judesį dešimt kartų per koją, šiek tiek pailsėję tarp kiekvieno pratimo.

Ėjimas nuo kulno iki kojų

• Pradėkite padėdami dešinę koją priešais kairiąją koją ir įsitikindami, kad kulnas liečiasi prie kojų pirštų galiukų. Toliau eikite apie 20 žingsnius. Šis pratimas, nors ir lengvas, padeda pagerinti pusiausvyrą ir sustiprina kojas, o tai padeda išvengti kritimų.

Kardio

Maždaug nuo 79 iki 86% asmenų, sergančių 80, turi tam tikrą širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) formą, įskaitant hipertenziją (padidėjęs kraujospūdis), koronarinę širdies ligą (ŠKL), širdies nepakankamumą ir insultą. Aukštas kraujo spaudimas yra vienas iš kontroliuojamų demencijos rizikos veiksnių.

Kardio ar aerobikos pratimai gali treniruoti įvairius raumenis, tačiau yra skirti pirmiausia treniruoti širdies raumenį. Širdies ir kraujagyslių tinkamumas yra širdies ir plaučių gebėjimas tiekti deguonies turtingą kraują į raumenų audinius ir raumenų gebėjimas naudoti deguonį, kad būtų gaminama energija fiziniam aktyvumui.

Vaikščiojimas

• Vaikščiojimas turi tiek daug naudos pagyvenusiems žmonėms. Tai gali padėti pagerinti sveikatą, pusiausvyrą, taip pat sustiprinti raumenis. Vaikščiojimas buvo susijęs su širdies ligų, insulto ir diabeto rizikos sumažėjimu. Jei jūsų tėvas kurį laiką mankštinosi, paraginkite juos pradėti vaikščioti po keletą minučių kiekvieną dieną ir lėtai didinkite atstumą, kol jie galės patogiai vaikščioti.

Plaukimo ir baseino treniruotės

• Plaukimas yra idealus pratimas senjorams, nes yra maža traumų rizika (prižiūrint). Treniruotės vandenyje veikia daugumą kūno raumenų grupių, todėl tai yra ideali treniruotė senjorams. Kitas vandens treniruotės pranašumas yra sumažinta kritimo rizika. Plaukimas švelniai veikia sąnarius ir, kaip žinoma, padidina lankstumą ir pagerina raumenų jėgą.

Strength

Vyresni suaugusieji laikui bėgant linkę prarasti raumenų masę ir jėgą - tai reiškinys, vadinamas sarkopenija. Raumenų jėgos praradimą gali sustiprinti svorio neužtikrinimas, hormoniniai pokyčiai, netinkama mityba ar specifiniai vaistai. Krintantis silpnas žmogus dažniau patiria traumą, o sužalojimas gali būti sunkesnis ir užtruks ilgiau.

Jėgos treniruotės gali ne tik pagerinti raumenų būklę, bet ir sumažinti osteoporozės bei lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, artritas ir 2 tipo diabetas, riziką. Sakoma, kad jėgos treniruotės taip pat pagerės miegoti ir sumažinti Depresija, kurie yra du kontroliuojami demencijos rizikos veiksniai.

Išlaikyti jėgas padeda išlaikyti savarankiškumą, nes gali atlikti paprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, atsikelti iš lovos ar iš kėdės, praustis duše, persirengti, vaikščioti, gaminti maistą ir atlikti namų ruošos darbus.

Sėdi ir stovi

• Sėdėjimas ir stendas padeda senjorams išlaikyti galimybę savarankiškai įlipti ir kėdėse, pagerina kojų jėgą ir pusiausvyrą. Pradėkite nuo sėdėjimo ant kėdės, kai kojos yra pasodintos ant grindų, atskirtų nuo klubų. Naudodamiesi kuo mažesne pagalba, užfiksuokite šerdį ir atsistokite, spausdami svorį per kojas, kad atsistotų. Atgal judėkite ir lėtai nusileiskite į sėdimą padėtį.

Sienų užsklandos

• Pradėkite stovėdami priešais sieną, kai kojos yra pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus plokščiomis ant sienos, išlygintomis pečiais. Kojas laikykite pasodintomis ant grindų ir lėtai patraukite link sienos, alkūnėmis ties alkūnėmis, alkūnėmis ties rankomis paliesdami sieną.

Rudens rizikos pacientai

Atliekant pratimus reikia tinkamai pasirūpinti, ypač pacientams, kuriems yra didelis kritimo pavojus, arba tiems, kuriems pusiausvyra yra sudėtinga. Visus pratimus reikia atlikti taip, kad sumažėtų kritimo rizika. Žmonės, kuriems gresia kritimo rizika, gali pasirinkti mankštintis grupėje ar prižiūrimi.

Vaizdo pagalba

Jei negalite nuolat prižiūrėti savo tėvų, kol jie mankštinasi, apsvarstykite galimybę atlikti a vaizdo įrašais paremtas pratimas. „Skype“ pagrindu sukurta treniruotė leis jums stebėti savo tėvus, kol jie mankštinsis. Jei kas nors nutiktų, galėsite imtis tinkamų priemonių, kad užtikrintumėte jų saugumą. Jei norite palengvinti treniruotes, galite apsvarstyti galimybę įdiegti vaizdo telefoną.

Atminkite: Prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą su savo tėvais, pasitarkite su savo tėvų gydytoju ar specialistu, kuris padės nustatyti, kuri veikla yra rekomenduojama, kaip dažnai ji turėtų būti atliekama, kada mankštintis, atsižvelgiant į vaistus ir valgymo laiką, ir kaip sumažinti riziką.

Išsiaiškinti Konnektveikia vaizdo skambučiai. Norėdami išbandyti vaizdo telefoną, susisiekite su mumis o mes padarysime visa kita.