Droši vingrinājumi gados vecākiem pieaugušajiem

Senioriem ir padomi, kā labāk un veselīgāk dzīvot

Kādas ir vingrošanas priekšrocības vecākiem pieaugušajiem?

Vingrojumi ir ļoti svarīga gandrīz ikviena cilvēka ikdienas veselības sastāvdaļa. Tas attiecas arī uz senioriem. Vecāka gadagājuma cilvēkiem ieteicams pēc iespējas vairāk piedalīties vingrinājumos, ko apstiprinājis ģimenes ārsts. Vingrošanai kā vecāka gadagājuma pieaugušajam ir daudz priekšrocību, tai skaitā:

  • Svara samazināšana
  • Lielāka elastība
  • Uzlabota izturība un stabilitāte
  • Samazināts nopietnu kritienu risks
  • Sirds un asinsvadu veselība un asinsspiediena pazemināšanās
  • Samazināts trauksmes un depresijas risks
  • Uzlabots miegs
  • Pievienots sociālais savienojums

Turklāt vingrošana ir viena no kontrolējamām demences riska faktori.

Vingrojums senioriem

Neatkarīgi no tā, cik veci varētu būt jūsu vecāki, nekad nav par vēlu, lai kļūtu fit un saglabātu veselību. Šie padomi palīdzēs jums sākt darbu.

Šķēršļi vingrinājumiem un to novēršanai

Vecākiem pieaugušajiem var būt grūti mēģināt iekļūt regulārā vingrinājumu režīmā, jo viņus var atturēt sāpes un sāpes vai bažas par ievainojumiem vai kritienu. Ja šī ir viņu pirmā reize, kad viņi vingro, viņi varētu būt iestrēguši un nezināt, kur sākt.

Bažas par veselību

Elpas trūkums. Ja jūsu vecāks izjūt elpas trūkumu, tas var būt vienkārši tāpēc, ka viņi nav formā, vai veselības stāvokļa dēļ. Pārliecinieties, ka vispirms jākonsultējas ar viņu ārstniecības personu, lai pārliecinātos, ka vingrošanu var veikt, un ieteiktu atbilstošu kārtību. Labākais sākšanas veids ir lēna pastaiga ar draugiem vai maiga grupas vingrošanas nodarbība senioriem, un, būdama kopā ar citiem, jūs pārliecināsit, ka gadījumā, ja rodas problēmas, kāds ir uz rokas, lai palīdzētu.

Locītavu sāpes. Vēl viena izplatīta barjera ir locītavu sāpes. Daudzi gados vecāki pieaugušie sūdzas par locītavu sāpēm, veicot fiziskus vingrinājumus, kas var būt artrīta dēļ vai tāpēc, ka gadu gaitā locītavās trūkst kustību. Ir svarīgi viņiem atgādināt, ka, vingrojot, viņi var mazināt sāpes locītavās un stīvumu. Vingrinājumi var palielināt locītavu elastību, savienojošo muskuļu spēku un izturību, lai turpinātu. Pārliecinieties, ka locītavām tiek dota iespēja sasildīties, iekļūstot vingrinājumā. Savienojumiem draudzīgi vingrinājumi ietver ūdens aerobiku, peldēšanu un pastaigas, valkājot apavus ar polsterētām zolītēm. Vispirms sazinieties ar ārstu, kuram vajadzētu būt iespējai ieteikt vingrinājumu biežumu un veidus, kas vislabāk atbilst jūsu vecāku īpašajam stāvoklim. Ja jūsu vecākiem ir plakanas kājas vai ja viņu staigāšanas veids (gaita) ir nepareizs, podologs var ieteikt ortotiku valkāt apavu iekšpusē, lai palīdzētu pacelt lokus, uzlabot izlīdzinājumu un mazināt ceļa locītavas slodzi.

Enerģijas trūkums. Dažos gadījumos jūsu vecāks var ziņot par enerģijas trūkumu. Tas var būt tāpēc, ka viņiem pašlaik ir zems fiziskās sagatavotības līmenis, vai dēļ medikamentiem, ko viņi lieto. Ja jūsu vecākam trūkst fiziskās sagatavotības, izglītojiet viņu par vingrinājumu priekšrocībām un to, kā tas faktiski var palielināt viņu enerģijas līmeni. Dažos gadījumos regulāri vingrojot, viņiem var nākties lietot medikamentus noteiktiem jautājumiem, ar kuriem viņi agrāk saskārās. Tomēr tas nav jums jāizlemj; tikai viņu medicīnas darbinieks var pieņemt lēmumu par medikamentu samazināšanu.

Intereses trūkums

Galvenais šķērslis vecākiem pieaugušajiem vingrinājumiem ir intereses trūkums. Pirms mudināt vecākus vingrot, uzdodiet viņiem dažus jautājumus par to, vai viņi varētu vēlēties uzlabot savu veselību un fizisko sagatavotību, neatkarīgi no tā, vai viņiem patīk aktivitātes iekštelpās vai ārpus tām, un cik ilgu laiku viņi varētu veltīt vingrošanai.

Šeit ir daži veidi, kā varat palīdzēt savam vecākam izmantot vingrinājumus ārējs or raksturīga motivācija.

Ārējā motivācija nāk no atlīdzības. Atlīdzība var būt taustāma, piemēram, dāvana, vai nemateriāla, piemēram, slavēt no mīļotā cilvēka. Ārējā motivācija izmanto atalgojumu vai stimulus, lai palielinātu iespējas sasniegt vēlamo mērķi. Ja jūsu vecāks cenšas saglabāt motivāciju, izmēģiniet un piedāvājiet viņiem atlīdzību par vingrinājumu pabeigšanu. Kādas ārējas motivācijas piemērs, kuru jūs varat izmantot, ir piedāvājums satikt viņus pusdienās tuvējā vietā, kur nepieciešama neliela pastaiga, vai arī viņu mazbērnu pievienošanās vingrinājumiem kopā ar viņiem. Ja viņi zina, ka atlīdzība ir saistīta ar vingrinājumiem, viņi, iespējams, vairāk tiecas vingrot.

Ārējo motivāciju vislabāk izmanto, ja atlīdzība nezaudēs vērtību. Piedāvājums par atlīdzību, piemēram, vingrošana ar mazbērniem vai viņu aizvešana uz jaunu vietu, kas viņiem patiks, var būt daudz efektīvāks, un tas var viņus motivēt vairāk, nekā piedāvāt fizisku atlīdzību, piemēram, ēdienu vai dārgu dāvanu.

Patiesa motivācija ietver iekšēju atlīdzību, kas nāk no iekšpuses un ir saistīta ar pašu izturēšanos (vingrošanu). Piemēram, jautri var būt vingrinājumu pabeigšana ar jaunākiem cilvēkiem; vingrinājumi pie trenera vai trenera var paaugstināt viņu pašpārliecinātību un paaugstināt pašnovērtējumu; peldēšanās pabeigšana varētu būt apmierinoša; vai pastaigas pa veikalu varētu palīdzēt viņiem justies neatkarīgākiem. Vingrinājumu motivācija var rasties arī tad, ja saprotam, ka īstermiņā viņi gūs labumu, izpildot uzdevumu, vidējā termiņā spēs piedalīties plašākā aktivitāšu diapazonā vai ilgākā laika posmā, palielinot izturību, izturību vai elastība. Atšķirībā no ārējas motivācijas iekšējā motivācija nenozīmē acīmredzamu ārēju labumu.

Lai palīdzētu palielināt vecāku patieso motivāciju vingrināties, mēģiniet viņiem atgādināt, ka tas palīdzēs viņiem piedalīties vairāk aktivitāšu kopā ar ģimeni un draugiem vai ka tas varētu samazināt apmeklējumu skaitu medicīnas klīnikā vai slimnīcā. Tas var izraisīt iekšēju interesi un motivēt viņus vēlēties sportot patstāvīgi, sasniegt vēlamos ieguvumus. Cilvēki, kuri ir iekšēji motivēti, visticamāk pieturēsies pie kādas aktivitātes un to labi izpildīs, salīdzinot ar tiem, kurus motivē tikai ārēja atlīdzība.

Konnekt Videofons vingrinājumu vadīšanai

  • Drošība: Samaziniet kritiena / slimības risku vingrinājumu laikā, atrodoties redzes kontaktā!
  • skaļi augstas precizitātes skaņa no lieliem skaļruņiem. Daudz skaļāk nekā parasti tālruņi vai planšetdatori.

Galvenās jomas, kurām jāpievērš uzmanība vingrinājumu laikā

Trīs galvenās jomas, uz kurām jākoncentrējas, ir līdzsvars, sirds un spēks. Zemāk ir seši droši un viegli vingrinājumi, kuros jūs varētu vēlēties iesaistīt savus vecākus.

Līdzsvarot

No 20% līdz 60% vecāka gadagājuma cilvēku cieš no traumām kritieni jebkurā gadā. Gados vecāku cilvēku vidū, kuri dzīvo mājās, gandrīz puse kritienu noved pie traumām.

Līdzsvara vingrinājumi palīdz iemācīt smadzenēm ātri reaģēt, kad pastāv krišanas risks, un reaģēt - bez apzinātas domāšanas - ar pareizām kustībām, lai noķertu vai novērstu kritienu.

Sānu kājas pacelšana

  • Šim vingrinājumam izmantojiet krēslu, kas palīdz līdzsvarot. Sāciet stāvēt aiz krēsla ar atdalītām kājām. Sākumā paceliet labo kāju lēnām uz augšu uz sāniem, turot pirkstus uz āru un muguru taisni. Nolaidiet kāju un atkārtojiet to ar kreiso kāju. Paveiciet šo kustību desmit reizes uz katru kāju, ar nelielu atpūtu starp katru vingrinājumu.

Staigāšana no papēža līdz kājām

  • Sākumā novietojiet labo kāju kreisās pēdas priekšā, pārliecinoties, vai papēdis pieskaras kāju pirkstu galiem. Turpiniet šo gājienu apmēram 20 soļos. Šis vingrinājums, lai arī viegls, palīdz uzlabot līdzsvaru un stiprina kājas, kas palīdz novērst kritienus.

Cardio

Apmēram no 79 līdz 86% no tiem, kas pārsniedz 80, ir kāda veida sirds un asinsvadu slimības (CVD), ieskaitot hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu), koronāro sirds slimību (CHD), sirds mazspēju un insultu. Augsts asinsspiediens ir viens no kontrolējamiem demences riska faktoriem.

Kardio vai aerobikas vingrinājumi var trenēt virkni muskuļu, bet ir paredzēti galvenokārt sirds muskuļa trenēšanai. Sirds un asinsvadu sagatavotība ir sirds un plaušu spēja piegādāt ar skābekli bagātinātas asinis muskuļu audos un muskuļu spēja izmantot skābekli enerģijas ražošanai fiziskām aktivitātēm.

iešana

  • Pastaigas ir tik daudz ieguvumu vecāka gadagājuma cilvēkiem. Tas var palīdzēt uzlabot veselību, līdzsvaru, kā arī stiprināt muskuļus. Pastaigas ir saistītas ar sirds slimību, insulta un diabēta riska samazināšanu. Ja jūsu vecāks kādu laiku nav vingrojis, pamudiniet viņu sākt staigāt dažas minūtes katru dienu un lēnām palieliniet attālumu, līdz viņi ērti var staigāt.

Peldēšanas un baseina treniņi

  • Peldēšana sevi raksturo kā ideālu vingrojumu senioriem, jo ​​ir mazs traumu risks (kad tiek uzraudzīts). Vingrošana ūdenī darbojas lielākajā daļā ķermeņa muskuļu grupu, kas padara to par ideālu treniņu senioriem. Vēl viens ūdens treniņa ieguvums ir samazināts kritiena risks. Peldēšana ir maiga locītavām, un ir zināms, ka tā palielina elastību un uzlabo muskuļu spēku.

spēks

Gados vecāki pieaugušie laika gaitā mēdz zaudēt muskuļu masu un spēku, ko sauc par sarkopēniju. Muskuļu spēka zudumu var pastiprināt svara nesēju aktivitātes trūkums, hormonālas izmaiņas, nepareizs uzturs vai specifiskas zāles. Vājš cilvēks, kurš krīt, visticamāk gūs traumu, un ievainojums, visticamāk, būs vēl smagāks un ilgāk būs jādzīst.

Spēka treniņš var ne tikai uzlabot muskuļu stāvokli, bet arī samazināt osteoporozes un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, artrīta un 2 tipa diabēta, risku. Tiek arī teikts, ka spēka treniņš uzlabojas miegs un samazināt depresija, kas ir divi no kontrolējamiem demences riska faktoriem.

Spēka uzturēšana palīdz saglabāt neatkarību, jo spēj veikt vienkāršas ikdienas aktivitātes, piemēram, piecelties no gultas vai no krēsla, dušā, mainīt apģērbu, staigāt, gatavot ēdienu un veikt mājas darbus.

Sēdekļi un statīvi

  • Sēdes un statīvi palīdz senioriem saglabāt spēju patstāvīgi iekāpt un izkāpt no krēsliem un uzlabot kāju izturību un līdzsvaru. Sāciet, sēžot krēslā, ar pēdām stādot uz grīdas gūžas attālumā viens no otra. Izmantojot pēc iespējas mazāku palīdzību, nofiksējiet serdi un piecelties, spiežot svaru caur kājām, lai stāvētu. Apgrieziet kustību un lēnām nolaidiet sevi sēdus stāvoklī.

Sienas push-up

  • Sāciet, stāvot sienas priekšā ar pēdām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un novietojiet plaukstu plakaniski uz sienas, izlīdzinot ar pleciem. Turiet pēdas stādītas uz grīdas un lēnām vērsieties pret sienu, noliecoties pie elkoņiem, beidzot ar elkoņiem, pieskaroties sienai ar rokām.

Rudens riska pacienti

Veicot vingrinājumus, jāievēro pienācīga piesardzība, īpaši pacientam ar augstu kritiena risku vai tiem, kuriem līdzsvars ir sarežģīts. Visi vingrinājumi jāveic tā, lai samazinātu krišanas risku. Cilvēki, kuriem ir paaugstināta riska kritiena pacienti, var izvēlēties vingrot grupā vai uzraudzībā.

Palīdzība video jomā

Ja jūs nevarat pastāvīgi uzraudzīt savus vecākus, kamēr viņi vingro, apsveriet iespēju veikt a video balstīts vingrinājums. Uz Skype balstīts treniņš ļaus jums uzraudzīt vecākus, kamēr viņi vingro, un, ja kaut kas noiet greizi, jūs varēsit veikt atbilstošus pasākumus, lai nodrošinātu viņu drošību. Lai atvieglotu treniņus, varat apsvērt iespēju uzstādīt videofonu.

Atcerieties: Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu ar vecākiem, konsultējieties ar vecāku ārstiem vai speciālistiem, lai palīdzētu noteikt, kuras aktivitātes ir ieteicamas, cik bieži tās jāveic, kad vingrojiet, salīdzinot ar medikamentiem un ēdienreizēm, un kā samazināt risku.

Noskaidrot Konnektdarbojas videozvani. Lai izmēģinātu videoklipu, Sazinies ar mums un mēs darīsim visu pārējo.

iepriekšējā Post
Palīdzība vecākiem vecākiem un vecāka gadagājuma cilvēkiem ar dzirdes zudumu
Next Post
Veselīgs dzīvesveids vecāka gadagājuma cilvēkiem
Menu