Безопасные упражнения для пожилых людей

Препятствия к тренировкам и способы их преодоления

Пожилые люди могут испытывать трудности с выполнением регулярных упражнений, поскольку их могут сдерживать боли или беспокойство по поводу травм или падения. Если это их первое упражнение, они могут застрять и не знать, с чего начать.

Вопросы здравоохранения

Одышка, Если у ваших родителей появляется одышка, это может быть просто из-за того, что они не в форме или из-за состояния здоровья. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что можно выполнять упражнения, и порекомендуйте соответствующую программу. Лучше всего начать с медленной прогулки с друзьями или нежных групповых занятий для пожилых людей, а общение с другими обеспечит уверенность в том, что в случае возникновения проблемы кто-то всегда готов помочь.

боль в суставах. Еще одним распространенным препятствием является боль в суставах. Многие пожилые люди жалуются на боль в суставах во время физических упражнений, что может быть связано с признаки и симптомы артрита или из-за отсутствия движения в суставах на протяжении многих лет. Важно напомнить им, что, занимаясь спортом, они могут уменьшить боль в суставах и скованность. Упражнения могут увеличить гибкость суставов, силу соединительных мышц и выносливость. Удостоверьтесь, что суставы получили возможность разогреться, облегчившись в упражнении. Упражнения для суставов включают водную аэробику, плавание и ходьбу в обуви с мягкой стелькой. Сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, который сможет посоветовать частоту и типы упражнений, которые лучше всего подходят для конкретного состояния вашего родителя. Если у вашего родителя плоскостопие или его походка (походка) неправильная, ортопед может порекомендовать носить ортопедические стельки внутри обуви, чтобы поднять свод стопы, улучшить выравнивание и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

Недостаток энергии, В некоторых случаях ваш родитель может сообщить об отсутствии энергии. Это может быть связано с тем, что в настоящее время у них низкий уровень физической подготовки или из-за принимаемых ими лекарств. Если вашим родителям не хватает физической подготовки, расскажите им о преимуществах физических упражнений и о том, как они могут на самом деле повысить уровень их энергии. В некоторых случаях регулярные занятия спортом могут привести к тому, что им не нужно будет принимать лекарства для решения определенных проблем, с которыми они сталкивались в прошлом. Это не вам решать, однако; Только их медицинский работник может принять решение о сокращении приема лекарств.

Отсутствие интереса

Основным препятствием для занятий пожилыми людьми является отсутствие интереса. Прежде чем предлагать родителям заниматься спортом, задайте им несколько вопросов о том, хотят ли они улучшить свое здоровье и физическую форму, нравятся ли им занятия в помещении или на свежем воздухе и сколько времени они смогут посвятить занятиям спортом.

Вот несколько способов помочь родителям тренироваться, используя внешний or внутренний мотивация.

Внешняя мотивация исходит из награды. Награда может быть материальной, как подарок, или неосязаемой, например, похвала любимого человека. Внешняя мотивация использует награды или стимулы, чтобы увеличить шансы на достижение желаемой цели. Если ваш родитель изо всех сил пытается сохранить мотивацию, постарайтесь предложить ему вознаграждение за выполнение упражнений. Примером внешней мотивации, которую вы можете использовать, является предложение встретиться с ними на обед в близлежащем месте, где требуется короткая прогулка, или попросить внуков присоединиться к упражнениям с ними. Если они знают, что награда связана с тренировками, они могут быть более склонны к тренировкам.

Внешняя мотивация используется лучше всего, когда награда не потеряет свою ценность. Предлагать вознаграждение, такое как занятия с внуками или брать их в новое место, которым они будут наслаждаться, может быть гораздо более эффективным и мотивировать их больше, чем предлагать физическое вознаграждение, такое как еда или дорогой подарок.

Внутренняя мотивация включает внутреннее вознаграждение, которое исходит изнутри и связано с самим поведением (упражнением). Например, выполнение упражнений с молодыми людьми может быть забавным; занятия с тренером или тренером могут поднять их уверенность в себе и повысить их самооценку; завершение плавания может быть удовлетворительным; или прогулка в магазин может помочь им почувствовать себя более независимыми. Мотивация к занятиям также может возникнуть из-за осознания того, что они получат выгоду в краткосрочной перспективе, выполнив задачу, в среднесрочной перспективе - от возможности участвовать в более широком спектре видов деятельности или в более долгосрочной перспективе - от повышения своей выносливости, силы или гибкость. Это, в отличие от внешней мотивации, внутренней мотивации не предполагает каких-либо очевидных внешних выгод.

Чтобы повысить внутреннюю мотивацию ваших родителей к занятиям спортом, попробуйте напомнить им, что это поможет им принимать больше занятий с семьей и друзьями или что это может уменьшить количество посещений медицинской клиники или больницы. Это может вызвать у них внутренний интерес и побудить их заниматься физическими упражнениями самостоятельно, чтобы добиться желаемых результатов. Люди, у которых есть внутренняя мотивация, с большей вероятностью будут продолжать заниматься делом и выполнять его хорошо по сравнению с теми, кто мотивирован только внешним вознаграждением.

Ключевые области, на которые нужно обратить внимание при осуществлении

Необходимо сосредоточить внимание на трех ключевых областях: баланс, кардио и сила. Ниже приведены шесть простых и безопасных упражнений, к которым вы, возможно, захотите привлечь своих родителей.

Баланс

От 20% до 60% пожилых людей получают травмы от падение в любой год. Среди пожилых людей, проживающих дома, почти половина падений приводит к травмам.

Упражнения на равновесие помогают научить мозг быстро реагировать, когда есть риск падения, и реагировать - без осознания - правильными движениями, чтобы поймать или предотвратить падение.

Поднятие боковой ноги

• Для этого упражнения используйте стул, чтобы помочь с балансом. Начните с того, что стоите за стулом, расставив ноги. Начните с того, чтобы медленно поднимать правую ногу в сторону, оставляя пальцы ног направленными наружу, а спину прямо. Опустите ногу и повторите с левой ногой. Выполните это движение десять раз за ногу, с небольшим отдыхом между каждым упражнением.

Ходьба от пятки до пят

• Начните с того, что поместите правую ногу перед левой ногой, убедившись, что пятка касается кончиков пальцев. Продолжите эту прогулку примерно для шагов 20. Это упражнение, хотя и легкое, помогает улучшить равновесие и укрепляет ноги, что помогает предотвратить падения.

Кардио

От 79 до 86% тех, кто старше 80, имеют некоторые формы сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), включая гипертонию (высокое кровяное давление), ишемическую болезнь сердца (ИБС), сердечную недостаточность и инсульт. Высокое кровяное давление является одним из контролируемых факторов риска развития деменции.

Кардио или аэробные упражнения могут тренировать целый ряд мышц, но предназначены в первую очередь для тренировки сердечной мышцы. Сердечно-сосудистая система - это способность сердца и легких снабжать мышечные ткани кровью, богатой кислородом, и способность мышц использовать кислород для производства энергии для физической активности.

Прогулки

• Ходьба имеет много преимуществ для пожилых людей. Это может помочь улучшить здоровье, баланс, а также может укрепить мышцы. Ходьба была связана с уменьшением риска сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Если ваши родители не занимались спортом в течение некоторого времени, предложите им начать ходить по несколько минут каждый день и медленно увеличивайте расстояние, пока они не смогут комфортно ходить.

Плавание и тренировки в бассейне

• Плавание представляет собой идеальное упражнение для пожилых людей, потому что риск получения травмы низок (при надзоре). Упражнения в воде работают большинство мышечных групп в организме, что делает его идеальной тренировкой для пожилых людей. Еще одним преимуществом тренировки на воде является снижение риска падения. Плавание на суставах мягкое и, как известно, повышает гибкость и улучшает мышечную силу.

Силы

Пожилые люди со временем теряют мышечную массу и силу - это явление называется саркопенией. Потеря мышечной силы может усугубляться недостаточной нагрузкой, гормональными изменениями, неправильным питанием или приемом определенных лекарств. Хрупкий человек, который упадет, с большей вероятностью получит травму, и травма, вероятно, будет хуже, и на ее заживление уйдет больше времени.

Силовые тренировки могут не только улучшить состояние мышц, но и снизить риск остеопороза и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, артрит и диабет типа 2. Также говорят, что силовые тренировки улучшают спать и уменьшить депрессии, которые являются двумя из контролируемых факторов риска развития деменции.

Поддержание силы помогает сохранять независимость, выполняя простые повседневные действия, такие как вставание с кровати или с кресла, принятие душа, переодевание, ходьба, приготовление пищи и выполнение работы по дому.

Sit-и-стенды

• Сидения и стояния помогают пожилым людям сохранять способность самостоятельно вставать и выходить из кресел и улучшать силу и равновесие ног. Начните с того, что сидите на стуле, ноги поставлены на пол на расстоянии бедра друг от друга. Используя как можно меньшую помощь, зафиксируйте сердечник и встаньте, продавлив вес через ноги, чтобы встать. Повторите движение в обратном направлении и медленно опустите себя в сидячее положение.

Настенные отжимания

• Начните с того, что стоите перед стеной, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на стену, выровняв плечи. Держите ноги на полу и медленно приближайтесь к стене, сгибаясь в локтях, заканчивая тем, что ваши локти касаются стены в соответствии с вашими руками.

Пациенты с риском падения

При выполнении физических упражнений необходимо соблюдать осторожность, особенно пациентам с высоким риском падения или тем, кто испытывает трудности с равновесием. Все упражнения должны выполняться таким образом, чтобы снизить риск падения. Люди, которые относятся к пациентам с высоким риском падения, могут заниматься спортом в группе или под наблюдением.

Видео помощь

Если вы не можете постоянно контролировать своих родителей во время тренировок, рассмотрите возможность проведения видео-упражнение, Тренировка на основе Skype позволит вам следить за своими родителями во время тренировок, и если что-то пойдет не так, вы сможете принять соответствующие меры для обеспечения их безопасности. Вы можете рассмотреть возможность установки видеофона, чтобы облегчить тренировки.

Помните: перед тем, как начать с родителями новый режим упражнений, проконсультируйтесь с лечащим врачом или специалистом вашего родителя, чтобы определить, какие действия рекомендуются, как часто их следует выполнять, когда выполнять упражнения относительно приема лекарств и времени приема пищи, а также как минимизировать риск.

Узнать Konnektвидео-звонки работают, Чтобы попробовать видеофон, Контакты и мы сделаем все остальное