Bezpečné cvičenia pre dospelých

Prekážky vo výkone a ako ich prekonať

Snaha dostať sa do pravidelného cvičebného postupu môže byť pre starších dospelých náročná, pretože ich môžu odradiť bolesti a bolesti alebo obavy z poranenia alebo pádu. Ak je to ich prvé cvičenie, mohli by uviaznuť a nevedeli, kde začať.

Zdravie

Dýchavičnosť, Ak váš rodič pociťuje dýchavičnosť, môže to byť jednoducho preto, že nie sú v tvare alebo sú v zdravotnom stave. Nezabudnite sa najskôr poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že cvičenie sa dá vykonať, a odporučte vhodný postup. Najlepším spôsobom, ako začať, môže byť pomalá prechádzka s priateľmi alebo jemná skupinová cvičebňa pre seniorov a byť s ostatnými poskytne ubezpečenie, že v prípade problému môže niekto pomôcť.

Bolesť kĺbov. Ďalšou častou bariérou je bolesť kĺbov. Mnoho starších dospelých sa sťažuje na bolesti kĺbov pri cvičení, čo môže byť spôsobené príznaky a symptómy artritídy alebo v dôsledku nedostatku pohybu v kĺboch ​​v priebehu rokov. Je dôležité pripomenúť im, že cvičením môžu znížiť bolesť kĺbov a stuhnutosť. Cvičenie môže zvýšiť flexibilitu kĺbov, silu v spojovacích svaloch a vytrvalosť pokračovať. Zaistite, aby kĺby dostali príležitosť zahriať sa uvoľnením do cvičenia. Cvičenia šetrné k kĺbom zahŕňajú vodný aerobik, plávanie a chôdzu s topánkami s polstrovanými vložkami. Najprv sa poraďte so svojím praktickým lekárom, ktorý by mal byť schopný poradiť s frekvenciou a typmi cvičení, ktoré sú najvhodnejšie pre konkrétny stav vášho rodiča. Ak má váš rodič ploché nohy alebo ak spôsob chôdze (chôdza) je nesprávny, pedikér môže odporučiť nosenie ortopedických vložiek do topánok, ktoré im pomôžu zdvihnúť klenby, zlepšiť vyrovnanie a znížiť namáhanie kolenných kĺbov.

Nedostatok energie, V niektorých prípadoch môže váš rodič nahlásiť nedostatok energie. Dôvodom môže byť to, že v súčasnosti majú nízku kondíciu alebo kvôli liekom, ktoré užívajú. Ak váš rodič nemá spôsobilosť, poučte ho o výhodách cvičenia a o tom, ako môže skutočne zvýšiť úroveň energie. V niektorých prípadoch môže pravidelné cvičenie viesť k tomu, že nemusia brať lieky pre určité problémy, ktorým v minulosti čelili. Nie je na vás, aby ste sa rozhodli; rozhodnutie o znížení množstva liekov môže urobiť iba ich lekár.

Nedostatok záujmu

Hlavnou prekážkou pri výkone starších dospelých je nedostatok záujmu. Pred povzbudením svojho rodiča, aby cvičil, sa ich opýtajte na niekoľko otázok, či by chceli zlepšiť svoje zdravie a kondíciu, či majú radi vnútorné alebo vonkajšie aktivity a ako dlho by sa mohli venovať venovaniu cvičeniu.

Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete pomôcť svojmu rodičovi pri cvičení vonkajšie or vnútorné motivácia.

Vonkajšia motivácia pochádza z odmeny. Odmena môže byť hmatateľná, napríklad ako dar, alebo nehmotná, napríklad chválu od milovaného. Vonkajšia motivácia využíva odmeny alebo stimuly na zvýšenie šancí na dosiahnutie požadovaného cieľa. Ak sa váš rodič snaží zostať motivovaný, skúste im ponúknuť odmenu za absolvovanie cvičení. Príkladom vonkajšej motivácie, ktorú môžete použiť, je ponúknuť stretnutie s nimi na obed v neďalekom mieste, ktoré vyžaduje krátku prechádzku, alebo nechať svoje vnúčatá, aby sa s nimi zapojili do cvičení. Ak vedia, že odmeňovanie je spojené s výkonom, môžu byť náchylnejšie k výkonu.

Vonkajšia motivácia sa používa najlepšie, keď odmena nestratí hodnotu. Poskytovanie odmeny, napríklad cvičenia s vnúčatami alebo ich premiestňovanie na nové miesto, ktoré sa im bude páčiť, môže byť oveľa efektívnejšie a môže ich motivovať viac, ako ponúkať fyzickú odmenu, napríklad jedlo alebo drahý darček.

Vnútorná motivácia zahŕňa vnútornú odmenu, ktorá pochádza zvnútra a je spojená so samotným správaním (cvičením). Napríklad zábava s mladšími ľuďmi môže byť zábavná; cvičenie s trénerom alebo trénerom môže zvýšiť ich sebadôveru a zvýšiť ich sebaúctu; uspokojenie môže byť uspokojivé; alebo ísť na prechádzku do obchodu by im mohlo pomôcť cítiť sa viac nezávislí. Motivácia na výkon môže tiež vyplývať z uvedomenia si, že z krátkodobého hľadiska budú mať úžitok z plnenia úlohy, zo strednodobého hľadiska tým, že sa budú môcť zúčastňovať na väčšom rozsahu činností alebo z dlhodobého hľadiska budovaním svojej vytrvalosti, sily alebo flexibilita. Na rozdiel od vonkajšej motivácie vnútorná motivácia nezahŕňa žiadne zjavné externé odmeny.

Ak chcete zvýšiť vnútornú motiváciu svojich rodičov cvičiť, skúste im pripomenúť, že im to pomôže zúčastniť sa viacerých aktivít s rodinou a priateľmi alebo že by to mohlo znížiť počet návštev lekárskej kliniky alebo nemocnice. To môže vyvolať vnútorný záujem a motivovať ich, aby chceli cvičiť na základe vlastného rozhodnutia a dosiahli želané výhody. Ľudia, ktorí sú skutočne motivovaní, majú tendenciu držať sa nejakej činnosti a vykonávať ju dobre v porovnaní s tými, ktorí sú motivovaní iba vonkajšou odmenou.

Kľúčové oblasti, na ktoré sa treba pri cvičení zamerať

Tri kľúčové oblasti, na ktoré sa treba zamerať, sú rovnováha, kardio a sila. Ďalej uvádzame šesť bezpečných a ľahkých cvičení, do ktorých môžete zapojiť svojich rodičov.

Zostatok

20% až 60% starších ľudí trpí úrazmi ak v ktoromkoľvek roku. Medzi staršími ľuďmi žijúcimi doma vedie takmer polovica pádov k zraneniu.

Cviky na vyváženie pomáhajú naučiť mozog rýchlo zareagovať, keď existuje riziko pádu, a reagovať - ​​bez vedomého premýšľania - správnymi pohybmi na zachytenie alebo zabránenie pádu

Zvýšenie bočnej nohy

• Pri tomto cvičení použite stoličku na pomoc s rovnováhou. Začnite tým, že stojíte za stoličkou s nohami od seba. Začnite tým, že pravú nohu zdvíhate pomaly do strany, prsty držte smerom von a dozadu rovno. Zložte nohu a opakujte s ľavou nohou. Dokončite tento pohyb desaťkrát za nohu a medzi jednotlivými cvičeniami si oddýchnite.

Chôdza od päty až k päte

• Začnite položením pravej nohy pred ľavú nohu a uistite sa, že sa vaše päty dotýkajú špičiek prstov na nohách. Pokračujte týmto krokom asi po 20 krokoch. Toto cvičenie, aj keď ľahké, pomáha zlepšovať rovnováhu a posilňuje nohy, čo pomáha predchádzať pádom.

Cardio

Približne 79 až 86% pacientov nad 80om má nejakú formu kardiovaskulárneho ochorenia (CVD) vrátane hypertenzie (vysoký krvný tlak), koronárneho srdcového ochorenia (CHD), srdcového zlyhania a mozgovej príhody. Vysoký krvný tlak je jedným z kontrolovateľných rizikových faktorov demencie.

Kardio alebo aeróbne cvičenia môžu precvičiť celý rad svalov, ale sú určené predovšetkým na precvičenie srdcového svalu. Kardiovaskulárna zdatnosť je schopnosť srdca a pľúc dodávať krv bohatú na kyslík do svalových tkanív a schopnosť svalov využívať kyslík na výrobu energie pre fyzickú aktivitu.

chôdza

• Chôdza má toľko výhod pre starších ľudí. Môže pomôcť zlepšiť zdravie, rovnováhu a tiež posilniť svaly. Chôdza bola spojená so znížením rizika srdcových chorôb, mozgovej príhody a cukrovky. Ak váš rodič nejakú dobu nevykonával, povzbudzujte ich, aby každý deň chodili niekoľko minút chôdze, a pomaly zvyšujte vzdialenosť, až kým nebudú môcť pohodlne chodiť.

Cvičenie v bazéne a bazéne

• Plávanie sa predstavuje ako ideálne cvičenie pre seniorov, pretože riziko poranenia je nízke (pri dohľade). Cvičenie vo vode funguje vo väčšine svalových skupín v tele, čo z neho robí ideálne cvičenie pre seniorov. Ďalšou výhodou vodného tréningu je znížené riziko pádu. Plávanie je šetrné kĺbom a je známe, že zvyšuje pružnosť a zvyšuje svalovú silu.

pevnosť

Starší dospelí majú tendenciu časom strácať svalovú hmotu a silu, čo je jav nazývaný sarkopénia. Stratu svalovej sily môže prehĺbiť nedostatok aktivity nesúcej váhu, hormonálne zmeny, nesprávna strava alebo špecifické lieky. Krehký človek, ktorý spadne, utrpí s väčšou pravdepodobnosťou zranenie a zranenie bude pravdepodobne horšie a bude sa hojiť dlhšie.

Silový tréning môže nielen zlepšiť stav svalov, ale môže tiež znížiť riziko vzniku osteoporózy a chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, artritída a diabetes typu 2. Tvrdí sa tiež, že sa zlepšuje silový tréning spať a znížiť depresia, ktoré sú dva z kontrolovateľných rizikových faktorov demencie.

Udržiavanie sily pomáha udržiavať nezávislosť tým, že je schopný vykonávať jednoduché každodenné činnosti, ako je vstávanie z postele alebo zo stoličky, sprchovanie, prezlečenie, chôdza, varenie a vykonávanie domácich prác.

Sit-and-stojany

• Sedadlá a sedadlá pomáhajú seniorom udržať si schopnosť samostatne vstúpiť a vystúpiť z kresiel a zlepšiť silu a rovnováhu nôh. Začnite tým, že sedíte na stoličke, s nohami umiestnenými na podlahe v hip-vzdialenosti od seba. Pomocou čo najmenšej pomoci zapojte jadro a postavte sa, zatlačte váhu cez vaše nohy, aby ste vstali. Pohyb otočte a pomaly sa spustite do sedu.

Nástenné kliešte

• Začnite tým, že stojíte pred stenou s nohami šírky ramien od seba. Nakloňte sa dopredu a dlane položte dlane na plocho na stenu, zarovnané s vašimi ramenami. Nechajte svoje nohy zasadené na podlahe a pomaly sa priblížte k stene, ohýbajte sa v lakťoch a končte tak, aby sa lakte dotýkali steny v súlade s vašimi rukami.

Pacienti s rizikom pádu

Pri cvičení je potrebné venovať náležitú pozornosť, najmä pacientovi s vysokým rizikom pádu alebo tým, ktorí považujú rovnováhu za náročnú. Všetky cvičenia sa musia vykonávať spôsobom, ktorý zníži riziko pádu. Ľudia s vysokým rizikom pádu pacientov si môžu zvoliť cvičenie v skupine alebo pod dohľadom.

Video pomoc

Ak nemôžete neustále sledovať svojho rodiča počas cvičenia, zvážte vykonanie a video cvičenie, Cvičenie založené na Skype vám umožní sledovať vášho rodiča počas cvičenia a ak by sa niečo pokazilo, budete môcť prijať príslušné opatrenia, aby ste sa uistili, že sú bezpečné. Na uľahčenie tréningu môžete zvážiť inštaláciu videotelefónu.

Pamätajte: Predtým, ako s rodičom začnete vykonávať akýkoľvek nový režim cvičenia, poraďte sa s lekárom alebo špecialistom rodiča, aby ste zistili, ktoré činnosti sa odporúčajú, ako často by sa mali vykonávať, kedy treba cvičiť v súvislosti s liekmi a časom jedla a ako minimalizovať riziko.

Zistiť Konnektvideohovory fungujú, Ak chcete vyskúšať videotelefón, KONTAKTUJTE NÁS a urobíme zvyšok.