Turvalliset harjoitukset vanhuksille

Liikunnan esteet ja niiden voittaminen

Yrittäminen päästä säännölliseen kuntoilurutiiniin voi olla vaikeaa vanhemmille aikuisille, koska heidät ehkäisevät kiput tai huolet vammoista tai pudotuksesta. Jos tämä on heidän ensimmäinen kerta kuntoillaan, he voivat olla jumissa eikä tiedä mistä aloittaa.

Terveysongelmat

Hengästyneisyys. Jos vanhemmallasi on hengenahdistusta, se voi johtua yksinkertaisesti siitä, että he ovat epämuodossa tai terveydentilan vuoksi. Muista ensin kuulla lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että liikunta voidaan suorittaa, ja suositellaksesi sopivaa rutiinia. Hidas kävely ystävien kanssa tai lempeä ryhmäliikuntaluokka eläkeläisille voi olla paras tapa aloittaa, ja muiden kanssa oleminen antaa varmuuden siitä, että jos ilmenee ongelmia, joku on valmiina auttamaan.

Nivelkipu. Toinen yleinen este on nivelkipu. Monet vanhemmat aikuiset valittavat nivelkivuista harjoituksen aikana, mikä voi johtua niveltulehduksen merkit ja oireet tai johtuen nivelten liikkeen puutteesta vuosien aikana. On tärkeää muistuttaa heitä siitä, että harjoittelemalla he voivat vähentää nivelkipua ja jäykkyyttä. Harjoittelu voi lisätä nivelten joustavuutta, voimaa yhdistävissä lihaksissa ja kestävyyttä jatkaa. Varmista, että nivelille annetaan mahdollisuus lämmetä helpottamalla harjoittelua. Nivelystävällisiä harjoituksia ovat vesiaerobic, uinti ja kävely pehmustetuilla pohjallisilla kengissä. Tarkista ensin heidän lääkärinsä, jonka pitäisi pystyä neuvomaan harjoitusten tiheydestä ja tyypeistä, jotka sopivat parhaiten vanhempasi tilaan. Jos vanhemmallasi on litteät jalat tai jos heidän kävelytapansa (kävelynsä) on virheellinen, jalkaterapeutti voi suositella ortopiikkaa kenkiensä sisäpuolelle, mikä auttaa nostamaan kaaria, parantamaan kohdistusta ja vähentämään polvinivelten rasitusta.

Energian puute. Joissain tapauksissa vanhempasi saattaa ilmoittaa energian puutteesta. Tämä voi johtua siitä, että heidän kuntotasonsa on tällä hetkellä heikko, tai heidän käyttämästään lääkkeistä. Jos vanhemmiltasi puuttuu kunto, kouluta heitä liikunnan eduista ja siitä, kuinka se voi lisätä heidän energiatasoaan. Joissain tapauksissa säännöllinen liikunta voi johtaa siihen, että heidän ei tarvitse tarvita lääkitystä tietyissä aiemmin kohtaamissaan ongelmissa. Tämä ei kuitenkaan ole sinun päättää; vain lääketieteen ammattilainen voi tehdä päätöksen lääkityksen vähentämisestä.

Kiinnostuksen puute

Suurin este vanhempien aikuisten liikunnalle on kiinnostuksen puute. Ennen kuin rohkaiset vanhempasi harjoittamaan, kysy heiltä muutama kysymys siitä, haluavatko he parantaa terveyttään ja kuntoaan, pitäisivätkö he sisä- tai ulkokäytöstä vai eivät, ja kuinka kauan he voisivat omistautua liikuntaan.

Tässä on muutamia tapoja, joilla voit auttaa vanhempaa käyttämään liikuntaa ulkonainen or luontainen motivaatio.

Ulkopuolinen motivaatio tulee palkinnosta. Palkkio voi olla konkreettinen, kuten lahja, tai aineeton, kuten rakkaansa kiitos. Ulkoinen motivaatio käyttää palkintoja tai kannustimia lisätäksesi mahdollisuuksia halutun tavoitteen saavuttamiseen. Jos vanhempasi pyrkii pysymään motivoituneena, yritä tarjota heille palkkio harjoitusten suorittamisesta. Esimerkki ulkoisesta motivaatiosta, jota voit käyttää, on tarjota tavata heidät lounaalle lähellä sijaitsevalle paikalle, joka vaatii lyhyen kävelymatkan, tai lastenlastensa liittymisen harjoituksiin heidän kanssaan. Jos he tietävät, että palkinto liittyy harjoitteluun, he saattavat olla taipuvaisempia käyttämään.

Ulkoista motivaatiota käytetään parhaiten, kun palkkio ei menetä arvoa. Palkinnon tarjoaminen, kuten liikunta lastenlasten kanssa tai vieminen uuteen paikkaan, josta he nauttivat, voi olla paljon tehokkaampaa, ja se voi motivoida heitä enemmän kuin fyysisen palkinnon tarjoamista, kuten ruokaa tai kallista lahjaa.

Sisäinen motivaatio siihen sisältyy sisäinen palkkio, joka tulee sisältä ja liittyy itse käyttäytymiseen (harjoitteluun). Esimerkiksi liikuntaohjelman suorittaminen nuorempien ihmisten kanssa voi olla hauskaa; liikunta valmentajan tai valmentajan kanssa voi nostaa heidän luottamustaan ​​ja lisätä heidän itsetuntoaan; uinnin suorittaminen voisi olla tyydyttävää; tai kävelymatkan päässä liikkeelle voi auttaa heitä tuntemaan itsenäisyyttään. Liikuntamotivaatio voi syntyä myös tajuamalla, että he hyötyvät lyhyellä aikavälillä suorittamalla tehtävä, keskipitkällä aikavälillä kyky osallistua suurempaan toimintaan tai pidemmällä aikavälillä rakentamalla kestävyyttä, voimaa tai joustavuus. Tähän, toisin kuin ulkopuolinen motivaatio, sisäiseen motivaatioon ei liity mitään ilmeistä ulkoista hyötyä.

Vanhempien sisäisen motivaation lisäämiseksi auttaa yrittämään muistuttamaan heitä siitä, että se auttaa heitä osallistumaan useampaan toimintaan perheen ja ystävien kanssa tai että se voi vähentää käyntiä sairaalassa tai sairaalassa. Tämä voi herättää sisäistä kiinnostusta ja motivoida heitä haluamaan harrastaa omasta aloitteestaan ​​saavuttaa halutut edut. Luontaisesti motivoituneet ihmiset pitävät todennäköisemmin kiinni toiminnasta ja suorittavat sen hyvin verrattuna niihin, jotka ovat motivoituneita vain ulkoisesta palkkiosta.

Tärkeimmät alueet, joihin on keskityttävä harjoituksen aikana

Kolme keskeistä aluetta, joihin on keskityttävä, ovat tasapaino, sydän ja voima. Alla on kuusi turvallista ja helppoa harjoitusta, joihin saatat haluta saada vanhempasi mukaan.

Balance

20–60% vanhuksista kärsii vammoista jos yhden vuoden aikana. Kotona asuvien vanhusten keskuudessa melkein puolet kaatumisista johtaa loukkaantumiseen.

Tasapainoharjoitukset auttavat aivoja opettamaan reagoimaan nopeasti, kun on olemassa putoamisvaara, ja reagoimaan - ilman tietoista ajattelua - oikeilla liikkeillä pudotuksen saamiseksi tai estämiseksi

Sivujalan nosto

• Käytä tätä harjoitusta tuolin avulla tasapainon saavuttamiseksi. Aloita seisomalla tuolin takana jalat toisistaan. Aloita nostamalla oikea jalka hitaasti ylöspäin pitäen varpaat osoittaen ulospäin ja selkä suorana. Laske jalka ja toista vasemmalla jalalla. Suorita tämä liike kymmenen kertaa jalkaa kohden, hieman lepoa jokaisen harjoituksen välillä.

Kävely kantapäältä

• Aloita asettamalla oikea jalka vasemman jalan eteen ja varmista, että kantapääsi koskettaa varpaiden kärkeä. Jatka tätä kävelyä noin 20 vaiheet. Tämä harjoitus, vaikkakin helppoa, auttaa parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan jalkoja, mikä auttaa estämään putouksia.

Cardio

Noin 79-86-prosenttilla 80-potilaista on jonkinlainen sydän- ja verisuonisairaus (CVD), mukaan lukien korkea verenpaine (korkea verenpaine), sepelvaltimo- ja sydänsairaus (CHD), sydämen vajaatoiminta ja aivohalvaus. Korkea verenpaine on yksi hallittavissa olevista dementian riskitekijöistä.

Kardio- tai aerobiset harjoitukset voivat kouluttaa erilaisia ​​lihaksia, mutta ne on suunniteltu ensisijaisesti sydänlihaksen kouluttamiseen. Kardiovaskulaarinen kunto on sydämen ja keuhkojen kyky toimittaa happipitoista verta lihaskudoksiin ja lihasten kyky käyttää happea tuottamaan energiaa fyysiseen aktiivisuuteen.

Kävely

• Kävelyllä on niin monia etuja vanhuksille. Se voi parantaa terveyttä, tasapainoa ja vahvistaa myös lihaksia. Kävely on liitetty sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskin vähentämiseen. Jos vanhempi ei ole käyttänyt kuntoaan, rohkaise heitä aloittamaan kävely muutaman minuutin ajan päivässä ja lisää hitaasti matkaa, kunnes he voivat mukavasti kävellä.

Uinti- ja uima-allasharjoitukset

• Uinti on ihanteellinen liikunta vanhuksille, koska loukkaantumisriski on pieni (kun sitä valvotaan). Vesiharjoittelu toimii useimmissa kehon lihasryhmissä, mikä tekee siitä ihanteellisen harjoituksen vanhuksille. Toinen vesiharjoituksen hyöty on vähentynyt putoamisriski. Uinti on nivelille lempeää ja sen on tiedetty lisäävän joustavuutta ja parantavan lihasvoimaa.

Vahvuus

Vanhemmilla aikuisilla on tapana menettää lihasmassaa ja voimaa ajan myötä, ilmiötä kutsutaan sarkopeniaksi. Lihasvoiman menetystä voivat pahentaa painon kantamisen puute, hormonaaliset muutokset, huono ruokavalio tai erityinen lääkitys. Hauras henkilö, joka kaatuu, kärsii todennäköisesti loukkaantumisesta, ja vahinko on todennäköisesti pahempi ja kestää kauemmin parantua.

Voimaharjoittelu ei voi vain parantaa lihasten tilaa, se voi myös vähentää osteoporoosin ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, niveltulehduksen ja tyypin 2-diabeteksen, riskejä. Voimaharjoituksen sanotaan myös paranevan nukkua ja vähentää Masennus, jotka ovat kaksi hallittavissa olevaa dementian riskitekijää.

Voiman ylläpitäminen auttaa ylläpitämään itsenäisyyttä, koska se pystyy suorittamaan yksinkertaisia ​​päivittäisiä toimintoja, kuten nousta sängystä tai tuolilta, suihkussa, vaihtaa vaatteita, kävellä, ruokata ja suorittaa kotitöitä.

Sit-ja-telineet

• Sit-and-stand-seisokit auttavat eläkeläisiä ylläpitämään kykyä nousta ja nousta tuolista itsenäisesti ja parantamaan jalkojen voimaa ja tasapainoa. Aloita istumalla tuolilla jalat istutettuina lattialle hip-etäisyydellä toisistaan. Kiinnitä ydin ja nouse ylös ja paina painoa jalkojesi läpi seisoaksesi käyttämällä mahdollisimman vähän apua. Käännä liike taaksepäin ja laske hitaasti istuvaan asentoon.

Seinäpistoolit

• Aloita seisomalla seinän edessä jalat olkapäät toisistaan. Nojaa eteenpäin ja aseta kämmensi tasaiseksi seinälle, olkapäiden suuntaisesti. Pidä jalat istutettuina lattialle ja vie hitaasti seinää kohti, taipuen kyynärpäissä siten, että kyynärpäänsi koskettavat seinää käsilläsi.

Pudotusriskipotilaat

Liikunnassa on noudatettava asianmukaista varovaisuutta, etenkin potilaille, joilla on suuri putoamisriski, tai potilaille, joiden tasapaino on haastava. Kaikki harjoitukset on suoritettava tavalla, joka vähentää putoamisvaaraa. Ihmiset, jotka ovat korkean riskin pudotuspotilaita, voivat valita liikunnan ryhmässä tai valvonnan aikana.

Videoapua

Jos et pysty jatkuvasti valvomaan vanhempiasi harjoituksen aikana, harkitse a videopohjainen harjoitus. Skype-pohjaisen harjoituksen ansiosta voit seurata vanhempiasi kuntoilun aikana. Jos jotain menee pieleen, pystyt toteuttamaan tarvittavat toimenpiteet varmistaaksesi heidän turvallisuutensa. Voit harkita videopuhelimen asentamista harjoitusten helpottamiseksi.

Muista: Ennen kuin aloitat uuden harjoitteluohjelman vanhempasi kanssa, ota yhteyttä vanhempasi lääkäriin tai asiantuntijaan selvittääkseen, mitkä toiminnot ovat suositeltavia, kuinka usein niitä tulisi suorittaa, milloin liikuntaa suhteessa lääkitys- ja ateriaaikoihin ja kuinka minimoida riski.

Selvittää Konnektvideopuhelut toimivat. Kokeilla videopuhelinta, ottaa meihin yhteyttä ja teemme loput.