Bài tập an toàn cho người cao tuổi

Rào cản để tập thể dục và làm thế nào để vượt qua chúng

Cố gắng tập thói quen tập thể dục đều đặn có thể khó khăn đối với người lớn tuổi vì họ có thể bị răn đe vì đau nhức hoặc lo lắng về chấn thương hoặc ngã. Nếu đây là lần đầu tiên họ tập thể dục, họ có thể bị mắc kẹt và không biết bắt đầu từ đâu.

Mối quan tâm về sức khỏe

Khó thở. Nếu cha mẹ của bạn đang bị khó thở, có thể đơn giản là vì họ không có hình dạng, hoặc vì một tình trạng sức khỏe. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ y khoa của họ trước để đảm bảo rằng tập thể dục có thể được thực hiện và đề xuất một thói quen thích hợp. Đi bộ chậm với bạn bè hoặc lớp tập thể dục nhóm nhẹ nhàng cho người cao niên có thể là cách tốt nhất để bắt đầu, và ở cùng với những người khác sẽ mang lại sự yên tâm rằng nếu có vấn đề, sẽ có người giúp đỡ.

Đau khớp. Một rào cản phổ biến khác là đau khớp. Nhiều người lớn tuổi phàn nàn về đau khớp khi tập thể dục, có thể là do các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh viêm khớp hoặc do ít vận động các khớp trong nhiều năm. Điều quan trọng cần nhắc họ là bằng cách tập thể dục, họ có thể giảm đau khớp và cứng khớp. Tập thể dục có thể làm tăng tính linh hoạt của khớp, sức mạnh của các cơ liên kết và sức bền để thực hiện. Đảm bảo rằng các khớp có cơ hội ấm lên bằng cách thả lỏng vào chú giải. Các bài tập thân thiện với khớp bao gồm thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi lội và đi bộ trong khi đi giày có lót đệm. Kiểm tra trước với bác sĩ của họ, người sẽ có thể tư vấn về tần suất và loại bài tập phù hợp nhất với tình trạng cụ thể của cha mẹ bạn. Nếu cha mẹ bạn có bàn chân bẹt hoặc nếu cách họ đi bộ (dáng đi) không chính xác, bác sĩ chuyên khoa chân có thể khuyên bạn nên mang giày chỉnh hình vào bên trong giày để giúp nâng vòm, cải thiện sự thẳng hàng và giảm căng thẳng cho khớp gối.

Thiếu năng lượng. Trong một số trường hợp, cha mẹ của bạn có thể báo cáo thiếu năng lượng. Điều này có thể là do họ hiện có mức độ tập thể dục thấp hoặc do thuốc mà họ đang dùng. Nếu cha mẹ của bạn thiếu thể lực, hãy giáo dục họ về lợi ích của việc tập thể dục và cách nó thực sự có thể làm tăng mức năng lượng của họ. Trong một số trường hợp, tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến họ không cần dùng thuốc cho một số vấn đề họ gặp phải trong quá khứ. Điều này không phải để bạn quyết định tuy nhiên; chỉ có chuyên gia y tế của họ có thể đưa ra quyết định về việc giảm thuốc.

Thiếu sự quan tâm

Rào cản chính với người lớn tuổi tập thể dục là thiếu quan tâm. Trước khi khuyến khích cha mẹ tập thể dục, hãy hỏi họ một vài câu hỏi về việc họ có muốn cải thiện sức khỏe và thể lực hay không, họ có thích các hoạt động trong nhà hay ngoài trời hay không, và họ có thể dành bao lâu để tập thể dục.

Dưới đây là một số cách bạn có thể giúp cha mẹ muốn tập thể dục, sử dụng bên ngoài or nội tại động lực.

Động lực bên ngoài đến từ một phần thưởng. Phần thưởng có thể là hữu hình, như một món quà, hoặc vô hình, chẳng hạn như lời khen ngợi từ một người thân yêu. Động lực bên ngoài sử dụng phần thưởng hoặc khuyến khích để tăng cơ hội đạt được mục tiêu mong muốn. Nếu cha mẹ của bạn đang vật lộn để duy trì động lực, hãy thử và cung cấp cho họ một phần thưởng cho việc hoàn thành các bài tập. Một ví dụ về động lực bên ngoài mà bạn có thể sử dụng là đề nghị gặp họ ăn trưa tại một địa điểm gần đó cần đi bộ ngắn hoặc để cháu họ tham gia tập thể dục với họ. Nếu họ biết rằng một phần thưởng gắn liền với việc tập thể dục, họ có thể có xu hướng tập thể dục nhiều hơn.

Động lực bên ngoài được sử dụng tốt nhất khi phần thưởng sẽ không mất giá trị. Cung cấp một phần thưởng như tập thể dục với cháu hoặc đưa chúng đến một nơi mới mà chúng sẽ được hưởng có thể hiệu quả hơn nhiều, và có thể thúc đẩy chúng nhiều hơn là cung cấp một phần thưởng vật chất như thực phẩm hoặc một món quà đắt tiền.

Động lực nội tại liên quan đến một phần thưởng nội bộ xuất phát từ bên trong và được liên kết với chính hành vi (thực hiện). Ví dụ, hoàn thành một thói quen tập thể dục với những người trẻ tuổi hơn có thể là niềm vui; tập thể dục với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên có thể nâng cao sự tự tin của họ và tăng lòng tự trọng của họ; hoàn thành một cuộc bơi có thể được thỏa mãn; hoặc đi dạo đến một cửa hàng có thể giúp họ cảm thấy độc lập hơn. Động lực để tập thể dục cũng có thể phát sinh từ việc nhận ra rằng họ sẽ có lợi trong thời gian ngắn bằng cách hoàn thành nhiệm vụ, trong trung hạn bằng cách có thể tham gia vào một phạm vi hoạt động lớn hơn hoặc trong dài hạn bằng cách xây dựng sức bền, sức mạnh của họ hoặc Uyển chuyển. Điều này, không giống như động lực bên ngoài, động lực nội tại không liên quan đến bất kỳ phần thưởng bên ngoài rõ ràng nào.

Để giúp tăng động lực tập thể dục nội tại của cha mẹ bạn, hãy thử nhắc họ rằng điều đó sẽ giúp họ tham gia nhiều hoạt động hơn với gia đình và bạn bè hoặc có thể giảm số lần đến phòng khám hoặc bệnh viện. Điều này có thể khơi dậy sự quan tâm bên trong và thúc đẩy họ muốn thực hiện theo ý mình, để đạt được những lợi ích mong muốn. Những người có động cơ thực chất có nhiều khả năng gắn bó với một hoạt động và thực hiện nó tốt hơn so với những người chỉ được thúc đẩy bởi phần thưởng bên ngoài.

Các lĩnh vực chính cần tập trung khi tập thể dục

Ba lĩnh vực chính cần tập trung là thăng bằng, tim mạch và sức mạnh. Dưới đây là sáu bài tập an toàn và dễ dàng mà bạn có thể muốn cha mẹ tham gia.

Cân đối

Từ 20% đến 60% người cao tuổi bị thương ngã trong một năm bất kỳ. Trong số những người cao tuổi sống tại nhà, gần một nửa số lần ngã dẫn đến thương tích.

Các bài tập thăng bằng giúp dạy cho não bộ phản ứng nhanh khi có nguy cơ ngã và phản ứng - không cần suy nghĩ tỉnh táo - với các chuyển động chính xác để đỡ hoặc ngăn ngừa ngã.

Nâng chân

• Đối với bài tập này, sử dụng một chiếc ghế để giúp cân bằng. Bắt đầu bằng cách đứng sau ghế với hai chân cách xa nhau. Bắt đầu bằng cách nâng chân phải của bạn lên từ từ sang một bên, giữ các ngón chân hướng ra ngoài và thẳng về phía sau. Hạ chân xuống và lặp lại với chân trái của bạn. Hoàn thành động tác này mười lần mỗi chân, với một chút nghỉ ngơi giữa mỗi bài tập.

Đi bằng gót chân

• Bắt đầu bằng cách đặt bàn chân phải của bạn ở phía trước bàn chân trái của bạn, đảm bảo rằng gót chân của bạn chạm vào đầu ngón chân. Tiếp tục bước đi này trong khoảng các bước 20. Bài tập này, mặc dù dễ, giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp ngăn ngừa té ngã.

Cardio

Khoảng 79 đến 86% những người trên 80 có một số dạng bệnh tim mạch (CVD) bao gồm tăng huyết áp (huyết áp cao), bệnh tim mạch vành (CHD), suy tim và đột quỵ. Huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được đối với chứng mất trí.

Các bài tập cardio hoặc aerobic có thể rèn luyện nhiều loại cơ, nhưng được thiết kế để chủ yếu rèn luyện cơ tim. Thể lực của tim mạch là khả năng cung cấp máu giàu ôxy của tim và phổi cho các mô cơ, và khả năng cơ sử dụng ôxy để sản xuất năng lượng cho hoạt động thể chất.

Đi dạo

• Đi bộ có rất nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Nó có thể giúp cải thiện sức khỏe, cân bằng, và cũng có thể tăng cường cơ bắp. Đi bộ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nếu cha mẹ bạn không tập thể dục trong một thời gian, hãy khuyến khích họ bắt đầu đi bộ vài phút mỗi ngày và từ từ tăng khoảng cách cho đến khi họ có thể thoải mái đi lại.

Bài tập Bơi lội & Hồ bơi

• Bơi thể hiện bản thân như một bài tập lý tưởng cho người cao niên vì nguy cơ chấn thương thấp (khi được giám sát). Tập thể dục trong nước hoạt động hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể, điều này làm cho nó trở thành một bài tập lý tưởng cho người cao niên. Một lợi ích khác của việc tập luyện dưới nước là giảm nguy cơ té ngã. Bơi nhẹ nhàng trên các khớp và đã được biết đến để tăng tính linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ bắp.

Sức mạnh

Người lớn tuổi có xu hướng mất khối lượng cơ và sức mạnh theo thời gian, một hiện tượng được gọi là chứng suy nhược cơ. Tình trạng mất sức mạnh của cơ có thể trầm trọng hơn do thiếu hoạt động chịu trọng lượng, thay đổi nội tiết tố, chế độ ăn uống kém hoặc dùng thuốc cụ thể. Người ốm yếu khi ngã sẽ dễ bị chấn thương hơn, vết thương nặng hơn và lâu lành hơn.

Tập luyện sức mạnh không chỉ có thể cải thiện tình trạng cơ bắp, nó còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương và các bệnh mãn tính như bệnh tim, viêm khớp và bệnh tiểu đường loại 2. Đào tạo sức mạnh cũng được cho là để cải thiện ngủ và giảm trầm cảm, đó là hai trong số các yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được đối với chứng mất trí.

Duy trì sức mạnh giúp duy trì sự độc lập bằng cách có thể thực hiện các hoạt động đơn giản hàng ngày như ra khỏi giường hoặc ra khỏi ghế, tắm rửa, thay quần áo, đi bộ, nấu ăn và thực hiện công việc nhà.

Ngồi và đứng

• Ngồi và đứng giúp người cao niên duy trì khả năng ra vào ghế một cách độc lập và cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của chân. Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế, với hai chân được đặt trên sàn cách nhau một khoảng cách. Sử dụng ít sự trợ giúp nhất có thể, tham gia vào lõi và đứng lên, ấn trọng lượng qua chân để đứng. Đảo ngược chuyển động và từ từ hạ mình xuống vị trí ngồi.

Chống đẩy tường

• Bắt đầu bằng cách đứng trước một bức tường với hai chân rộng bằng vai. Nghiêng người về phía trước và đặt lòng bàn tay bằng phẳng trên tường, thẳng hàng với vai của bạn. Giữ chân của bạn được trồng trên sàn và từ từ đưa mình về phía tường, uốn cong ở khuỷu tay, kết thúc bằng khuỷu tay chạm vào tường thẳng hàng với bàn tay của bạn.

Bệnh nhân nguy cơ ngã

Chăm sóc đúng cách cần được thực hiện khi tập thể dục, đặc biệt là một bệnh nhân có nguy cơ té ngã cao, hoặc những người tìm thấy sự cân bằng thách thức. Tất cả các bài tập cần phải được thực hiện theo cách sẽ làm giảm nguy cơ té ngã. Những người là bệnh nhân ngã có nguy cơ cao có thể chọn tập thể dục trong một nhóm hoặc trong khi được giám sát.

Hỗ trợ video

Nếu bạn không thể liên tục giám sát cha mẹ trong khi họ đang tập thể dục, hãy xem xét tiến hành tập thể dục dựa trên video. Có một bài tập dựa trên Skype sẽ cho phép bạn theo dõi cha mẹ của mình trong khi họ đang tập thể dục, và nếu có bất cứ điều gì sai, bạn sẽ có thể thực hiện các biện pháp thích hợp để đảm bảo rằng họ an toàn. Bạn có thể xem xét việc cài đặt một Videophone để tạo điều kiện tập luyện.

Hãy nhớ: Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục mới nào với cha mẹ bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia của cha mẹ bạn để giúp xác định những hoạt động nào được khuyến khích, tần suất chúng nên thực hiện, thời điểm tập thể dục liên quan đến thuốc và giờ ăn cũng như cách giảm thiểu rủi ro.

Tìm ra Konnektgọi điện video của hoạt động. Để dùng thử điện thoại truyền hình, Liên hệ với chúng tôi và chúng tôi sẽ làm phần còn lại.