Biztonságos gyakorlatok idős felnőttek számára

A testmozgás akadályai és azok leküzdésének módja

Az idősebb felnőttek számára nehéz lehet megpróbálni bejutni a rendszeres testmozgásba, mivel fájdalmak elriaszthatják őket, vagy aggódhatnak sérülések vagy esés miatt. Ha ez az első alkalom, hogy edznek, elakadhatnak és nem tudják, hová kezdjék.

Egészségügyi problémák

Légszomj. Ha szüleidet légszomj tapasztalja, az egyszerűen azért van, mert nincs formában, vagy egészségi állapot miatt. Feltétlenül forduljon először orvosához, hogy biztosítsa a testmozgás elvégzését és a megfelelő rutin ajánlását. A lassú séta a barátokkal vagy egy szelíd csoportos testgyakorlat az idősek számára lehet a legjobb módszer a kezdéshez, és másokkal való együttlét biztosítja a problémát, ha valaki készen áll a segítségre.

Ízületi fájdalom. Egy másik gyakori akadály az ízületi fájdalom. Sok idős felnőtt ízületi fájdalmakra panaszkodik edzés közben, aminek oka lehet az ízületi gyulladás jelei és tünetei vagy az ízületi mozgás hiánya miatt az évek során. Fontos emlékeztetni őket arra, hogy edzéssel csökkenthetik ízületeik fájdalmát és merevségét. A gyakorlatok növelhetik az ízületek rugalmasságát, az összekötő izmok erejét és a további kitartást. Gondoskodjon arról, hogy az ízületek felmelegedjenek úgy, hogy a gyakorlatba beleengedjük. Az ízületbarát gyakorlatok közé tartozik a vízi aerobik, az úszás és a séta párnázott talpbetétes cipőben. Először konzultáljon orvosával, aki tanácsot tud adni a szülő adott állapotának leginkább megfelelő gyakorlatok gyakoriságáról és típusairól. Ha a szülőnek lapos lába van, vagy ha járásuk (járásuk) helytelen, a láborvos javasolhat ortopédiai viseletet a cipőjébe, hogy megemelje az íveket, javítsa az elrendezést és csökkentse a térdízületek terhelését.

Erőtlenség. Bizonyos esetekben szülei energiahiányról számolhatnak be. Ennek oka lehet az, hogy jelenleg alacsony fitneszszintje van, vagy a szedtek gyógyszerek miatt. Ha a szülő nem rendelkezik fitnesszel, oktassa őket a testmozgás előnyeiről és arról, hogy ez hogyan növelheti az energiaszintet. Egyes esetekben a rendszeres testmozgás miatt a múltban felmerült bizonyos problémák miatt nem kell gyógyszert szedniük. Ez azonban nem Ön döntése; csak az egészségügyi szakember dönthet a gyógyszeres kezelés csökkentéséről.

Érdektelenség

Az idősebb felnőttek gyakorlásakor a fő akadály az érdeklődés hiánya. Mielőtt ösztönözné szüleit a testmozgásra, tegyen fel néhány kérdést arról, hogy javíthatnák-e egészségüket és fitneszüket, kedvelik-e szabadtéri vagy beltéri tevékenységeket, és mennyi ideig tudna szentelni a testmozgást.

Íme néhány módszer, amellyel segítséget nyújthat a szülőknek az edzéshez külső or belső motiváció.

Külső motiváció jutalomból származik. A jutalom lehet kézzelfogható, mint egy ajándék, vagy immateriális, például szeretett ember dicséretét. A külső motiváció jutalmakat vagy ösztönzőket használ a kívánt cél elérésének esélyeinek növelésére. Ha a szülője motiváció marad, próbálkozzon, és nyújtson jutalmat nekik a gyakorlatok elvégzéséért. Példa egy külső motivációra, amelyet felkínál, hogy találkozzon velük egy közeli helyen, ahol rövid sétára van szükség, vagy hogy unokái csatlakozzanak velük együtt a gyakorlatokhoz. Ha tudják, hogy a jutalom a testmozgáshoz kapcsolódik, akkor hajlamosabbak a testmozgásra.

A külső motiváció akkor a legjobb, ha a jutalom nem veszíti el az értékét. Sokkal hatékonyabb lehet, ha olyan jutalmat kínál, mint az unokákkal gyakorlás vagy az új helyre vitele, amelyben élvezni fogják őket, és inkább motiválhatja őket, mint fizikai jutalom, például étel vagy drága ajándék nyújtása.

Belső motiváció belső jutalmat jelent, amely belülről jön, és magához a magatartáshoz (testmozgáshoz) kapcsolódik. Például szórakoztató lehet edzésprogram elvégzése fiatalabb emberekkel; az edzővel vagy edzővel végzett gyakorlat emeli a bizalmat és növeli önértékelésüket; az úszás befejezése kielégítő lehet; vagy sétálni egy üzletbe segíthet nekik függetlenségükben. A testmozgás motivációja abból is származhat, hogy rájönnek, hogy rövid távon előnyökkel járnak a feladat elvégzésével, középtávon a nagyobb tevékenységi körben való részvétellel, vagy hosszabb távon az állóképesség, erő vagy rugalmasság. Ez, a külső motivációtól eltérően, a belső motiváció nem jár nyilvánvaló külső haszonnal.

Annak érdekében, hogy növelje a szülő belső motivációját a testmozgásra, próbálja meg emlékeztetni őket, hogy ez segít nekik több tevékenységben részt venni a családdal és a barátokkal, vagy hogy csökkentheti az orvosi rendelőbe vagy a kórházba történő látogatások számát. Ez belső érdeklődést kelthet, és motiválhatja őket, hogy saját akaratukból akarjanak gyakorolni, elérni a kívánt előnyöket. A belső motivációjú emberek nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak egy tevékenységhez, és jól teljesítik azt, mint azok, akiket csak külső jutalom motivál.

Fontos területek, amelyekre edzés közben összpontosítani kell

A három kulcsfontosságú terület, amelyre koncentrálni kell, az egyensúly, a kardió és az erő. Az alábbiakban hat biztonságos és egyszerű gyakorlat áll, amelyekbe bevonhatja szüleit.

Egyenleg

Az idősek 20-60% -a szenved sérülésektől zuhatag bármelyik évben. Az otthon élő idős emberek körében az esések majdnem fele sérüléshez vezet.

Az egyensúlygyakorlatok segítenek megtanítani az agyat, hogy gyorsan reagáljon, ha fennáll az esés veszélye, és tudatos gondolkodás nélkül reagálni kell a mozgásokkal, hogy elkapják vagy megakadályozzák az esést

Az oldalsó láb emelése

• Ehhez a székhez használjon egy széket az egyensúly megteremtéséhez. Kezdje úgy, hogy egymástól állva a szék mögött áll. Kezdje úgy, hogy a jobb lábát lassan felfelé emeli oldalra, tartva az ujjait kifelé és hátra egyenesen. Engedje le a lábát, és ismételje meg a bal lábaddal. Ezt a mozgást lábonként tízszer hajtsa végre, az egyes gyakorlatok között egy kis pihenéssel.

Sétáló sarok-lábujj

• Először helyezze a jobb lábát a bal lábad elé, ügyelve arra, hogy a sarok megérintse a lábujja hegyét. Folytassa ezt a sétát körülbelül 20 lépésekkel. Ez a gyakorlat, bár könnyű, javítja az egyensúlyt és erősíti a lábakat, ami segít megelőzni a zuhanást.

Cardio

Az 79-től a 86-ig terjedő betegek kb. X% -ánál több olyan szív- és érrendszeri betegség (CVD), beleértve a magas vérnyomást (magas vérnyomás), koszorúér-betegséget (CHD), szívelégtelenséget és stroke-ot. A magas vérnyomás a demencia egyik kontrollálható kockázati tényezője.

A kardio- vagy aerob gyakorlatok számos izmot képezhetnek, de elsősorban a szívizom edzésére szolgálnak. A szív- és érrendszeri alkalmasság a szív és a tüdő azon képessége, hogy oxigénben gazdag vért juttasson az izomszövetekbe, valamint az izmok azon képessége, hogy oxigént használnak fel a fizikai aktivitáshoz szükséges energia előállítására.

gyalogló

• A séta sok előnnyel jár az idősek számára. Segíthet javítani az egészséget, az egyensúlyt, és erősítheti az izmokat. A séta a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatának csökkentésével kapcsolatos. Ha szülei egy ideje nem gyakoroltak, ösztönözze őket arra, hogy kezdjenek sétálni néhány percig minden nap, és lassan növeljék a távolságot, amíg kényelmesen járni tudnak.

Úszás és medence edzések

• Az úszás ideális gyakorlatnak számít az idősek számára, mivel alacsony a sérülés kockázata (felügyelet alatt). A vízben történő testmozgás a test legtöbb izomcsoportját működteti, ami ideális edzést kínál az idősek számára. A vízi edzés másik előnye a csökkenő esés kockázata. Az úszás enyhe az ízületeken, és ismert, hogy növeli a rugalmasságot és javítja az izomerőt.

Erő

Az idősebb felnőttek idővel hajlamosak elveszíteni az izomtömeget és az erőt, ezt a jelenséget szarkopéniának hívják. Az izomerő csökkenését súlyosbíthatja a súlyterhelés hiánya, a hormonális változások, a helytelen étrend vagy a speciális gyógyszeres kezelés. A leeső törékeny ember nagyobb valószínűséggel sérülést szenved, és a sérülés valószínűleg rosszabb és hosszabb ideig tart gyógyulni.

Az erősítő edzés nemcsak az izmok állapotát javítja, hanem csökkentheti az osteoporosis és krónikus betegségek, például szívbetegség, ízületi gyulladás és az 2 típusú cukorbetegség kockázatait is. Azt mondják, hogy az erősítő edzés is javul alvás és csökkentse depresszió, amelyek a demencia két kontrollálható kockázati tényezője.

Az erő fenntartása segít megőrizni a függetlenséget azáltal, hogy egyszerű napi tevékenységeket végezhet, például felkelhet az ágyból vagy egy székből, zuhanyozást, ruhák cseréjét, sétálást, főzést és házimunka elvégzését.

Sit-and-állványok

• Az ülés és az állvány segít az időseknek fenntartani a székek független bejutásának és kilépésének a képességét, és javítja a lábak szilárdságát és egyensúlyát. Kezdje úgy, hogy ül egy széken, a lábát a padlón csípő távolságban ülve. A lehető legkisebb segítséget igénybe véve csatlakoztassa a magot és álljon fel, nyomja meg a súlyát a lábán, hogy álljon. Fordítsa meg a mozgást, és lassan engedje le magát ülő helyzetbe.

Fali tollak

• Kezdje úgy, hogy egy fal előtt áll, lábakkal vállszélességben. Hajoljon előre, és tegye a tenyerét laposra a falra, a vállait igazítva. Tartsd a lábát a padlón ülve, és lassan vedd magad a fal felé, könyöknél hajlítsd meg azt, hogy a könyök a kezével egyenesen a falhoz érjen.

Esésveszélyes betegek

Megfelelő óvatosságot kell gyakorolni edzés közben, különös tekintettel a magas esési kockázatú betegekre, vagy azokra, akiknek az egyensúly kihívást jelent. Minden gyakorlatot olyan módon kell elvégezni, amely csökkenti a leesés kockázatát. Azok a személyek, akiknek magas a kockázata a bukásos betegek számára, választhatnak egy csoportos testmozgásban vagy felügyelet alatt.

Video segítség

Ha nem tudja folyamatosan felügyelni szüleit edzés közben, akkor érdemes a videoalapú gyakorlat. A Skype alapú edzés lehetővé teszi, hogy figyelemmel kísérje szüleit edzés közben, és ha valami baj történik, akkor megteheti a megfelelő intézkedéseket a biztonság érdekében. Az edzés megkönnyítése érdekében megfontolhatja a videofon telepítését.

Ne feledje: Mielőtt bármilyen új testmozgási rendszert kezdene a szüleivel, konzultáljon a szülő orvosával vagy szakemberével, hogy meghatározza, mely tevékenységeket ajánlják, milyen gyakorisággal kell elvégezni, mikor kell gyakorolni a gyógyszeres kezeléshez és az étkezési időkhöz képest, és hogyan lehet minimalizálni a kockázatot.

Kitalál Konnekta videohívás működik. Videofon kipróbálására, kapcsolat és a többit megcsináljuk.