Latihan aman untuk orang dewasa lanjut usia

Hambatan untuk berolahraga dan cara mengatasinya

Mencoba melakukan rutinitas olahraga rutin bisa menyulitkan orang dewasa yang lebih tua karena mereka mungkin terhambat oleh rasa sakit dan sakit atau khawatir tentang cedera atau jatuh. Jika ini adalah pertama kalinya mereka berolahraga, mereka bisa mandek dan tidak tahu harus mulai dari mana.

Masalah kesehatan

Sesak napas. Jika orang tua Anda mengalami sesak napas, itu mungkin karena mereka tidak sehat, atau karena kondisi kesehatan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan praktisi medis mereka terlebih dahulu untuk memastikan bahwa olahraga dapat dilakukan dan untuk merekomendasikan rutinitas yang sesuai. Berjalan lambat dengan teman-teman atau kelas latihan kelompok yang lembut untuk manula mungkin merupakan cara terbaik untuk memulai, dan bersama dengan orang lain akan memberikan kepastian bahwa jika ada masalah, seseorang siap membantu.

Nyeri sendi. Penghalang umum lainnya adalah nyeri sendi. Banyak orang dewasa yang lebih tua mengeluh nyeri sendi saat berolahraga, yang bisa disebabkan oleh: tanda dan gejala radang sendi atau karena kurangnya gerakan pada persendian selama bertahun-tahun. Penting untuk diingatkan bahwa dengan berolahraga, mereka dapat mengurangi rasa sakit pada persendian dan kekakuannya. Olahraga dapat meningkatkan kelenturan sendi, kekuatan otot-otot penghubung, dan daya tahan tubuh untuk beraktivitas. Pastikan persendian diberi kesempatan untuk melakukan pemanasan dengan melakukan latihan. Latihan ramah sendi termasuk aerobik air, berenang, dan berjalan sambil mengenakan sepatu dengan sol empuk. Tanyakan terlebih dahulu dengan praktisi medis mereka, yang dapat memberikan saran tentang frekuensi dan jenis latihan yang paling sesuai untuk kondisi khusus orang tua Anda. Jika orang tua Anda memiliki kaki yang rata atau jika cara mereka berjalan (gait mereka) salah, ahli penyakit kaki dapat merekomendasikan orthotics untuk dipakai di dalam sepatu mereka untuk membantu mengangkat lengkungan mereka, meningkatkan keselarasan dan mengurangi ketegangan pada sendi lutut.

Kekurangan energi. Dalam beberapa kasus, orang tua Anda mungkin melaporkan kekurangan energi. Ini mungkin karena mereka saat ini memiliki tingkat kebugaran yang rendah atau karena obat yang mereka minum. Jika orang tua Anda kurang kebugaran, beri tahu mereka tentang manfaat berolahraga dan bagaimana olahraga itu benar-benar dapat meningkatkan tingkat energi mereka. Dalam beberapa kasus, berolahraga secara teratur dapat menyebabkan mereka tidak perlu minum obat untuk masalah-masalah tertentu yang mereka hadapi di masa lalu. Namun ini bukan untuk Anda putuskan; hanya profesional medis mereka yang dapat memutuskan pengurangan pengobatan.

Kurang minat

Hambatan utama dengan orang dewasa yang lebih tua berolahraga adalah kurangnya minat. Sebelum mendorong orang tua Anda untuk berolahraga, tanyakan kepada mereka beberapa pertanyaan tentang apakah mereka mungkin ingin meningkatkan kesehatan dan kebugaran mereka, apakah mereka menyukai kegiatan di dalam atau di luar ruangan, dan berapa lama mereka dapat mendedikasikan untuk berolahraga.

Berikut adalah beberapa cara Anda dapat membantu orang tua Anda ingin berolahraga, menggunakan ekstrinsik or hakiki motivasi.

Motivasi ekstrinsik berasal dari hadiah. Hadiah itu bisa berwujud, seperti hadiah, atau tidak berwujud, seperti pujian dari orang yang dicintai. Motivasi ekstrinsik menggunakan penghargaan atau insentif untuk meningkatkan peluang tercapainya tujuan yang diinginkan. Jika orang tua Anda berjuang untuk tetap termotivasi, cobalah dan tawarkan mereka hadiah untuk menyelesaikan latihan. Contoh dari motivasi ekstrinsik yang dapat Anda gunakan adalah menawarkan untuk menemui mereka untuk makan siang di tempat terdekat yang membutuhkan berjalan kaki singkat, atau meminta cucu-cucu mereka ikut serta dalam latihan bersama mereka. Jika mereka tahu bahwa hadiah terkait dengan olahraga, mereka mungkin lebih cenderung berolahraga.

Motivasi ekstrinsik digunakan paling baik ketika hadiah tidak kehilangan nilai. Menawarkan hadiah seperti berolahraga dengan cucu atau membawa mereka ke tempat baru yang akan mereka nikmati bisa jauh lebih efektif, dan mungkin memotivasi mereka lebih dari menawarkan hadiah fisik seperti makanan atau hadiah mahal.

Motivasi intrinsik melibatkan penghargaan internal yang datang dari dalam dan dikaitkan dengan perilaku (berolahraga) itu sendiri. Misalnya, menyelesaikan rutinitas olahraga dengan orang-orang muda bisa menyenangkan; berolahraga dengan pelatih atau pelatih dapat mengangkat kepercayaan diri mereka dan meningkatkan harga diri mereka; menyelesaikan berenang bisa memuaskan; atau berjalan-jalan ke toko dapat membantu mereka merasa lebih mandiri. Motivasi untuk berolahraga juga dapat timbul dari menyadari bahwa mereka akan mendapat manfaat dalam jangka pendek dengan menyelesaikan tugas, dalam jangka menengah dengan mampu berpartisipasi dalam berbagai kegiatan yang lebih besar, atau dalam jangka panjang dengan membangun daya tahan, kekuatan atau fleksibilitas. Ini, tidak seperti motivasi ekstrinsik, motivasi intrinsik tidak melibatkan imbalan eksternal yang jelas.

Untuk membantu meningkatkan motivasi intrinsik orang tua Anda untuk berolahraga, coba ingatkan mereka bahwa hal itu akan membantu mereka mengambil bagian dalam lebih banyak aktivitas dengan keluarga dan teman, atau dapat mengurangi jumlah kunjungan ke klinik medis atau rumah sakit. Ini dapat memicu minat internal dan memotivasi mereka untuk ingin berolahraga atas kemauan mereka sendiri, untuk mencapai manfaat yang diinginkan. Orang yang termotivasi secara intrinsik lebih cenderung bertahan dengan suatu aktivitas dan melakukannya dengan baik dibandingkan dengan mereka yang hanya dimotivasi oleh hadiah ekstrinsik.

Bidang-bidang utama untuk fokus saat berolahraga

Tiga area utama yang harus difokuskan adalah keseimbangan, kardio, dan kekuatan. Di bawah ini adalah enam latihan yang aman dan mudah yang mungkin Anda ingin agar orang tua Anda terlibat.

Saldo

Antara 20% dan 60% lansia menderita cedera air terjun dalam satu tahun. Di antara orang tua yang tinggal di rumah, hampir setengah dari kejadian jatuh menyebabkan cedera.

Latihan keseimbangan membantu mengajarkan otak untuk merespons dengan cepat ketika ada risiko jatuh, dan bereaksi - tanpa disadari - dengan gerakan yang benar untuk menangkap atau mencegah jatuh.

Angkat kaki sisi

• Untuk latihan ini, gunakan kursi untuk membantu keseimbangan. Mulailah dengan berdiri di belakang kursi dengan kaki terpisah. Mulailah dengan mengangkat kaki kanan Anda perlahan ke samping, dengan jari-jari kaki mengarah ke luar dan lurus ke belakang. Turunkan kaki Anda dan ulangi dengan kaki kiri Anda. Selesaikan gerakan ini sepuluh kali per kaki, dengan sedikit istirahat di antara setiap latihan.

Berjalan dari tumit ke kaki

• Mulailah dengan meletakkan kaki kanan di depan kaki kiri, pastikan tumit menyentuh ujung jari kaki. Lanjutkan perjalanan ini untuk sekitar langkah-langkah 20. Latihan ini, meskipun mudah, membantu meningkatkan keseimbangan dan memperkuat kaki, yang membantu mencegah jatuh.

Cardio

Tentang 79 hingga 86% dari mereka yang lebih dari 80 memiliki beberapa bentuk penyakit kardiovaskular (CVD) termasuk hipertensi (tekanan darah tinggi), penyakit jantung koroner (PJK), gagal jantung dan stroke. Tekanan darah tinggi adalah salah satu faktor risiko demensia yang dapat dikendalikan.

Latihan kardio atau aerobik dapat melatih berbagai otot, tetapi dirancang terutama untuk melatih otot jantung. Kebugaran kardiovaskular adalah kemampuan jantung dan paru-paru untuk mensuplai darah yang kaya oksigen ke jaringan otot, dan kemampuan otot untuk menggunakan oksigen guna menghasilkan energi untuk aktivitas fisik.

Berjalan

• Berjalan memiliki banyak manfaat bagi orang tua. Ini dapat membantu meningkatkan kesehatan, keseimbangan, dan juga dapat memperkuat otot. Berjalan dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Jika orang tua Anda tidak berolahraga dalam beberapa saat, dorong mereka untuk mulai berjalan selama beberapa menit setiap hari, dan perlahan-lahan tingkatkan jarak sampai mereka dapat berjalan dengan nyaman.

Latihan Renang & Kolam

• Berenang menghadirkan dirinya sebagai latihan yang ideal untuk manula karena risiko cedera rendah (saat diawasi). Berolahraga dalam air bekerja sebagian besar kelompok otot dalam tubuh, yang menjadikannya latihan yang ideal untuk manula. Manfaat lain dari olahraga air adalah pengurangan risiko jatuh. Berenang lembut pada sendi dan telah dikenal untuk meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan kekuatan otot.

Kekuatan

Orang dewasa yang lebih tua cenderung kehilangan massa dan kekuatan otot seiring waktu, sebuah fenomena yang disebut sarcopenia. Kehilangan kekuatan otot dapat diperburuk oleh kurangnya aktivitas menahan beban, perubahan hormonal, pola makan yang buruk, atau pengobatan khusus. Orang yang lemah dan jatuh lebih mungkin mengalami cedera, dan cedera tersebut cenderung lebih buruk dan membutuhkan waktu lebih lama untuk sembuh.

Latihan kekuatan tidak hanya dapat memperbaiki kondisi otot, tetapi juga dapat menurunkan risiko osteoporosis dan penyakit kronis seperti penyakit jantung, radang sendi, dan diabetes tipe-2. Latihan kekuatan juga dikatakan meningkat tidur dan mengurangi depresi, yang merupakan dua faktor risiko yang dapat dikontrol untuk demensia.

Mempertahankan kekuatan membantu menjaga kemandirian dengan mampu melakukan kegiatan sehari-hari yang sederhana seperti bangun dari tempat tidur atau keluar dari kursi, mandi, berganti pakaian, berjalan, memasak dan melakukan pekerjaan rumah tangga.

Duduk dan berdiri

• Duduk-dan-berdiri membantu manula menjaga kemampuan untuk masuk dan keluar dari kursi secara mandiri dan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan kaki. Mulailah dengan duduk di kursi, dengan kaki ditanam di lantai pada jarak pinggul terpisah. Dengan menggunakan bantuan sesedikit mungkin, libatkan inti dan berdiri, tekan beban melalui kaki Anda untuk berdiri. Balikkan gerakan dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke posisi duduk.

Push-up dinding

• Mulailah dengan berdiri di depan dinding dengan kaki selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dan letakkan telapak tangan Anda di atas dinding, sejajar dengan bahu Anda. Jaga agar kaki Anda tetap menempel di lantai dan perlahan-lahan arahkan diri ke dinding, tekuk siku, akhiri dengan siku menyentuh dinding sejajar dengan tangan.

Pasien risiko jatuh

Perawatan yang tepat perlu diambil ketika berolahraga, terutama pasien dengan risiko jatuh tinggi, atau mereka yang menemukan keseimbangan menantang. Semua latihan perlu dilakukan dengan cara yang akan mengurangi risiko terjatuh. Orang-orang yang jatuh risiko tinggi pasien dapat memilih untuk berolahraga dalam kelompok atau saat diawasi.

Bantuan video

Jika Anda tidak dapat terus-menerus mengawasi orang tua saat berolahraga, pertimbangkan untuk melakukan a latihan berbasis video. Memiliki latihan berbasis Skype akan memungkinkan Anda untuk memantau orang tua Anda saat mereka berolahraga, dan jika ada yang salah, Anda akan dapat mengambil langkah-langkah yang tepat untuk memastikan bahwa mereka aman. Anda dapat mempertimbangkan memasang Videophone untuk memfasilitasi latihan.

Ingat: Sebelum memulai program olahraga baru apa pun dengan orang tua Anda, konsultasikan dengan praktisi medis atau spesialis orang tua Anda untuk membantu menentukan aktivitas mana yang direkomendasikan, seberapa sering harus dilakukan, kapan harus berolahraga sehubungan dengan pengobatan dan waktu makan, dan bagaimana meminimalkan risiko.

Temukan Konnektpanggilan video berhasil. Untuk mengadili Videophone, atau hubungi kami  dan kami akan melakukan sisanya.