Öruggar æfingar fyrir aldraða

Hindranir gegn líkamsrækt og hvernig hægt er að vinna bug á þeim

Að reyna að komast í reglulega líkamsrækt getur verið erfitt fyrir eldra fullorðna þar sem það getur verið háð verkjum eða áhyggjum eða áhyggjur af meiðslum eða falli. Ef þetta er í fyrsta sinn sem þeir æfa, gætu þeir verið fastir og ekki vitað hvar þeir eiga að byrja.

Um heilsufar

Andstuttur. Ef foreldri þitt er að finna fyrir mæði getur það einfaldlega verið vegna þess að þau eru ekki í formi eða vegna heilsufarslegs ástands. Vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn þinn fyrst til að tryggja að hægt sé að stunda hreyfingu og mæla með viðeigandi venjum. Að ganga rólega með vinum eða blíður hópæfingatímabil fyrir aldraða gæti verið besta leiðin til að byrja, og að vera með öðrum mun veita fullvissu um að ef einhver vandamál eru til staðar er einhver til staðar til að hjálpa.

liðverkir. Annar algeng hindrun er liðverkir. Margir eldri einstaklingar kvarta undan liðverkjum við æfingar, sem getur verið vegna merki og einkenni liðagigtar eða vegna skorts á hreyfingu í liðum í gegnum árin. Mikilvægt er að minna þá á að með því að hreyfa sig geta þeir hugsanlega dregið úr verkjum í liðum og stirðleika. Hreyfing getur aukið liðsveigjanleika, styrk í tengivöðvum og þol til að halda áfram. Gakktu úr skugga um að liðir fái tækifæri til að hita upp með því að slaka á í æfingunni. Liðavænar æfingar eru meðal annars vatnsþolfimi, sund og gönguferðir á meðan þú ert í skóm með bólstruðum innleggssólum. Athugaðu fyrst hjá lækninum sínum, sem ætti að geta ráðlagt um tíðni og tegundir æfinga sem henta best fyrir tiltekið ástand foreldris þíns. Ef foreldri þitt er með flata fætur eða ef gönguleiðin er röng, gæti fótaaðgerðafræðingur mælt með hjálpartækjum til að vera í skónum til að hjálpa til við að lyfta boganum, bæta röðun og draga úr álagi á hnéliðum.

Þróttleysi. Í sumum tilvikum gæti foreldri þitt greint frá skorti á orku. Þetta getur verið vegna þess að þeir hafa eins lítið hæfni eða vegna lyfjanna sem þeir taka. Ef foreldri þínu skortir líkamsrækt, fræddu þau um ávinninginn af því að æfa og hvernig það getur í raun aukið orkustig þeirra. Í sumum tilfellum getur líkamsrækt leitt til þess að þeir þurfa ekki að taka lyf vegna tiltekinna vandamála sem þeir hafa glímt við áður. Þetta er ekki fyrir þig að ákveða; aðeins læknir þeirra getur tekið ákvörðun um fækkun lyfja.

Skortur á áhuga

Helsta hindrunin hjá eldri fullorðnum sem æfa er áhugaleysi. Áður en þú hvetur foreldri þitt til líkamsræktar skaltu spyrja þá nokkurra spurninga um hvort það gæti haft gaman að því að bæta heilsu sína og heilsurækt, hvort sem þeim líkar innanhúss eða útiveru eða hversu lengi þeir geta tileinkað sér líkamsrækt.

Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur hjálpað foreldri þínu að vilja æfa, nota extrinsic or innri hvatning.

Öfgafull hvatning kemur frá umbun. Verðlaunin geta verið áþreifanleg, eins og gjöf eða óefnisleg, svo sem lof frá ástvini. Óhefðbundin hvatning notar umbun eða hvata til að auka líkurnar á því að viðkomandi markmið náist. Ef foreldri þitt er í erfiðleikum með að vera áhugasamir, reyndu að bjóða þeim verðlaun fyrir að ljúka æfingum. Dæmi um óhefðbundna hvatningu sem þú gætir notað er að bjóða þeim að hitta þau í hádegismat á nálægum stað sem þarf stuttan göngutúr eða láta barnabörnin taka þátt í æfingum með þeim. Ef þeir vita að umbun er bundin við líkamsrækt getur verið að þeir hafa meiri tilhneigingu til að æfa.

Öfgafull hvatning er best notuð þegar umbunin tapar ekki gildi. Að bjóða verðlaun eins og að æfa með barnabörnum eða fara með þau á nýjan stað sem þau munu njóta getur verið mun árangursríkara og getur hvatt þau meira en að bjóða upp á líkamlega umbun eins og mat eða dýrtíð.

Innri hvatning felur í sér innri umbun sem kemur innan frá og tengist hegðuninni (æfingu) sjálfri. Til dæmis gæti verið gaman að klára æfingarrútínu með yngra fólki; að æfa með þjálfara eða þjálfara getur lyft sjálfstraustinu og aukið sjálfsálit sitt; að ljúka sundi gæti verið ánægjulegt; eða að ganga í búð gæti hjálpað þeim að líða sjálfstæðari. Hvatning til æfinga getur einnig stafað af því að átta sig á því að þeir munu njóta góðs til skamms tíma með því að klára verkefnið, til meðallangs tíma með því að geta tekið þátt í fjölbreyttari athöfnum, eða til lengri tíma litið með því að byggja upp þrek, styrk eða sveigjanleiki. Þetta, ólíkt innri hvatning, felur eðlislæg hvatning ekki í sér neina augljósa ytri umbun.

Til að hjálpa til við að auka innri hvatningu foreldris þíns til að hreyfa sig, reyndu að minna þá á að það hjálpar þeim að taka þátt í fleiri athöfnum með fjölskyldu og vinum, eða að það gæti fækkað heimsóknum á læknastofu eða sjúkrahús. Þetta gæti vakið innri áhuga og hvatt þá til að vilja æfa af eigin rammleik, til að ná tilætluðum ávinningi. Fólk sem hefur eigin hvata er líklegra til að halda sig við hreyfingu og framkvæma það vel samanborið við þá sem eru aðeins hvattir til ytri umbunar.

Lykilatriði til að einbeita sér að þegar æft er

Þrjú lykilsviðin til að einbeita sér að eru jafnvægi, hjartalínurit og styrkur. Hér að neðan eru sex öruggar og auðveldar æfingar sem þú gætir viljað fá foreldra þína til að taka þátt í.

Jafnvægi

Milli 20% og 60% aldraðra eru meiddir af ef á hverju ári. Hjá öldruðum sem búa heima leiðir næstum helmingur fossanna til meiðsla.

Jafnvægisæfingar hjálpa til við að kenna heilanum að bregðast hratt við þegar fallhætta er og bregðast við - án meðvitundar hugsunar - með réttum hreyfingum til að ná eða koma í veg fyrir fall

Hliðarbein hækka

• Notaðu stól til að hjálpa þér í jafnvægi við þessa æfingu. Byrjaðu á því að standa á bak við stólinn með fæturna í sundur. Byrjaðu með því að lyfta hægri fætinum upp til hliðar, haltu tánum út á við og aftur beint. Lækkið fótinn og endurtakið með vinstri fætinum. Ljúktu þessari hreyfingu tíu sinnum á fæti, með smá hvíld á milli hverrar æfingar.

Göngandi hæl til tá

• Byrjaðu með því að setja hægri fótinn fyrir framan vinstri fótinn þinn og vertu viss um að hælin snerti tærnar. Haltu áfram þessari göngu í um það bil 20 skref. Þrátt fyrir að vera auðveld, þessi æfing hjálpar til við að bæta jafnvægi og styrkir fætur, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir fall.

Hjartalínurit

Um það bil 79 til 86% þeirra sem eru yfir 80 eru með einhvers konar hjarta- og æðasjúkdóm (CVD) þar með talið háþrýsting (háan blóðþrýsting), kransæðahjartasjúkdóm (CHD), hjartabilun og heilablóðfall. Hár blóðþrýstingur er einn af stjórnandi áhættuþáttum vitglöp.

Hjartalínurit eða þolþjálfun getur þjálfað fjölda vöðva, en er ætlað að þjálfa aðallega hjartavöðvann. Hjarta- og æðasjúkdómar eru hæfni hjarta og lungna til að veita súrefnisríku blóði í vöðvavef og getu vöðvanna til að nota súrefni til að framleiða orku til hreyfingar.

Walking

• Ganga hefur svo marga kosti fyrir aldraða. Það getur hjálpað til við að bæta heilsu, jafnvægi og getur einnig styrkt vöðva. Ganga hefur verið tengd við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli og sykursýki. Ef foreldri þitt hefur ekki æft í smá stund skaltu hvetja þau til að byrja að ganga í nokkrar mínútur á hverjum degi og auka hægt vegalengdina þar til þau geta gengið þægilega.

Sund og sundlaugaræfingar

• Sund kynnir sig sem kjöræfingu fyrir aldraða vegna þess að hættan á meiðslum er lítil (þegar haft er eftirlit). Að æfa í vatni vinnur flesta vöðvahópa í líkamanum, sem gerir það að ákjósanlegri líkamsþjálfun fyrir aldraða. Annar ávinningur af líkamsþjálfun er minni hætta á falli. Sund er milt við liði og hefur verið vitað að það eykur sveigjanleika og bætir vöðvastyrk.

styrkur

Eldri fullorðnir hafa tilhneigingu til að missa vöðvamassa og styrk með tímanum, fyrirbæri sem kallast sarcopenia. Tap á vöðvastyrk getur versnað vegna skorts á þyngdarvirkni, hormónabreytingum, lélegu mataræði eða sérstökum lyfjum. Viðkvæmur maður sem dettur er líklegri til að verða fyrir meiðslum og líklegt er að meiðslin séu verri og það tekur lengri tíma að lækna.

Styrktarþjálfun getur ekki aðeins bætt vöðvaástand, hún getur einnig lækkað hættuna á beinþynningu og langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, liðagigt og sykursýki af gerðinni 2. Styrktarþjálfun er einnig sögð bæta sofa og draga úr þunglyndi, sem eru tveir af stjórnanlegum áhættuþáttum fyrir vitglöp.

Að viðhalda styrk hjálpar til við að viðhalda sjálfstæði með því að geta sinnt einföldum daglegum athöfnum eins og að fara upp úr rúminu eða úr stól, fara í sturtu, skipta um föt, ganga, elda og vinna heimilisstörf.

Sitja og standa

• Sit-and-stand hjálpa öldruðum að viðhalda getu til að komast sjálfan inn og út úr stólum og bæta styrkleika og jafnvægi í fótleggjum. Byrjaðu á því að sitja í stól, með fætur plantaða á gólfið í mjöðm í sundur. Notaðu eins litla aðstoð og mögulegt er, taktu kjarnann og stattu upp, ýttu þyngdinni í gegnum fæturna til að standa. Snúðu hreyfingunni til baka og lækkaðu þig hægt og rólega í sæti.

Framboð á vegg

• Byrjaðu á því að standa fyrir framan vegg með fætur á öxlbreiddinni í sundur. Hallaðu fram og settu lófana flatt á vegginn, í takt við herðar þínar. Haltu fótunum gróðursettum á gólfinu og farðu sjálfan þig að veggnum, beygðu við olnbogana og endar með því að olnbogarnir snertu vegginn í takt við hendurnar.

Sjúklingar á falli

Gæta þarf almennilegs varúðar við áreynslu, sérstaklega sjúklingur með mikla fallhættu, eða þeim sem finnst jafnvægi krefjandi. Allar æfingar þurfa að fara fram á þann hátt sem dregur úr hættu á falli. Fólk sem er í mikilli hættu á að falla sjúklingum gæti valið að æfa í hópi eða meðan það er undir eftirliti.

Video aðstoð

Ef þú getur ekki haft stöðugt eftirlit með foreldri þínu á meðan það stundar líkamsrækt, skaltu íhuga að stunda myndbandsæfing. Að hafa Skype-líkamsþjálfun gerir þér kleift að fylgjast með foreldri þínu á meðan þeir eru að æfa og ef eitthvað fer úrskeiðis gætirðu gert viðeigandi ráðstafanir til að tryggja að það sé öruggt. Þú gætir íhugað að setja upp myndbandstæki til að auðvelda æfingarnar.

Mundu: Áður en byrjað er á nýrri hreyfingu hjá foreldri þínu skaltu ráðfæra þig við lækni eða sérfræðing foreldris þíns til að hjálpa til við að ákvarða hvaða aðgerðir eru ráðlagðar, hversu oft þær ættu að fara fram, hvenær á að æfa miðað við lyf og matartíma og hvernig á að lágmarka áhættu.

Komast að Konnektmyndsímtöl virka. Til að prófa myndbandstæki hafa samband við okkur og við munum gera það sem eftir er.