노인을위한 안전한 운동

운동의 장벽과이를 극복하는 방법

노년층은 규칙적인 운동 루틴을 시도하는 것이 통증과 통증에 의해 저지되거나 부상 또는 낙상에 대해 우려 할 수 있으므로 어려울 수 있습니다. 운동이 처음이라면, 막힐 수 있고 어디서부터 시작 해야할지 모릅니다.

건강 문제

호흡 곤란. 부모님이 호흡 곤란을 겪고 있다면 단순히 모양이 잘못되었거나 건강 상태 때문일 수 있습니다. 운동을 수행하고 적절한 일상을 추천하기 위해 먼저 의사와 상담하십시오. 친구와 함께 천천히 걷는 것이나 노인을위한 온화한 그룹 운동 수업이 시작하는 가장 좋은 방법 일 수 있으며, 다른 사람들과 함께있는 것이 문제가있을 경우 도움을 줄 수있는 안심을 제공 할 것입니다.

관절 통증. 또 다른 일반적인 장벽은 관절 통증입니다. 많은 노인들이 운동할 때 관절 통증을 호소하는데, 그 이유는 다음과 같습니다. 관절염의 징후와 증상 또는 수년 동안 관절의 움직임 부족으로 인해. 운동을 하면 관절의 통증과 뻣뻣함을 줄일 수 있다는 점을 상기시키는 것이 중요합니다. 운동은 관절의 유연성, 연결된 근육의 힘, 지속할 수 있는 지구력을 증가시킬 수 있습니다. 운동을 완화하여 관절이 워밍업될 수 있도록 하십시오. 관절에 좋은 운동으로는 수중 에어로빅, 수영, 패딩 안창이 있는 신발을 신고 걷기 등이 있습니다. 부모의 특정 상태에 가장 적합한 운동의 빈도와 유형에 대해 조언할 수 있는 의사에게 먼저 확인하십시오. 부모의 발이 평발이거나 걷는 방식(보행)이 올바르지 않은 경우 발 전문의는 아치를 들어 올리고 정렬을 개선하며 무릎 관절의 부담을 줄이기 위해 신발 안에 보조기를 착용하도록 권장할 수 있습니다.

에너지의 부족. 어떤 경우에는 부모가 에너지 부족을보고 할 수 있습니다. 현재 체력 수준이 낮거나 복용중인 약물 때문일 수 있습니다. 부모에게 체력이 부족한 경우 운동의 이점과 실제로 에너지 수준을 높일 수있는 방법에 대해 교육하십시오. 어떤 경우에는 규칙적으로 운동하면 과거에 겪었던 특정 문제에 대해 약을 복용하지 않아도 될 수 있습니다. 그러나 이것은 당신이 결정할 것이 아닙니다. 의료 전문가 만 약물 치료를 결정할 수 있습니다.

관심 부족

노인 운동의 주요 장벽은 관심의 부족입니다. 부모님이 운동을하도록 격려하기 전에 건강과 체력을 향상시킬 수 있는지, 실내 또는 실외 활동을 좋아하는지 여부, 운동에 전념 할 수있는 시간에 대해 몇 가지 질문을하십시오.

다음은 부모가 운동을하도록 도와 줄 수있는 몇 가지 방법입니다. 외인적 인 or 본래 갖추어 진 자극.

외재 동기 보상에서 나옵니다. 보상은 선물과 같이 유형적이거나 사랑하는 사람의 칭찬과 같은 무형적 일 수 있습니다. 외적 동기는 보상 또는 인센티브를 사용하여 원하는 목표를 달성 할 수있는 기회를 높입니다. 부모님이 동기를 유지하기 위해 고군분투하고 있다면 운동을 완료 한 것에 대한 보상을 제공하십시오. 당신이 사용할 수있는 외적인 동기의 예는 짧은 산책이 필요한 인근 장소에서 점심을 먹거나 손자와 함께 운동을하도록 제안하는 것입니다. 보상이 운동과 관련이 있다는 것을 알고 있다면, 운동에 더 관심이있을 수 있습니다.

보상이 가치를 잃지 않을 때 외적 동기가 가장 잘 사용됩니다. 손자와 함께 운동하거나 즐기는 새로운 장소로 데려다주는 것과 같은 보상을 제공하는 것이 훨씬 효과적 일 수 있으며 음식이나 비싼 선물과 같은 물리적 보상을 제공하는 것보다 더 많은 동기를 부여 할 수 있습니다.

내적 동기 내부에서 발생하고 행동 (운동) 자체와 관련된 내부 보상이 포함됩니다. 예를 들어, 젊은 사람들과 운동 루틴을 완료하는 것은 재미있을 수 있습니다. 트레이너 또는 코치와 함께 운동하면 자신감이 높아지고 자존감이 높아질 수 있습니다. 수영을 완료하면 만족할 수 있습니다. 또는 상점으로 걸어 가면 더 독립적 인 느낌을받을 수 있습니다. 운동 동기는 또한 과제를 완수함으로써 단기적으로, 중기 적으로는 더 넓은 범위의 활동에 참여할 수 있거나, 장기적으로는 지구력, 힘 또는 적응성. 이것은 외적 동기와 달리 내재적 동기는 명백한 외부 보상을 포함하지 않습니다.

운동에 대한 부모의 내재적 동기를 높이려면 가족 및 친구와 함께 더 많은 활동에 참여하는 데 도움이되거나 의료 클리닉 또는 병원 방문 횟수를 줄일 수 있음을 상기시켜보십시오. 이것은 내적 관심을 불러 일으키고 원하는 혜택을 얻기 위해 스스로 운동하고 싶어하도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 내재적으로 동기를 부여받은 사람들은 외적인 보상에 의해서만 동기를 부여받은 사람들에 비해 활동을 고수하고 잘 수행 할 가능성이 더 높습니다.

운동 할 때 집중해야 할 주요 영역

집중해야 할 세 가지 핵심 영역은 균형, 심장 강화 및 근력입니다. 다음은 부모님이 참여할 수있는 안전하고 쉬운 XNUMX 가지 운동입니다.

잔액

노인의 20 ~ 60 %는 다음으로 인해 부상을 입습니다. 폭포 XNUMX 년 안에. 집에 사는 노인들 사이에서 낙상의 거의 절반이 부상으로 이어집니다.

균형 운동은 낙상 위험이있을 때 뇌가 빠르게 반응하고, 의식적 사고없이 올바른 움직임으로 반응하여 낙상을 포착하거나 방지하도록 가르치는 데 도움이됩니다.

옆 다리 인상

• 이 연습에서는 의자를 사용하여 균형을 잡습니다. 발을 벌리고 의자 뒤에 서서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올려 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 똑바로 뒤로 향하게합니다. 다리를 내리고 왼쪽 다리로 반복하십시오. 각 운동 사이에 약간의 휴식을 취하면서 다리 당 10 회이 운동을 완료하십시오.

발 뒤꿈치에서 발끝까지 걷기

• 뒤꿈치가 발가락 끝에 닿도록 오른발을 왼발 앞에 두십시오. 약 20 단계 동안이 연습을 계속하십시오. 이 운동은 쉽지만 균형을 개선하고 다리를 강화하여 낙상을 예방하는 데 도움이됩니다.

유산소 운동

79 이상 환자의 약 86 ~ 80 %는 고혈압 (고혈압), 관상 동맥 심장 질환 (CHD), 심부전 및 뇌졸중을 포함한 일부 형태의 심혈관 질환 (CVD)을 가지고 있습니다. 고혈압은 치매의 제어 가능한 위험 요소 중 하나입니다.

유산소 운동 또는 유산소 운동은 다양한 근육을 단련 할 수 있지만 주로 심장 근육을 단련하도록 설계되었습니다. 심혈관 건강은 심장과 폐가 산소가 풍부한 혈액을 근육 조직에 공급하는 능력과 근육이 산소를 사용하여 신체 활동을위한 에너지를 생성하는 능력입니다.

보행

• 걷기는 노인들에게 많은 이점이 있습니다. 그것은 건강을 개선하고 균형을 유지하며 근육을 강화시킬 수 있습니다. 걷기는 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병의 위험을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 부모가 한동안 운동을하지 않았다면 매일 몇 분씩 걷기 시작하고 편안하게 걸을 수있을 때까지 천천히 거리를 늘리십시오.

수영 및 수영장 운동

• 수영은 부상의 위험이 낮기 때문에 감독자에게 이상적인 운동으로 나타납니다 (감독 된 경우). 물 운동은 신체의 대부분의 근육 그룹에서 작동하므로 노인에게 이상적인 운동입니다. 수상 운동의 또 다른 이점은 넘어 질 위험이 줄어든다는 것입니다. 수영은 관절이 완만하고 유연성을 높이고 근력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

내구력

노년층은 근육 감소증이라고하는 현상 인 시간이 지남에 따라 근육량과 힘을 잃는 경향이 있습니다. 근력 감소는 체중 부하 활동 부족, 호르몬 변화,식이 불량 또는 특정 약물로 인해 악화 될 수 있습니다. 넘어지는 연약한 사람은 부상을 입을 가능성이 더 높으며 부상은 더 심해지고 치유되는 데 더 오래 걸립니다.

근력 운동은 근육 상태를 개선 할뿐만 아니라 골다공증 및 심장 질환, 관절염 및 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 근력 운동도 향상한다고합니다 잠 축소하다 우울증 완화치매에 대한 제어 가능한 두 가지 위험 요소 중 하나입니다.

힘을 유지하면 침대에서 일어나거나 의자에서 일어나기, 샤워하기, 옷 갈아 입기, 걷기, 요리하기, 가사 일하기 등과 같은 간단한 일상 활동을 수행 할 수있어 독립성을 유지하는 데 도움이됩니다.

앉아서 서

• 싯앤 스탠드는 노인이 의자에 독립적으로 출입 할 수있는 능력을 유지하고 다리의 힘과 균형을 향상시킵니다. 엉덩이 거리에서 바닥에 발을 심고 의자에 앉아 시작하십시오. 가능한 한 적은 도움으로 코어를 잡고 일어나서 발을 통해 무게를 눌러 서십시오. 움직임을 되돌리고 천천히 앉은 자세로 내립니다.

벽 팔 굽혀 펴기

• 발을 어깨 너비로 벌리고 벽 앞에 서서 시작하십시오. 앞쪽으로 기대어 손바닥을 벽에 평평하게 놓고 어깨에 맞 춥니 다. 발을 바닥에 심고 천천히 벽쪽으로 향하게하여 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 손에 맞춰 벽에 닿도록합니다.

낙상 위험 환자

운동 할 때, 특히 낙상 위험이 높은 환자 또는 균형이 어려운 사람은 적절한주의를 기울여야합니다. 모든 운동은 넘어 질 위험을 줄일 수있는 방법으로 수행해야합니다. 위험도가 높은 낙상 환자는 그룹으로 또는 감독을받는 동안 운동을 선택할 수 있습니다.

비디오 지원

운동하는 동안 부모를 지속적으로 감독 할 수 없다면, 비디오 기반 운동. Skype 기반 운동을하면 부모가 운동하는 동안 부모를 모니터링 할 수 있으며, 문제가 발생하는 경우 안전을 위해 적절한 조치를 취할 수 있습니다. 운동을 용이하게하기 위해 비디오 폰 설치를 고려할 수 있습니다.

기억하십시오 : 부모와 함께 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 부모의 의사 또는 전문가와상의하여 권장되는 활동, 수행해야하는 빈도, 약물 및 식사 시간과 관련된 운동시기, 위험을 최소화하는 방법을 결정하십시오.

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