Veilige oefeningen voor oudere volwassenen

Belemmeringen om te oefenen en hoe ze te overwinnen

Het proberen voor een normale oefeningsroutine te krijgen kan moeilijk zijn voor oudere volwassenen, omdat ze kunnen worden afgeschrikt door pijn en zorgen of verwondingen of een val. Als dit de eerste keer is dat ze trainen, kunnen ze vastlopen en niet weten waar ze moeten beginnen.

Gezondheidszorg

Kortademigheid. Als je ouder kortademig is, kan dit simpelweg zijn omdat ze uit vorm zijn, of vanwege een gezondheidstoestand. Zorg ervoor dat u eerst hun arts raadpleegt om ervoor te zorgen dat de oefening kan worden uitgevoerd en om een ​​geschikte routine aan te bevelen. Een langzame wandeling met vrienden of een zachte groepstraining voor senioren kan de beste manier zijn om te beginnen, en samen zijn met anderen biedt geruststelling dat er een probleem is, er staat iemand voor je klaar.

gewrichtspijn. Een andere veel voorkomende barrière is gewrichtspijn. Veel oudere volwassenen klagen over gewrichtspijn tijdens het sporten, wat kan komen door: tekenen en symptomen van artritis of door een gebrek aan beweging in gewrichten door de jaren heen. Het is belangrijk om hen eraan te herinneren dat ze door te oefenen de pijn in hun gewrichten en stijfheid kunnen verminderen. Oefening kan de gewrichtsflexibiliteit, kracht in de verbindende spieren en het uithoudingsvermogen vergroten om door te gaan. Zorg ervoor dat de gewrichten de kans krijgen om op te warmen door te ontspannen in de oefening. Gewrichtsvriendelijke oefeningen zijn wateraerobics, zwemmen en wandelen terwijl u schoenen met gevoerde inlegzolen draagt. Neem eerst contact op met hun arts, die advies moet kunnen geven over de frequentie en soorten oefeningen die het beste passen bij de specifieke toestand van uw ouders. Als uw ouders platvoeten hebben of als de manier waarop ze lopen (hun manier van lopen) niet correct is, kan een podotherapeut aanraden om steunzolen in hun schoenen te dragen om hun voetholten op te tillen, de uitlijning te verbeteren en de belasting van de kniegewrichten te verminderen.

Gebrek aan energie. In sommige gevallen kan uw ouder een gebrek aan energie melden. Dit kan zijn omdat ze momenteel een laag fitnessniveau hebben of vanwege de medicijnen die ze gebruiken. Als je ouder niet fit is, leer hem dan over de voordelen van sporten en hoe het zijn energieniveau kan verhogen. In sommige gevallen kan regelmatig sporten ertoe leiden dat ze voor bepaalde problemen die ze in het verleden hebben gehad, geen medicatie meer nodig hebben. Dit is echter niet aan jou om te beslissen; alleen hun medische professional kan een beslissing nemen over de vermindering van medicatie.

Gebrek aan interesse

De belangrijkste barrière bij het trainen van oudere volwassenen is een gebrek aan interesse. Voordat je je ouder aanmoedigt om te sporten, moet je hem een ​​paar vragen stellen over de vraag of hij zijn gezondheid en fitheid wil verbeteren, of hij al dan niet van binnen- of buitenactiviteiten houdt en hoelang hij zich eraan kan wijden.

Hier zijn een paar manieren waarop u uw ouder kunt helpen om te oefenen, gebruiken extrinsiek or intrinsiek motivatie.

Extrinsieke motivatie komt van een beloning. De beloning kan tastbaar zijn, zoals een geschenk, of ongrijpbaar, zoals lof van een geliefde. Extrinsieke motivatie maakt gebruik van beloningen of prikkels om de kansen te vergroten dat een gewenst doel wordt bereikt. Als je ouder moeite heeft om gemotiveerd te blijven, probeer hem dan een beloning te geven voor het voltooien van oefeningen. Een voorbeeld van een extrinsieke motivatie die u kunt gebruiken, is het aanbieden om hen te ontmoeten voor de lunch op een nabijgelegen plaats die een korte wandeling vereist, of om hun kleinkinderen te laten deelnemen aan de oefeningen met hen. Als ze weten dat een beloning gekoppeld is aan sporten, zijn ze misschien meer geneigd om te oefenen.

Extrinsieke motivatie wordt het beste gebruikt wanneer de beloning geen waarde verliest. Een beloning aanbieden zoals sporten met kleinkinderen of ze meenemen naar een nieuwe plek waar ze van zullen genieten, kan veel effectiever zijn en kan hen meer motiveren dan het aanbieden van een fysieke beloning zoals eten of een duur cadeau.

Intrinsieke motivatie gaat gepaard met een interne beloning die van binnenuit komt en wordt geassocieerd met het gedrag (oefenen) zelf. Het kan bijvoorbeeld leuk zijn om een ​​oefenroutine met jongere mensen te voltooien; oefenen met een trainer of coach kan hun zelfvertrouwen vergroten en hun zelfrespect vergroten; het voltooien van een duik zou bevredigend kunnen zijn; of wandelen naar een winkel kan hen helpen zich onafhankelijker te voelen. Motivatie om te oefenen kan ook voortkomen uit het besef dat ze op korte termijn zullen profiteren door de taak te voltooien, op de middellange termijn door in staat te zijn om deel te nemen aan een groter scala aan activiteiten, of op de langere termijn door hun uithoudingsvermogen, kracht of flexibiliteit. In tegenstelling tot extrinsieke motivatie houdt intrinsieke motivatie geen overduidelijke externe beloningen in.

Om de intrinsieke motivatie van uw ouders om te bewegen te vergroten, kunt u hen eraan herinneren dat het hen zal helpen meer activiteiten met familie en vrienden te ondernemen, of dat het het aantal bezoeken aan de medische kliniek of het ziekenhuis kan verminderen. Dit kan een interne interesse wekken en hen motiveren om op eigen kracht te willen sporten om de gewenste voordelen te behalen. Mensen die intrinsiek gemotiveerd zijn, houden meer vast aan een activiteit en presteren deze goed in vergelijking met mensen die alleen worden gemotiveerd door een extrinsieke beloning.

Belangrijkste aandachtspunten tijdens het sporten

De drie belangrijkste aandachtsgebieden zijn balans, cardio en kracht. Hieronder staan ​​zes veilige en gemakkelijke oefeningen waar je je ouders bij wilt betrekken.

Balance

Tussen 20% en 60% van de ouderen loopt letsel op valt in elk jaar. Bij thuiswonende ouderen leidt bijna de helft van de valpartijen tot letsel.

Evenwichtsoefeningen helpen de hersenen om snel te reageren wanneer er een risico op vallen is, en om - zonder bewust na te denken - te reageren met de juiste bewegingen om de val op te vangen of te voorkomen

Zijpoot omhoog

• Gebruik voor deze oefening een stoel om te helpen bij het evenwicht. Begin met achter je stoel te staan ​​met je voeten uit elkaar. Begin met je rechterbeen langzaam opzij te tillen, met de tenen naar buiten en recht naar achteren gericht. Laat je been zakken en herhaal met je linkerbeen. Voltooi deze beweging tien keer per been, met een beetje rust tussen elke oefening.

Heel-tot-teen lopen

• Begin door je rechtervoet voor je linkervoet te plaatsen en zorg ervoor dat je hiel de punt van je tenen raakt. Ga door met deze wandeling voor ongeveer 20 stappen. Deze oefening, hoewel gemakkelijk, helpt de balans te verbeteren en de benen te versterken, wat helpt om vallen te voorkomen.

Cardio

Ongeveer 79 tot 86% van degenen boven 80 heeft een vorm van cardiovasculaire aandoeningen (CVD), waaronder hypertensie (hoge bloeddruk), coronaire hartziekte (CHZ), hartfalen en beroerte. Hoge bloeddruk is een van de beheersbare risicofactoren voor dementie.

Cardio- of aërobe oefeningen kunnen een reeks spieren trainen, maar zijn voornamelijk bedoeld om de hartspier te trainen. Cardiovasculaire fitheid is het vermogen van het hart en de longen om zuurstofrijk bloed aan spierweefsels te leveren, en het vermogen van de spieren om zuurstof te gebruiken om energie te produceren voor lichamelijke activiteit.

Wandelen

• Lopen heeft zoveel voordelen voor ouderen. Het kan helpen de gezondheid, het evenwicht te verbeteren en kan ook spieren versterken. Lopen is in verband gebracht met het verminderen van het risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes. Als je ouder al een tijdje niet heeft getraind, moedig ze dan aan om elke dag een paar minuten te gaan lopen en vergroot je de afstand langzaam tot ze comfortabel kunnen lopen.

Zwem- en zwembadtrainingen

• Zwemmen presenteert zichzelf als een ideale oefening voor senioren omdat het risico op letsel laag is (onder toezicht). Trainen in water werkt de meeste spiergroepen in het lichaam, waardoor het een ideale training is voor senioren. Een ander voordeel van een watertraining is een verminderd valrisico. Zwemmen is zacht voor gewrichten en staat erom bekend dat het de flexibiliteit verhoogt en de spierkracht verbetert.

Sterkte

Oudere volwassenen hebben de neiging om na verloop van tijd spiermassa en kracht te verliezen, een fenomeen dat sarcopenie wordt genoemd. Verlies van spierkracht kan worden verergerd door een gebrek aan gewichtdragende activiteit, hormonale veranderingen, slechte voeding of specifieke medicatie. Een kwetsbare persoon die valt, loopt meer kans op een blessure, en de blessure is waarschijnlijk erger en het duurt langer om te genezen.

Krachttraining kan niet alleen de spierconditie verbeteren, maar ook het risico op osteoporose en chronische ziekten zoals hartaandoeningen, artritis en diabetes type-2 verlagen. Er wordt ook gezegd dat krachttraining verbetert slaap en verminderen Depressie, die twee van de beheersbare risicofactoren voor dementie zijn.

Kracht behouden helpt de onafhankelijkheid te behouden door eenvoudige dagelijkse activiteiten uit te kunnen voeren, zoals opstaan ​​uit een stoel of stoel, douchen, omkleden, wandelen, koken en huishoudelijk werk verrichten.

Sit-and-stands

• Zit-en-sta-lenzen helpen senioren de mogelijkheid te behouden om zelfstandig in en uit de stoelen te stappen en de beenkracht en balans te verbeteren. Begin door op een stoel te zitten, met de voeten op heupafstand van elkaar op de vloer. Gebruik zo min mogelijk hulp, grijp de kern en sta op, druk het gewicht door uw voeten om te staan. Keer de beweging om en laat u langzaam zakken naar de zittende positie.

Wall push-ups

• Begin door voor een muur te staan ​​met voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leun naar voren en plaats je handpalmen plat op de muur, uitgelijnd met je schouders. Houd je voeten geplant op de vloer en breng jezelf langzaam naar de muur, buig naar de ellebogen en eindig met je ellebogen die de muur raken in lijn met je handen.

Valpatiënten

De juiste zorg moet worden genomen tijdens het sporten, met name een patiënt met een hoog valrisico, of degenen die balans moeilijk vinden. Alle oefeningen moeten worden uitgevoerd op een manier die het risico op vallen vermindert. Mensen die valpatiënten met een hoog risico zijn, kunnen ervoor kiezen om in een groep te oefenen of onder toezicht.

Hulp bij video

Als u niet in staat bent om constant toezicht te houden op uw ouder terwijl deze aan het sporten is, overweeg dan om een op video gebaseerde oefening. Met een op Skype gebaseerde training kunt u uw ouder volgen terwijl deze aan het trainen is en als er iets misgaat, kunt u passende maatregelen nemen om ervoor te zorgen dat ze veilig zijn. U kunt overwegen een beeldtelefoon te installeren om de trainingen te vergemakkelijken.

Onthoud: voordat u een nieuw trainingsregime met uw ouder begint, moet u de arts of specialist van uw ouder raadplegen om te bepalen welke activiteiten worden aanbevolen, hoe vaak ze moeten worden uitgevoerd, wanneer u moet trainen in verhouding tot medicatie en maaltijden en hoe u het risico kunt minimaliseren.

Ontdek Konnekt's videobellen werkt. Om een ​​beeldtelefoon uit te proberen, deze link en we doen de rest.