Trygge øvelser for eldre voksne

Barrierer for å trene og hvordan man kan overvinne dem

Å prøve å komme inn i en vanlig treningsrutine kan være vanskelig for eldre voksne, da de kan bli avskrekket av smerter eller bekymret for skader eller fall. Hvis dette er første gang du trener, kan de sitte fast og ikke vite hvor de skal begynne.

Helse bekymringer

Kortpustethet. Hvis forelderen din opplever kortpustethet, kan det være fordi de er i form, eller på grunn av en helsetilstand. Sørg for først å konsultere legen din for å sikre at trening kan utføres og for å anbefale en passende rutine. En langsom tur med venner eller en mild gruppeøvelse for eldre kan være den beste måten å starte, og å være sammen med andre vil gi trygghet for at hvis det skulle være et problem, er noen til rådighet for å hjelpe.

Leddsmerter. En annen vanlig barriere er leddsmerter. Mange eldre voksne klager over leddsmerter når de trener, noe som kan skyldes tegn og symptomer på leddgikt eller på grunn av manglende bevegelse i ledd gjennom årene. Det er viktig å minne dem på at ved å trene kan de kanskje redusere smertene i leddene og stivheten. Trening kan øke leddfleksibiliteten, styrke i de forbindende musklene og utholdenhet å fortsette. Sørg for at leddene får en sjanse til å varme opp ved å lette inn i treningen. Leddvennlige øvelser inkluderer vannaerobic, svømming og turgåing mens du bruker sko med polstrede innleggssåler. Sjekk først med legen deres, som bør kunne gi råd om frekvensen og typene øvelser som passer best for dine foreldres spesielle tilstand. Hvis foreldrene dine har flate føtter eller hvis måten de går på (gangarten deres) er feil, kan en fotterapeut anbefale orthotics å ha på seg inne i skoene for å hjelpe til med å løfte buene, forbedre justeringen og redusere belastningen på kneleddene.

Mangel på energi. I noen tilfeller kan forelderen din rapportere om mangel på energi. Dette kan skyldes at de for tiden har et lavt kondisjonsnivå eller på grunn av medisinen de tar. Hvis forelderen din mangler kondisjon, lær dem om fordelene ved å trene og hvordan det faktisk kan øke energinivået. I noen tilfeller kan trening regelmessig føre til at de ikke trenger å ta medisiner for visse problemer de møtte tidligere. Dette er ikke for deg å bestemme; bare medisinsk fagpersonell kan ta en beslutning om reduksjon av medisiner.

Mangel på interesse

Hovedbarrieren med eldre voksne som trener er mangel på interesse. Før du oppmuntrer foreldrene til å trene, kan du stille dem noen spørsmål om de kunne tenke seg å forbedre helsa og kondisjonen, om de liker innendørs eller utendørs aktiviteter eller ikke, og hvor lenge de vil være i stand til å dedikere til å trene.

Her er noen måter du kan hjelpe foreldrene til å ønske å trene, bruke extrinsic or egenverdi motivasjon.

Ytre motivasjon kommer fra en belønning. Belønningen kan være håndgripelig, som en gave, eller immateriell, for eksempel ros fra en elsket. Extrinsic motivasjon bruker belønning eller insentiver for å øke sjansene for at et ønsket mål blir oppnådd. Hvis forelderen din sliter med å holde deg motivert, kan du prøve å gi dem en belønning for å fullføre øvelser. Et eksempel på en ekstrinsik motivasjon du kan bruke er å tilby å møte dem til lunsj på et nærliggende sted som krever en kort spasertur, eller la barnebarna være med på øvelsene. Hvis de vet at en belønning er knyttet til å trene, kan de være mer tilbøyelige til å trene.

Ekstrinsik motivasjon brukes best når belønningen ikke mister verdi. Å tilby en belønning som å trene med barnebarn eller ta dem til et nytt sted de vil glede seg over kan være langt mer effektivt, og kan motivere dem mer enn å tilby en fysisk belønning som mat eller en dyr gave.

Indre motivasjon innebærer en intern belønning som kommer fra innsiden og er assosiert med atferden (trener) selv. For eksempel kan det være morsomt å fullføre en treningsrutine med yngre mennesker; Å trene med en trener eller trener kan løfte selvtilliten og øke selvtilliten; å fullføre en svømmetur kan være tilfredsstillende; eller å gå en tur til en butikk kan hjelpe dem til å føle seg mer uavhengige. Motivasjon til trening kan også oppstå ved å innse at de vil ha nytte av på kort sikt ved å fullføre oppgaven, på mellomlang sikt ved å kunne delta i et større spekter av aktiviteter, eller på lengre sikt ved å bygge opp sin utholdenhet, styrke eller fleksibilitet. Dette, i motsetning til ekstrinsik motivasjon, innebærer ikke egen motivasjon noen åpenbare ytre belønninger.

For å bidra til å øke foreldrenes indre motivasjon for å trene, kan du prøve å minne dem på at det vil hjelpe dem å delta i flere aktiviteter med familie og venner, eller at det kan redusere antall besøk på medisinsk klinikk eller sykehus. Dette kan utløse intern interesse og motivere dem til å øve på egenhånd for å oppnå de ønskede fordelene. Mennesker som er iboende motivert, er mer sannsynlig å holde fast ved en aktivitet og utføre den bra sammenlignet med de som bare motiveres av en ytre belønning.

Sentrale områder å fokusere på når du trener

De tre sentrale områdene å fokusere på er balanse, kardio og styrke. Nedenfor er seks trygge og enkle øvelser du kanskje vil få foreldrene dine med på.

Balansere

Mellom 20% og 60% av de eldre lider skader av hvis i løpet av ett år. Blant eldre som bor hjemme fører nesten halvparten av fallene til skade.

Balanseøvelser hjelper oss med å lære hjernen å reagere raskt når det er fare for å falle, og å reagere - uten bevisst tanke - med de riktige bevegelsene for å fange eller forhindre fall

Heving av sidebeinet

• Bruk en stol til å hjelpe med balansen for denne øvelsen. Start med å stå bak stolen med føttene fra hverandre. Begynn med å løfte høyre bein langsomt opp til siden, hold tærne pekende utover og ryggen rett. Senk benet og gjenta med venstre ben. Fullfør denne bevegelsen ti ganger per ben, med litt hvile mellom hver øvelse.

Å gå hæl-til-tå

• Begynn med å plassere høyre fot foran venstre fot, sørg for at hælen berører tuppen av tærne. Fortsett denne turen i omtrent 20 trinn. Selv om denne øvelsen er enkel, hjelper det med å forbedre balansen og styrker bena, noe som hjelper til med å forhindre fall.

Cardio

Omtrent 79 til 86% av de over 80 har en form for hjerte- og karsykdommer (CVD) inkludert hypertensjon (høyt blodtrykk), koronar hjertesykdom (CHD), hjertesvikt og hjerneslag. Høyt blodtrykk er en av de kontrollerbare risikofaktorene for demens.

Kardio- eller aerobe øvelser kan trene en rekke muskler, men er designet for primært å trene hjertemuskelen. Kardiovaskulær kondisjon er evnen til hjerte og lunger til å levere oksygenrikt blod til muskelvev, og musklenes evne til å bruke oksygen til å produsere energi til fysisk aktivitet.

Gang

• Turgåing har så mange fordeler for eldre. Det kan bidra til å forbedre helsen, balansere og kan også styrke musklene. Turgåing har vært forbundet med å redusere risikoen for hjertesykdommer, hjerneslag og diabetes. Hvis forelderen din ikke har trent på en stund, oppfordrer dem til å begynne å gå et par minutter hver dag, og sakte øke avstanden til de komfortabelt kan gå.

Trening med svømmebasseng og basseng

• Svømming presenterer seg som en ideell øvelse for eldre fordi risikoen for skader er lav (når du er under tilsyn). Trening i vann fungerer de fleste muskelgrupper i kroppen, noe som gjør det til en ideell treningsøkt for eldre. En annen fordel med en vanntrening er redusert risiko for å falle. Svømming er skånsom mot ledd og har vært kjent for å øke fleksibiliteten og forbedre muskelstyrken.

Styrke

Eldre voksne har en tendens til å miste muskelmasse og styrke over tid, et fenomen som kalles sarkopeni. Tap av muskelstyrke kan forverres av mangel på vektbærende aktivitet, hormonelle endringer, dårlig kosthold eller spesifikk medisinering. En skrøpelig person som faller, er mer sannsynlig å lide en skade, og skaden vil sannsynligvis være verre og ta lenger tid å gro.

Styrketrening kan ikke bare forbedre muskeltilstanden, det kan også redusere risikoen for osteoporose og kroniske sykdommer som hjertesykdommer, leddgikt og type-2 diabetes. Styrketrening sies også å forbedre seg sove og redusere depresjon, som er to av de kontrollerbare risikofaktorene for demens.

Å opprettholde styrke er med på å opprettholde uavhengighet ved å kunne utføre enkle daglige aktiviteter som å reise seg ut av sengen eller ut av en stol, dusje, skifte klær, gå, lage mat og utføre husarbeid.

Sit-and-stands

• Sit-and-stands hjelper eldre å opprettholde evnen til å komme seg inn og ut av stoler uavhengig og forbedre benstyrken og balansen. Start med å sitte i en stol, med føttene plantet på gulvet med hofteavstand fra hverandre. Bruk så lite hjelp som mulig, engasjere kjernen og stå opp, trykk vekt gjennom føttene for å stå. Vend bevegelsen og senk deg sakte til sittende stilling.

Vegg-armhevinger

• Start med å stå foran en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Len deg fremover og legg hendene dine flatt på veggen, rettet opp mot skuldrene. Hold føttene plantet på gulvet og før deg sakte mot veggen, bøy deg ved albuene, og avslutt med at albuene berører veggen på linje med hendene.

Fallrisikopasienter

Riktig forsiktighet må tas når du trener, spesielt en pasient med høy fallrisiko, eller de som synes balansen er utfordrende. Alle øvelser må utføres på måter som vil redusere risikoen for å falle. Mennesker med høyrisiko faller pasienter kan velge å trene i en gruppe eller mens de er under tilsyn.

Videohjelp

Hvis du ikke klarer å konstant føre tilsyn med forelderen din mens de trener, bør du vurdere å gjennomføre en videobasert øvelse. Å ha en Skype-basert trening vil tillate deg å overvåke foreldrene dine mens de trener, og hvis noe skulle gå galt, vil du kunne treffe passende tiltak for å sikre at de er trygge. Du kan vurdere å installere en videotelefon for å gjøre det lettere for treningsøktene.

Husk: Før du starter et nytt treningsregime med foreldrene dine, må du kontakte foreldrenes lege eller spesialist for å avgjøre hvilke aktiviteter som anbefales, hvor ofte de skal utføres, når du skal trene i forhold til medisiner og måltider, og hvordan du minimerer risikoen.

Finne ut Konnektvideosamtaler fungerer. For å prøve en videofon, kontakt oss så gjør vi resten.