老年人安全运动

锻炼的障碍以及如何克服它们

对于老年人来说，尝试参加常规运动可能很困难，因为他们可能会因疼痛和痛苦或担心受伤或跌倒而受阻。 如果这是他们第一次锻炼，他们可能会被卡住，不知道从哪里开始。

健康问题

气短。 如果您的父母呼吸急促，可能仅是因为他们的身体状况不佳或健康状况所致。 请务必先咨询其医生，以确保可以进行锻炼并建议适当的常规操作。 与朋友慢步走或对老年人进行温和的小组运动课可能是最好的开始方法，与他人在一起将使人放心，如果有问题，有人会在身边帮助。

关节疼痛. 另一个常见的障碍是关节疼痛。 许多老年人在锻炼时抱怨关节疼痛，这可能是因为 关节炎的体征和症状 或由于多年来关节缺乏运动。 重要的是要提醒他们，通过锻炼，他们可能能够减轻关节疼痛和僵硬。 锻炼可以增加关节的柔韧性、连接肌肉的力量和坚持下去的耐力。 通过放松锻炼，确保关节有机会热身。 适合关节的运动包括水中有氧运动、游泳和穿着带衬垫鞋垫的鞋子走路。 首先咨询他们的医生，他们应该能够就最适合您父母特定情况的锻炼频率和类型提供建议。 如果您的父母有扁平足，或者他们走路的方式（步态）不正确，足科医生可能会建议在他们的鞋内佩戴矫形器，以帮助提升他们的足弓、改善对齐并减少膝关节的压力。

精神不振。 在某些情况下，您的父母可能会报告精力不足。 这可能是因为他们目前身体素质低下或由于他们正在服用药物。 如果您的父母缺乏健身，请教他们运动的好处以及如何真正提高他们的能量水平。 在某些情况下，定期运动可能会导致他们不必为过去所遇到的某些问题而服药。 但是，这不是您要决定的； 只有他们的医疗专业人员才能决定是否减少用药。

缺乏兴趣

老年人运动的主要障碍是缺乏兴趣。 在鼓励父母运动之前，向他们询问一些问题，例如他们是否想改善自己的健康和健身状况，他们是否喜欢室内或室外活动以及他们有多长时间致力于锻炼。

您可以使用以下几种方法来帮助父母锻炼身体， 外在 or 固有 动机。

外在动机 来自奖励。 奖励可以是有形的（例如礼物），也可以是无形的（例如来自亲人的赞美）。 外在动机使用奖励或动机来增加实现预期目标的机会。 如果您的父母正在努力保持动力，请尝试给他们完成运动的奖励。 您可能会使用的一种外在动机的例子是，要求他们在附近散步的地方与他们见面吃午餐，或者让他们的孙子与他们一起练习。 如果他们知道奖励与锻炼有关，那么他们可能更倾向于锻炼。

当奖励不会失去价值时，最好使用外部动机。 提供奖励，例如与孙子们一起锻炼或带他们到新的地方去，他们会更有效，并且比提供诸如食物或昂贵礼物之类的身体奖励更能激发他们的动机。

内在动机 涉及来自内部的内部奖励，并与行为（行使）本身相关联。 例如，与年轻人一起完成锻炼程序可能很有趣； 与教练或教练一起锻炼可以增强他们的自信心，并提高他们的自尊心； 完成游泳可能会令人满意； 或去商店散步可以帮助他们感到更加独立。 锻炼的动力还来自于意识到他们将在短期内通过完成任务而受益，在中期通过能够参与更大范围的活动而受益，或者从长远来看将通过增强他们的耐力，力量或灵活性。 不同于外在动机，内在动机不涉及任何明显的外部奖励。

为了帮助增加父母锻炼身体的内在动力，请尝试提醒他们，这将帮助他们与家人和朋友一起参加更多的活动，或者可以减少去诊所或医院就诊的次数。 这可能会激发内部兴趣，并激发他们想要自己行使自己的权利，以实现期望的利益。 与那些仅受外部奖励激励的人相比，具有内在动机的人更有可能坚持一项活动并表现良好。

运动时要重点关注的关键领域

重点关注的三个关键领域是平衡，有氧运动和力量。 以下是您可能希望让父母参与的六种安全便捷的练习。

当前余额

约20％至60％的老年人因 瀑布 在任何一年中。 在居家中的老年人中，几乎一半的跌倒导致受伤。

平衡运动有助于教导大脑在有跌倒危险时迅速做出反应，并在无意识的情况下以正确的动作做出反应以捕捉或预防跌倒

侧腿抬高

• 对于本练习，请使用椅子帮助平衡。 首先，双脚分开站在椅子后面。 首先，缓慢抬起右腿至侧面，保持脚尖朝外并向后伸直。 放低你的腿，并用左腿重复。 每条腿完成此动作十次，每次锻炼之间要稍加休息。

脚跟走路

• 首先，将右脚放在左脚前面，确保脚后跟接触脚尖。 继续此步行约20步骤。 这项运动虽然容易，但有助于改善平衡并加强腿部，有助于防止跌倒。

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在超过79的人群中，约有86至80％患有某种形式的心血管疾病（CVD），包括高血压（高血压），冠心病（CHD），心力衰竭和中风。 高血压是痴呆症的可控危险因素之一。

有氧运动或有氧运动可以训练一系列肌肉，但主要用于训练心肌。 心血管适应性是心脏和肺部向肌肉组织供应富含氧气的血液的能力，以及肌肉使用氧气为身体活动产生能量的能力。

步行

• 步行对老年人有很多好处。 它可以帮助改善健康，平衡，还可以增强肌肉。 步行与减少心脏病，中风和糖尿病的风险有关。 如果您的父母有一段时间没有运动了，请鼓励他们每天开始走路几分钟，然后慢慢增加距离，直到他们能够舒适地走路为止。

游泳和泳池锻炼

• 游泳是老年人的理想运动，因为受伤的风险很低（在有监督的情况下）。 在水中锻炼可以锻炼身体的大多数肌肉群，这使其成为老年人的理想锻炼方法。 水上运动的另一个好处是降低了跌倒的风险。 游泳在关节上是温和的，并且已知能增加柔韧性并改善肌肉力量。

强度

老年人会随着时间的流逝而失去肌肉和力量，这种现象称为肌肉减少症。 缺乏负重活动，荷尔蒙变化，不良饮食或特殊药物可能会加剧肌肉力量的丧失。 跌倒的体弱者更容易受到伤害，伤害可能会更严重并且需要更长的时间才能治愈。

力量训练不仅可以改善肌肉状况，还可以降低骨质疏松症和心脏病，关节炎和2型糖尿病等慢性疾病的风险。 据说力量训练也可以改善 睡觉 并减少 抑郁.，这是痴呆症的两个可控制的危险因素。

保持力量可以进行一些简单的日常活动，例如起床或坐下椅子，洗澡，换衣服，散步，做饭和做家务，从而有助于保持独立性。

静坐

• 坐下站立可帮助老年人保持独立坐下椅子的能力，并改善腿部力量和平衡感。 首先坐在椅子上，双脚与臀部的距离分开放在地板上。 尽可能少地使用辅助装置，使核心部分站起来并站起来，用双脚压重以站立。 反向移动并慢慢将自己降低到坐姿。

墙壁俯卧撑

• 首先站在两脚分开与肩同宽的墙壁前。 向前倾斜，将手掌平放在墙上，与肩膀对齐。 将脚放在地板上，然后慢慢将自己拉向墙壁，在肘部弯曲，最后使肘部与手保持直线接触墙壁。

跌倒风险患者

运动时，尤其是跌倒风险高的患者或发现平衡困难的患者，应采取适当的护理措施。 所有锻炼都应以减少跌倒风险的方式进行。 跌倒高危患者可以选择成组运动或在有监督的情况下进行运动。

视频协助

如果您在父母运动时无法持续监督他们，请考虑进行一项 基于视频的练习。 进行基于Skype的锻炼将使您可以在父母锻炼时监视父母，如果出现任何问题，您将能够采取适当措施以确保父母安全。 您可以考虑安装可视电话以方便锻炼。

切记：在与父母一起开始任何新的运动方式之前，请咨询父母的医生或专科医生以帮助确定建议进行哪些运动，应多久进行一次运动，何时进行相对于药物和进餐时间的运动以及如何最大程度地降低风险。

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