Esercizi sicuri per anziani

Ostacoli all'esercizio fisico e come superarli

Cercare di iniziare una normale routine di allenamento può essere difficile per gli adulti più anziani perché possono essere scoraggiati da dolori e dolori o preoccuparsi di lesioni o cadute. Se questa è la prima volta che si esercitano, potrebbero rimanere bloccati e non sapere da dove cominciare.

Preoccupazioni per la salute

Fiato corto. Se il tuo genitore soffre di affanno, potrebbe essere semplicemente perché sono fuori forma o a causa di una condizione di salute. Assicurati di consultare prima il loro medico per assicurarsi che l'esercizio fisico possa essere eseguito e di raccomandare una routine appropriata. Una camminata lenta con gli amici o una delicata lezione di gruppo per gli anziani può essere il modo migliore per iniziare, e stare con gli altri fornirà rassicurazioni sul fatto che, se dovesse esserci un problema, qualcuno sarà pronto ad aiutarti.

Il dolore alle articolazioni. Un'altra barriera comune è il dolore articolare. Molti anziani si lamentano di dolori articolari durante l'esercizio, il che può essere dovuto a segni e sintomi di artrite o per mancanza di movimento delle articolazioni nel corso degli anni. È importante ricordare loro che, esercitandosi, possono essere in grado di ridurre il dolore alle articolazioni e la rigidità. L'esercizio fisico può aumentare la flessibilità articolare, la forza nei muscoli connettivi e la resistenza per continuare. Assicurati che le articolazioni abbiano la possibilità di riscaldarsi distendendosi nell'esercizio. Gli esercizi per le articolazioni includono aerobica in acqua, nuoto e passeggiate indossando scarpe con solette imbottite. Verificare prima con il proprio medico, che dovrebbe essere in grado di consigliare la frequenza e i tipi di esercizi più adatti alle condizioni particolari dei propri genitori. Se il tuo genitore ha i piedi piatti o se il modo in cui cammina (l'andatura) non è corretto, un podologo può consigliare plantari da indossare all'interno delle scarpe per aiutare a sollevare le arcate, migliorare l'allineamento e ridurre lo sforzo sulle articolazioni del ginocchio.

Mancanza di energia. In alcuni casi, il tuo genitore può segnalare una mancanza di energia. Ciò può essere dovuto al fatto che attualmente hanno un basso livello di forma fisica o a causa dei farmaci che stanno assumendo. Se il tuo genitore manca di forma fisica, istruiscilo sui benefici dell'esercizio fisico e su come può effettivamente aumentare i livelli di energia. In alcuni casi, l'esercizio fisico regolare può comportare che non debbano assumere farmaci per determinati problemi che hanno dovuto affrontare in passato. Questo non spetta a voi decidere comunque; solo il loro medico può prendere una decisione sulla riduzione dei farmaci.

Mancanza di interesse

La principale barriera per l'esercizio degli adulti più anziani è la mancanza di interesse. Prima di incoraggiare il tuo genitore ad esercitare, fai loro alcune domande sul fatto che potrebbe voler migliorare la propria salute e forma fisica, se gli piacciono o meno le attività al chiuso o all'aperto e per quanto tempo potranno dedicarsi all'esercizio.

Ecco alcuni modi in cui puoi aiutare il tuo genitore a voler esercitare, usando estrinseco or intrinseco motivazione.

Motivazione estrinseca viene da una ricompensa. La ricompensa può essere tangibile, come un dono o intangibile, come lode da una persona cara. La motivazione estrinseca utilizza premi o incentivi per aumentare le possibilità di raggiungimento di un obiettivo desiderato. Se il tuo genitore fatica a rimanere motivato, prova a offrire loro una ricompensa per aver completato gli esercizi. Un esempio di motivazione estrinseca che potresti usare è offrirti di incontrarli a pranzo in un posto vicino che richiede una breve passeggiata o di far partecipare i loro nipoti agli esercizi con loro. Se sanno che una ricompensa è legata all'esercizio fisico, potrebbero essere più propensi all'esercizio fisico.

La motivazione estrinseca viene utilizzata al meglio quando la ricompensa non perderà valore. Offrire una ricompensa come esercitarsi con i nipoti o portarli in un nuovo posto di cui potranno godere può essere molto più efficace e può motivarli più che offrire una ricompensa fisica come cibo o un regalo costoso.

Motivazione intrinseca comporta una ricompensa interna che proviene dall'interno ed è associata al comportamento (esercizio) stesso. Ad esempio, completare una routine di esercizi con i giovani potrebbe essere divertente; l'esercizio con un allenatore o un allenatore può aumentare la loro fiducia e aumentare la loro autostima; completare una nuotata potrebbe essere soddisfacente; o andare a fare una passeggiata in un negozio potrebbe aiutarli a sentirsi più indipendenti. La motivazione all'esercizio fisico può anche derivare dal rendersi conto che trarranno beneficio a breve termine completando l'attività, a medio termine, potendo partecipare a una gamma più ampia di attività o, a lungo termine, costruendo la loro resistenza, forza o flessibilità. Ciò, diversamente dalla motivazione estrinseca, la motivazione intrinseca non comporta evidenti ricompense esterne.

Per aumentare la motivazione intrinseca dei tuoi genitori a fare esercizio, prova a ricordare loro che li aiuterà a prendere parte a più attività con la famiglia e gli amici, o che potrebbe ridurre il numero di visite alla clinica medica o all'ospedale. Questo può suscitare un interesse interno e motivarli a voler fare esercizio da soli, per ottenere i benefici desiderati. Le persone intrinsecamente motivate hanno maggiori probabilità di attenersi a un'attività e di svolgerla bene rispetto a quelle motivate solo da una ricompensa estrinseca.

Aree chiave su cui concentrarsi durante l'attività fisica

Le tre aree chiave su cui concentrarsi sono l'equilibrio, il cardio e la forza. Di seguito sono riportati sei esercizi facili e sicuri a cui potresti voler coinvolgere i tuoi genitori.

Equilibrio

Tra il 20% e il 60% degli anziani subiscono lesioni cadute in un anno qualsiasi. Tra gli anziani che vivono a casa, quasi la metà delle cadute porta a lesioni.

Gli esercizi di equilibrio aiutano a insegnare al cervello a rispondere rapidamente quando c'è il rischio di cadere ea reagire - senza pensiero cosciente - con i movimenti corretti per catturare o prevenire la caduta

Sollevamento della gamba laterale

• Per questo esercizio, usa una sedia per aiutare con l'equilibrio. Inizia in piedi dietro la sedia con i piedi divaricati. Inizia sollevando lentamente la gamba destra lateralmente, tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e la schiena dritta. Abbassa la gamba e ripeti con la gamba sinistra. Completa questo movimento dieci volte per gamba, con un po 'di riposo tra ogni esercizio.

Camminare dal tallone alla punta

• Inizia posizionando il piede destro davanti al piede sinistro, assicurandoti che il tallone tocchi la punta delle dita dei piedi. Continua questa passeggiata per circa i passaggi di 20. Questo esercizio, sebbene facile, aiuta a migliorare l'equilibrio e rafforza le gambe, il che aiuta a prevenire le cadute.

Cardio

Circa 79 a 86% di quelli sopra 80 ha una qualche forma di malattia cardiovascolare (CVD) tra cui ipertensione (alta pressione sanguigna), malattia coronarica (CHD), insufficienza cardiaca e ictus. L'ipertensione è uno dei fattori di rischio controllabili per la demenza.

Gli esercizi cardio o aerobici possono allenare una vasta gamma di muscoli, ma sono progettati principalmente per allenare il muscolo cardiaco. Il fitness cardiovascolare è la capacità del cuore e dei polmoni di fornire sangue ricco di ossigeno ai tessuti muscolari e la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno per produrre energia per l'attività fisica.

Passeggiate

• Camminare ha tanti benefici per gli anziani. Può aiutare a migliorare la salute, l'equilibrio e può anche rafforzare i muscoli. Camminare è stato collegato alla riduzione del rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Se il tuo genitore non si esercita da un po 'di tempo, incoraggiali a iniziare a camminare per un paio di minuti ogni giorno e aumenta lentamente la distanza fino a quando non sono in grado di camminare comodamente.

Nuoto e allenamenti in piscina

• Il nuoto si presenta come un esercizio ideale per gli anziani perché il rischio di lesioni è basso (quando sorvegliato). Esercizio in acqua funziona la maggior parte dei gruppi muscolari del corpo, il che lo rende un allenamento ideale per gli anziani. Un altro vantaggio di un allenamento in acqua è un ridotto rischio di caduta. Il nuoto è delicato sulle articolazioni ed è noto per aumentare la flessibilità e migliorare la forza muscolare.

Forza

Gli anziani tendono a perdere massa muscolare e forza nel tempo, un fenomeno chiamato sarcopenia. La perdita di forza muscolare può essere aggravata dalla mancanza di attività di carico, cambiamenti ormonali, cattiva alimentazione o farmaci specifici. Una persona fragile che cade ha maggiori probabilità di subire un infortunio, ed è probabile che l'infortunio peggiori e richieda più tempo per guarire.

L'allenamento di forza non può solo migliorare le condizioni muscolari, ma può anche ridurre i rischi di osteoporosi e malattie croniche come malattie cardiache, artrite e diabete di tipo 2. Si dice anche che l'allenamento della forza migliori sonno e ridurre Depressione, che sono due dei fattori di rischio controllabili per la demenza.

Mantenere la forza aiuta a mantenere l'indipendenza essendo in grado di svolgere semplici attività quotidiane come alzarsi dal letto o da una sedia, fare la doccia, cambiare i vestiti, camminare, cucinare e svolgere le faccende domestiche.

stand Sit-and-

• I sit-and-stand aiutano gli anziani a mantenere la capacità di salire e scendere dalle sedie in modo indipendente e migliorare la forza e l'equilibrio delle gambe. Inizia seduto su una sedia, con i piedi piantati sul pavimento alla distanza dell'anca. Utilizzando meno assistenza possibile, agganciare il nucleo e alzarsi, premendo il peso attraverso i piedi per alzarsi. Invertire il movimento e abbassarsi lentamente in posizione seduta.

Push-up a muro

• Inizia in piedi davanti a un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegati in avanti e appoggia i palmi delle mani sul muro, allineati con le spalle. Tieni i piedi piantati sul pavimento e portati lentamente verso il muro, piegandoti ai gomiti, finendo con i gomiti che toccano il muro in linea con le mani.

Pazienti a rischio di caduta

È necessario prestare la dovuta attenzione durante l'attività fisica, in particolare un paziente ad alto rischio di caduta o coloro che trovano difficile l'equilibrio. Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo tale da ridurre il rischio di caduta. Le persone che sono pazienti ad alto rischio di caduta possono scegliere di esercitare in un gruppo o durante la supervisione.

Assistenza video

Se non sei in grado di supervisionare costantemente i tuoi genitori mentre si esercitano, considera di condurre a esercizio basato su video. Avere un allenamento basato su Skype ti permetterà di monitorare i tuoi genitori mentre si allenano e, se qualcosa dovesse andare storto, sarai in grado di prendere le misure appropriate per assicurarti che siano al sicuro. Puoi prendere in considerazione l'installazione di un videotelefono per facilitare gli allenamenti.

Ricorda: prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio con il tuo genitore, consulta il medico o lo specialista del tuo genitore per determinare quali attività sono raccomandate, con che frequenza dovrebbero essere eseguite, quando esercitare in relazione ai farmaci e ai pasti e come ridurre al minimo il rischio.

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