老年人安全運動

鍛煉的障礙以及如何克服它們

對於老年人來說，嘗試參加常規運動可能很困難，因為他們可能會因疼痛和痛苦或擔心受傷或跌倒而受阻。 如果這是他們第一次鍛煉，他們可能會被卡住，不知道從哪裡開始。

健康問題

氣短。 如果您的父母呼吸急促，可能僅是因為他們的身體狀況不佳或健康狀況所致。 請務必先諮詢其醫生，以確保可以進行鍛煉並建議適當的常規操作。 與朋友慢步走或對老年人進行溫和的小組運動課可能是最好的開始方法，與他人在一起將使人放心，如果有問題，有人會在身邊幫助。

關節疼痛. 另一個常見的障礙是關節疼痛。 許多老年人在鍛煉時抱怨關節疼痛，這可能是因為 關節炎的體徵和症狀 或由於多年來關節缺乏運動。 重要的是要提醒他們，通過鍛煉，他們可能能夠減輕關節疼痛和僵硬。 鍛煉可以增加關節的柔韌性、連接肌肉的力量和堅持下去的耐力。 通過放鬆鍛煉，確保關節有機會熱身。 適合關節的運動包括水中有氧運動、游泳和穿著帶襯墊鞋墊的鞋子走路。 首先諮詢他們的醫生，他們應該能夠就最適合您父母特定情況的鍛煉頻率和類型提供建議。 如果您的父母有扁平足，或者他們走路的方式（步態）不正確，足科醫生可能會建議在他們的鞋內佩戴矯形器，以幫助提升他們的足弓、改善對齊並減少膝關節的壓力。

精神不振。 在某些情況下，您的父母可能會報告精力不足。 這可能是因為他們目前身體素質低下或由於他們正在服用藥物。 如果您的父母缺乏健身，請教他們運動的好處以及如何真正提高他們的能量水平。 在某些情況下，定期運動可能會導致他們不必為過去所遇到的某些問題而服藥。 但是，這不是您要決定的； 只有他們的醫療專業人員才能決定是否減少用藥。

缺乏興趣

老年人運動的主要障礙是缺乏興趣。 在鼓勵父母運動之前，向他們詢問一些問題，例如他們是否想改善自己的健康和健身狀況，他們是否喜歡室內或室外活動以及他們有多長時間致力於鍛煉。

您可以使用以下幾種方法來幫助父母鍛煉身體， 外在 or 固有 動機。

外在動機 來自獎勵。 獎勵可以是有形的（例如禮物），也可以是無形的（例如來自親人的讚美）。 外在動機使用獎勵或動機來增加實現預期目標的機會。 如果您的父母正在努力保持動力，請嘗試給他們完成運動的獎勵。 您可能會使用的一種外在動機的例子是，要求他們在附近散步的地方與他們見面吃午餐，或者讓他們的孫子與他們一起練習。 如果他們知道獎勵與鍛煉有關，那麼他們可能更傾向於鍛煉。

當獎勵不會失去價值時，最好使用外部動機。 提供獎勵，例如與孫子們一起鍛煉或帶他們到新的地方去，他們會更有效，並且比提供諸如食物或昂貴禮物之類的身體獎勵更能激發他們的動機。

內在動機 涉及來自內部的內部獎勵，並與行為（行使）本身相關聯。 例如，與年輕人一起完成鍛煉程序可能很有趣； 與教練或教練一起鍛煉可以增強他們的自信心，並提高他們的自尊心； 完成游泳可能會令人滿意； 或去商店散步可以幫助他們感到更加獨立。 鍛煉的動力還來自於意識到他們將在短期內通過完成任務而受益，在中期通過能夠參與更大範圍的活動而受益，或者從長遠來看將通過增強他們的耐力，力量或靈活性。 不同於外在動機，內在動機不涉及任何明顯的外部獎勵。

為了幫助增加父母鍛煉身體的內在動力，請嘗試提醒他們，這將幫助他們與家人和朋友一起參加更多的活動，或者可以減少去診所或醫院就診的次數。 這可能會激發內部興趣，並激發他們想要自己行使自己的權利，以實現期望的利益。 與那些僅受外部獎勵激勵的人相比，具有內在動機的人更有可能堅持一項活動並表現良好。

運動時要重點關注的關鍵領域

要關注的三個關鍵領域是平衡，有氧運動和力量。 以下是您可能希望父母參與的六種安全便捷的練習。

餘額

約20％至60％的老年人因 瀑布 在任何一年中。 在家里居住的老年人中，幾乎一半的跌倒導致受傷。

平衡運動有助於教導大腦在有跌倒危險時迅速做出反應，並在無意識的情況下以正確的動作做出反應以捕捉或預防跌倒

側腿抬高

• 對於本練習，請使用椅子幫助平衡。 首先，雙腳分開站在椅子後面。 首先，緩慢抬起右腿至側面，保持腳尖朝外並向後伸直。 放低你的腿，並用左腿重複。 每條腿完成此動作十次，每次鍛煉之間要稍加休息。

腳跟走路

• 首先，將右腳放在左腳前面，確保腳後跟接觸腳尖。 繼續此步行約20步驟。 這項運動雖然容易，但有助於改善平衡並加強腿部，有助於防止跌倒。

有氧運動

在超過79的人群中，約有86至80％患有某種形式的心血管疾病（CVD），包括高血壓（高血壓），冠心病（CHD），心力衰竭和中風。 高血壓是癡呆症的可控危險因素之一。

有氧運動或有氧運動可以訓練一系列肌肉，但主要用於訓練心肌。 心血管適應性是心臟和肺部向肌肉組織供應富氧血液的能力，以及肌肉利用氧氣為身體活動產生能量的能力。

步行

• 步行對老年人有很多好處。 它可以幫助改善健康，平衡，還可以增強肌肉。 步行與減少心髒病，中風和糖尿病的風險有關。 如果您的父母有一段時間沒有運動了，請鼓勵他們每天開始走路幾分鐘，然後慢慢增加距離，直到他們能夠舒適地走路為止。

游泳和泳池鍛煉

• 游泳是老年人的理想運動，因為受傷的風險很低（在有監督的情況下）。 在水中鍛煉可以鍛煉身體的大多數肌肉群，這使其成為老年人的理想鍛煉方法。 水上運動的另一個好處是降低了跌倒的風險。 游泳在關節上是溫和的，並且已知能增加柔韌性並改善肌肉力量。

強度

老年人往往會隨著時間的流逝而失去肌肉質量和力量，這種現象稱為肌肉減少症。 缺乏負重活動，荷爾蒙變化，不良飲食或特殊藥物可能會加劇肌肉力量的喪失。 跌倒的體弱者更容易受到傷害，傷害可能會更嚴重並且需要更長的時間才能治愈。

力量訓練不僅可以改善肌肉狀況，還可以降低骨質疏鬆症和心髒病，關節炎和2型糖尿病等慢性疾病的風險。 據說力量訓練也可以改善 睡覺 並減少 抑鬱，這是癡呆症的兩個可控制的危險因素。

保持力量可以進行一些簡單的日常活動，例如起床或坐下椅子，洗澡，換衣服，散步，做飯和做家務，從而有助於保持獨立性。

靜坐

• 坐下站立可幫助老年人保持獨立坐下椅子的能力，並改善腿部力量和平衡感。 首先坐在椅子上，雙腳與臀部的距離分開放在地板上。 盡可能少地使用輔助裝置，使核心部分站起來並站起來，用雙腳壓重以站立。 反向移動並慢慢將自己降低到坐姿。

牆壁俯臥撑

• 首先站在兩腳分開與肩同寬的牆壁前。 向前傾斜，將手掌平放在牆上，與肩膀對齊。 將腳放在地板上，然後慢慢將自己拉向牆壁，在肘部彎曲，最後使肘部與手保持直線接觸牆壁。

跌倒風險患者

運動時，尤其是跌倒風險高的患者或發現平衡困難的患者，應採取適當的護理措施。 所有鍛煉都應以減少跌倒風險的方式進行。 跌倒高危患者可以選擇成組運動或在有監督的情況下進行運動。

視頻協助

如果您在父母運動時無法持續監督他們，請考慮進行一項 基於視頻的練習。 進行基於Skype的鍛煉將使您可以在父母鍛煉時監視父母，如果出現任何問題，您將能夠採取適當措施以確保父母安全。 您可以考慮安裝可視電話以方便鍛煉。

切記：在與父母一起開始任何新的運動方式之前，請諮詢父母的醫生或專科醫生以幫助確定建議進行哪些運動，應多久進行一次運動，何時進行相對於藥物和進餐時間的運動以及如何最大程度地降低風險。

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