Yaşlı yetişkinler için güvenli egzersizler

Egzersiz yapma engelleri ve bunların üstesinden nasıl gelineceği

Düzenli bir egzersiz rutinine girmeye çalışmak yaşlı yetişkinler için ağrılar ve ağrılar tarafından caydırılabildiğinden veya yaralanmalar veya düşmelerden endişe duydukları için zor olabilir. İlk kez egzersiz yapıyorlarsa, sıkışıp kalabilirler ve nereden başlayacağını bilmiyorlardı.

Sağlık kaygıları

Nefes darlığı. Ebeveyniniz nefes darlığı çekiyorsa, bunlar şeklin düştüğü veya sağlık durumu nedeniyle olabilir. Egzersizin uygulanabildiğinden emin olmak ve uygun bir rutin önermek için önce doktorlarına danışın. Arkadaşlarla yapılan yavaş bir yürüyüş ya da yaşlılar için hafif bir grup egzersizi sınıfı, başlamanın en iyi yolu olabilir ve başkalarıyla birlikte olmak, bir sorunun olması durumunda, birisinin yardım edebileceği konusunda güvence sağlayacaktır.

Eklem ağrısı. Diğer bir yaygın engel eklem ağrısıdır. Birçok yaşlı yetişkin, egzersiz yaparken eklem ağrısından şikayet eder; artrit belirtileri ve semptomları veya yıllar içinde eklemlerde hareket eksikliği nedeniyle. Egzersiz yaparak eklemlerindeki ağrıyı ve sertliklerini azaltabileceklerini hatırlatmak önemlidir. Egzersiz, eklem esnekliğini, bağlantı kaslarındaki gücü ve devam etme dayanıklılığını artırabilir. Egzersizi gevşeterek eklemlerin ısınması için bir şans verildiğinden emin olun. Eklem dostu egzersizler arasında su aerobiği, yüzme ve yastıklı tabanlıklı ayakkabılar giyerek yürüme sayılabilir. İlk önce, ebeveyninizin özel durumuna en uygun egzersizlerin sıklığı ve türleri konusunda tavsiyede bulunabilecek olan pratisyen hekimine danışın. Ebeveyninizin düz ayakları varsa veya yürüme biçimleri (yürüyüşleri) yanlışsa, bir ayak hastalıkları uzmanı, kemerlerini kaldırmaya, hizalamayı iyileştirmeye ve diz eklemlerindeki gerilimi azaltmaya yardımcı olmak için ayakkabılarının içine ortezler giymelerini önerebilir.

Enerji eksikliği. Bazı durumlarda, ebeveyniniz enerji eksikliği bildirebilir. Bu, şu anda düşük bir zindelik seviyelerine sahip olmalarından veya aldıkları ilaçlardan dolayı olabilir. Eğer ebeveyniniz zindeliğe sahip değilse, egzersiz yapmanın faydaları ve bunların enerji seviyelerini nasıl arttırabileceği konusunda eğitin. Bazı durumlarda, düzenli egzersiz yapmak, geçmişte karşılaştıkları belirli sorunlar için ilaç almalarına gerek kalmamasına neden olabilir. Ancak bu karar vermeniz için değil; Sadece tıbbi uzmanları ilacın azaltılması konusunda karar verebilir.

İlgi eksikliği

Yaşlı yetişkinlerin egzersiz yapmasındaki ana engel ilgi eksikliğidir. Ebeveyninizi egzersiz yapmaya teşvik etmeden önce, sağlık ve zindeliklerini geliştirmek isteyip istemedikleri, kapalı veya açık hava etkinliklerini sevip sevmedikleri ve ne kadar süre egzersiz yapmaya kendilerini adayabilecekleri hakkında birkaç soru sorun.

İşte, kullanarak ebeveyninizin egzersiz yapmak istemesine yardımcı olabilirsiniz. dış or gerçek motivasyon.

Dışsal motivasyon bir ödül geliyor. Ödül, bir hediye gibi somut olabilir veya sevilen birinden övgü gibi maddi olmayan olabilir. Dışsal motivasyon, istenen bir hedefin gerçekleştirilme şansını arttırmak için ödüller veya teşvikler kullanır. Eğer ebeveyniniz motive olmakta zorlanıyorsa, alıştırmaları tamamlamaları için onlara bir ödül sunmayı deneyin. Kullanabileceğiniz dışsal motivasyonun bir örneği, kısa bir yürüyüş gerektiren yakındaki bir yerde onlarla öğle yemeğinde buluşmayı veya torunlarının onlarla alıştırmalara katılmasını önermektir. Bir ödülün egzersiz yapmaya bağlı olduğunu bilirlerse, egzersiz yapmaya daha yatkın olabilirler.

Dışsal motivasyon, ödül değer kaybetmediğinde en iyi şekilde kullanılır. Torunlarla egzersiz yapmak ya da zevk alacağı yeni bir yere götürmek gibi bir ödül vermek çok daha etkili olabilir ve onları yiyecek ya da pahalı bir hediye gibi fiziksel bir ödül sunmaktan daha fazla motive edebilir.

İçsel motivasyon İçeriden gelen ve davranış (alıştırma) ile ilişkili olan içsel bir ödülü içerir. Örneğin, genç insanlarla bir egzersiz rutinini tamamlamak eğlenceli olabilir; Bir antrenör veya antrenörle egzersiz yapmak özgüvenini arttırabilir ve özgüvenini artırabilir; yüzmeyi tamamlamak tatmin edici olabilir; ya da bir dükkana yürüyüşe çıkmak kendilerini daha bağımsız hissetmelerine yardımcı olabilir. Egzersiz yapma motivasyonu, kısa vadede görevi tamamlayarak, orta vadede daha geniş bir yelpazedeki faaliyetlere katılarak ya da daha uzun vadede dayanıklılıklarını, güçlerini ya da güçlerini artırarak fayda sağlayacaklarını fark etmelerinden de kaynaklanabilir. esneklik. Bu, dışsal motivasyondan farklı olarak, içsel motivasyon, açık bir dışsal ödülü içermez.

Ebeveyninizin egzersiz yapma konusundaki içsel motivasyonunu artırmaya yardımcı olmak için, onlara aile ve arkadaşlarla daha fazla faaliyette yer almalarına yardımcı olacağını veya tıbbi kliniğe veya hastaneye yapılan ziyaretlerin sayısını azaltabileceğini hatırlatmaya çalışın. Bu, içsel bir ilgiyi uyandırabilir ve istenen faydaları elde etmek için kendi isteklerine göre egzersiz yapma isteğini motive edebilir. İçsel olarak motive olmuş kişilerin, yalnızca dışsal bir ödülle motive edilenlere kıyasla bir etkinliğe bağlı kalma ve onu iyi performans gösterme olasılığı daha yüksektir.

Egzersiz yaparken odaklanılacak kilit alanlar

Odaklanılması gereken üç temel alan denge, kardiyo ve güçtür. Aşağıda, ebeveynlerinizi dahil etmek isteyebileceğiniz altı güvenli ve kolay egzersiz bulunmaktadır.

Bakiye

Yaşlıların% 20 ila% 60'ı, düşme herhangi bir yılda. Evde yaşayan yaşlı insanlar arasında düşmelerin neredeyse yarısı yaralanmalara neden oluyor.

Denge egzersizleri, beyne düşme riski olduğunda hızlı tepki vermeyi ve düşüşü yakalamak veya önlemek için doğru hareketlerle - bilinçli düşünce olmadan - tepki vermeyi öğretmeye yardımcı olur.

Yan bacak yükseltmek

• Bu alıştırmada dengeyi sağlamak için bir sandalye kullanın. Koltuğunuzun arkasında durup ayaklarınızı birbirinden ayırın. Sağ bacağınızı yavaşça yana doğru kaldırarak, parmaklarınızı dışarıya ve geriye dik olarak tutmaya başlayın. Bacağını indir ve sol bacağınla tekrarla. Bu hareketi bacak başına on kez, her egzersiz arasında biraz dinlenerek tamamlayın.

Topuklu ayakkabı yürüyüş

• Sağ ayağınızın sol ayağınızın önüne koyarak, topuğunuzun ayak parmaklarınızın ucuna değdiğinden emin olun. Bu yürüyüşe 20 adımlar hakkında devam edin. Bu egzersiz, kolay olmasına rağmen dengenin artmasına yardımcı olur ve düşmeleri önlemeye yardımcı olan bacakları güçlendirir.

Kardiyo

79 ile 86 hakkında, 80 üzerindekilerin% 50'si, hipertansiyon (yüksek tansiyon), koroner kalp hastalığı (CHD), kalp yetmezliği ve felç gibi bir miktar kardiyovasküler hastalık (CVD) içerir. Yüksek tansiyon demans için kontrol edilebilir risk faktörlerinden biridir.

Kardiyo veya aerobik egzersizler bir dizi kası çalıştırabilir, ancak öncelikle kalp kasını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Kardiyovasküler uygunluk, kalbin ve akciğerlerin oksijenden zengin kanı kas dokularına sağlama yeteneği ve kasların oksijeni fiziksel aktivite için enerji üretmek üzere kullanabilmesidir.

Yürüme

• Yürüyüşün yaşlılar için pek çok faydası var. Sağlığın, dengenin iyileştirilmesine ve kasların güçlendirilmesine yardımcı olabilir. Yürüme, kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Ebeveyniniz bir süre egzersiz yapmadıysa, onları her gün birkaç dakika yürümeye başlamaları ve rahatça yürüyebilecekleri kadar yavaşça artırın.

Yüzme ve Havuz Egzersizleri

• Yüzme, yaşlılar için ideal bir egzersiz olarak kendini gösterir çünkü yaralanma riski düşüktür (denetlendiğinde). Suda egzersiz yapmak vücuttaki çoğu kas grubunu çalıştırarak yaşlılar için ideal bir egzersiz programıdır. Su antrenmanının bir başka faydası da düşme riskinin düşmesidir. Yüzmenin eklemlerde yumuşak olduğu ve esnekliği arttırdığı ve kas gücünü arttırdığı bilinmektedir.

kuvvet

Yaşlı yetişkinler, sarkopeni adı verilen bir fenomen olan zamanla kas kütlesini ve gücünü kaybetme eğilimindedir. Kas gücü kaybı, ağırlık taşıma aktivitesinin olmaması, hormonal değişiklikler, kötü beslenme veya özel ilaçlarla daha da kötüleşebilir. Düşen zayıf bir kişinin yaralanma olasılığı daha yüksektir ve yaralanma muhtemelen daha kötüdür ve iyileşmesi daha uzun sürer.

Kuvvet antrenmanı sadece kas durumunu iyileştirmekle kalmaz, osteoporoz riskini ve kalp hastalığı, artrit ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıkların riskini azaltabilir. Gücü eğitim de geliştirmek için söyleniyor uyku ve azaltmak DepresyonDemans için kontrol edilebilir risk faktörlerinden ikisidir.

Gücünü korumak, yataktan kalkmak veya bir sandalyeden çıkmak, duş almak, kıyafet değiştirmek, yürümek, yürümek, yemek pişirmek ve ev işi yapmak gibi basit günlük aktiviteleri gerçekleştirerek bağımsızlığın korunmasına yardımcı olur.

Sit-and-stantlarını

• Otur ve kalk, yaşlıların sandalyelere bağımsız olarak girip çıkma yeteneklerini korumalarına ve bacak sağlamlığını ve dengesini iyileştirmelerine yardımcı olur. Bir sandalyede oturarak başlayın, ayakları kalça mesafesinden uzağa dikildi. Olabildiğince az yardım kullanarak, çekirdeğe geçin ve ayağa kalkın, ayağa kalkmak için ağırlığı bastırın. Hareketi ters çevirin ve yavaşça oturma pozisyonuna indirin.

Duvar şınav

• Ayakları omuz genişliğinde bir duvarın önünde durup başlayın. Öne doğru yaslanın ve avuç içi omuzlarınızı düz bir şekilde duvara yaslayın. Ayaklarınızı yere dikin tutun ve yavaşça kendinizi duvara doğru çevirin, dirseklere doğru bükün, dirsekleriniz elinize göre duvara temas edecek şekilde biter.

Düşme riski olan hastalar

Egzersiz yaparken, özellikle de düşme riski yüksek bir hasta veya dengeyi zor bulanlar için uygun özen gösterilmelidir. Tüm egzersizler düşme riskini azaltacak şekilde yapılmalıdır. Yüksek riskli insanlar hastaları grup halinde veya gözetim altında egzersiz yapmayı seçebilirler.

Video yardımı

Ebeveynlerinizi egzersiz yaparken sürekli denetleyemiyorsanız, video tabanlı egzersiz. Skype tabanlı bir antrenmana sahip olmak, egzersiz yaparken ebeveyninizi izlemenizi sağlar ve herhangi bir şey ters giderse, güvende olmalarını sağlamak için uygun önlemleri alabilirsiniz. Antrenmanları kolaylaştırmak için bir Videofon kurmayı düşünebilirsiniz.

Unutmayın: Ebeveyninizle yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce, hangi aktivitelerin önerildiğini, ne sıklıkta yapılması gerektiğini, ilaç ve yemek saatlerine göre ne zaman egzersiz yapmanız gerektiğini ve riskin nasıl en aza indirileceğini belirlemek için ebeveyninizin tıp doktoruna veya uzmanına danışın.

Bulmak Konnektvideo arama çalışıyor. Bir Videofonu denemek için, İletişim ve gerisini biz hallederiz.