Безпечні вправи для літніх людей

Перешкоди для фізичних вправ і як їх подолати

Спроба увійти у звичайний режим фізичних вправ може бути складною для літніх людей, оскільки їх можуть стримувати болі, турбота про травми або падіння. Якщо це тренування вперше, вони можуть застрягнути і не знати, з чого почати.

Проблеми зі здоров’ям

Задишка. Якщо ваші батьки відчувають задишку, це може бути просто через те, що вони не в формі, або через стан здоров’я. Обов’язково спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вправи можна виконувати, і порекомендувати відповідний розпорядок дня. Повільна прогулянка з друзями або легкі заняття з груповими вправами для людей похилого віку можуть бути найкращим початком, а перебування з іншими дасть впевненість, що у разі виникнення проблеми хтось завжди готовий допомогти.

Болі в суглобах. Іншим поширеним бар'єром є біль у суглобах. Багато людей похилого віку скаржаться на біль у суглобах під час виконання вправ, причиною чого може бути ознаки та симптоми артриту або через відсутність руху в суглобах протягом багатьох років. Важливо нагадати їм, що, займаючись вправами, вони можуть зменшити біль у суглобах і скутість. Вправи можуть збільшити гнучкість суглобів, силу сполучних м’язів і витривалість, щоб продовжувати. Переконайтеся, що суглоби мають можливість розігрітися, полегшивши вправи. До спільних вправ відносяться аквааеробіка, плавання, ходьба у взутті з м’якими устілками. Спочатку проконсультуйтеся з їхнім лікарем, який зможе порадити щодо частоти та типів вправ, які найкраще підходять для конкретного стану ваших батьків. Якщо ваші батьки мають плоскостопість або якщо вони неправильно ходять (їхня хода), ортопед може порекомендувати їм ортопедичні засоби, які потрібно носити всередині взуття, щоб допомогти підняти їх склепіння, покращити вирівнювання та зменшити навантаження на колінні суглоби.

Недолік енергії. У деяких випадках батьки можуть повідомити про нестачу енергії. Це може бути тому, що вони наразі мають низький рівень фізичної підготовки або через ліки, які вони приймають. Якщо вашим батькам не вистачає фізичної форми, ознайомте їх із перевагами фізичних вправ і тим, як це насправді може підвищити рівень енергії. У деяких випадках регулярні вправи можуть призвести до того, що їм не доведеться приймати ліки для певних проблем, з якими вони стикалися в минулому. Це вирішувати не вам; тільки їх медичний працівник може прийняти рішення про зменшення прийому ліків.

Відсутність інтересу

Основним бар’єром для фізичних вправ літніх людей є відсутність інтересу. Перш ніж заохочувати своїх батьків до фізичних вправ, задайте їм кілька запитань про те, чи хотіли б вони покращити своє здоров'я та фізичну форму, чи подобаються їм заняття у приміщенні чи на свіжому повітрі чи ні, і як довго вони зможуть присвятити фізичним вправам.

Ось кілька способів, за допомогою яких ви можете допомогти своїм батькам захотіти тренуватися зовнішній or сутнісний мотивації.

Зовнішня мотивація приходить від винагороди. Винагорода може бути відчутною, як подарунок, або нематеріальною, наприклад, похвала від коханої людини. Зовнішня мотивація використовує винагороду або стимули для збільшення шансів на досягнення бажаної мети. Якщо ваші батьки намагаються зберегти мотивацію, спробуйте запропонувати їм винагороду за виконання вправ. Приклад зовнішньої мотивації, яку ви можете використати, - це запропонувати зустрітися з ними на обід у сусідньому місці, що вимагає короткої прогулянки, або запросити онуків разом із ними вправи. Якщо вони знають, що винагорода пов'язана з фізичними вправами, вони можуть бути більш схильні до вправ.

Зовнішня мотивація найкраще використовується тоді, коли винагорода не втратить цінність. Запропонувати винагороду, таку як фізичні вправи з онуками або перевезення їх на нове місце, де вони будуть насолоджуватися, може бути набагато ефективнішим і може мотивувати їх більше, ніж пропонувати фізичну винагороду, таку як їжа чи дорогий подарунок.

Внутрішня мотивація включає внутрішню винагороду, яка надходить зсередини і пов'язана з самою поведінкою (вправою). Наприклад, виконувати вправи з молодшими людьми може бути весело; вправи з тренером або тренером можуть підняти їх впевненість і підвищити самооцінку; завершення плавання може бути задоволенням; або прогулянка до магазину може допомогти їм відчути себе більш незалежними. Мотивація до фізичних вправ також може виникнути через усвідомлення того, що вони отримають користь у короткостроковій перспективі, виконавши завдання, у середньостроковій перспективі, якщо зможуть брати участь у більшому діапазоні видів діяльності, або в довгостроковій перспективі, нарощуючи свою витривалість, силу чи гнучкість. Ця, на відміну від зовнішньої мотивації, внутрішня мотивація не передбачає явних зовнішніх винагород.

Щоб збільшити внутрішню мотивацію батьків до фізичних вправ, спробуйте нагадати їм, що це допоможе їм брати участь у більшій кількості заходів з родиною та друзями, або що це може зменшити кількість відвідувань медичної клініки чи лікарні. Це може викликати внутрішній інтерес і спонукати їх до бажань займатися самостійно, для досягнення бажаної вигоди. Люди, які мають внутрішню мотивацію, частіше дотримуються певної діяльності та виконують її добре порівняно з тими, хто мотивований лише зовнішньою винагородою.

Ключові сфери, на які слід звернути увагу при тренуванні

Три ключові сфери, на які слід зосередитися, - це баланс, кардіо та сила. Нижче наведено шість безпечних і простих вправ, до яких ви можете залучити своїх батьків.

Balance

Від 20% до 60% літніх людей отримують травми падіння в будь -який рік. Серед людей похилого віку, які живуть вдома, майже половина падінь призводить до травм.

Вправи на баланс допомагають навчити мозок швидко реагувати, коли є ризик падіння, і реагувати - без свідомості - правильними рухами, щоб вловити або запобігти падінню

Підняття бокової ноги

• Для цієї вправи використовуйте стілець, щоб допомогти вам у рівновазі. Почніть зі стояння за стільцем з розставленими ногами. Почніть з повільного підняття правої ноги вбік, при цьому ноги повинні бути спрямовані назовні, а спина пряма. Опустіть ногу і повторіть це з лівою ногою. Виконуйте цей рух десять разів на ногу, з невеликим відпочинком між кожною вправою.

Ходьба від п’ят до п’ят

• Почніть, поставивши праву ногу перед лівою ногою, стежачи, щоб п’ята торкалася кінчиків пальців ніг. Продовжуйте цю прогулянку приблизно 20 кроків. Ця вправа, хоча і легка, але допомагає поліпшити рівновагу та зміцнює ноги, що допомагає запобігти падінню.

Кардіо

Приблизно 79-86% людей старше 80 років мають певну форму серцево -судинних захворювань (ССЗ), включаючи гіпертонію (високий кров'яний тиск), ішемічну хворобу серця (ІХС), серцеву недостатність та інсульт. Високий кров'яний тиск є одним з контрольованих факторів ризику розвитку деменції.

Кардіо- або аеробні вправи можуть тренувати цілий ряд м’язів, але розроблені в першу чергу для тренування серцевого м’яза. Серцево-судинна придатність-це здатність серця і легенів постачати багату киснем кров до м’язових тканин, а також здатність м’язів використовувати кисень для виробництва енергії для фізичної активності.

ходьба

• Піші прогулянки мають багато переваг для людей похилого віку. Це може сприяти поліпшенню здоров’я, балансу, а також зміцненню м’язів. Прогулянки пов'язують зі зниженням ризику серцевих захворювань, інсульту та діабету. Якщо ваш батько деякий час не займався фізичними вправами, запропонуйте їм почати ходити по кілька хвилин кожен день і повільно збільшуйте відстань, поки вони не зможуть зручно ходити.

Тренування в басейні та басейні

• Плавання представляється ідеальною вправою для людей похилого віку, оскільки ризик травм низький (під наглядом). Вправи у воді активують більшість груп м’язів тіла, що робить його ідеальним тренуванням для людей похилого віку. Ще однією перевагою тренування на воді є зниження ризику падіння. Плавання м’яко впливає на суглоби і, як відомо, збільшує гнучкість і покращує силу м’язів.

міцність

Літні люди, як правило, втрачають м’язову масу та силу з плином часу - явище, яке називається саркопенією. Втрата м’язової сили може посилюватися через відсутність вагомої активності, гормональні зміни, неправильне харчування або прийом спеціальних ліків. Слабка людина, яка впала, швидше за все отримає травму, а травма, швидше за все, буде ще гіршою і на її загоєння піде більше часу.

Силові тренування можуть не тільки поліпшити стан м’язів, але й знизити ризик остеопорозу та хронічних захворювань, таких як хвороби серця, артрит та діабет 2 типу. Кажуть, що силові тренування також покращуються сон і зменшити депресія, які є двома з контрольованих факторів ризику деменції.

Збереження сили допомагає зберегти незалежність, будучи здатним виконувати прості повсякденні дії, такі як вставання з ліжка або зі стільця, прийняття душу, переодягання, прогулянки, приготування їжі та виконання домашніх справ.

Сидіти-і-стояти

• Сидіння та підставка допомагають людям похилого віку зберігати здатність самостійно сідати та виходити зі стільців, покращують силу та рівновагу ніг. Почніть, сівши на стілець, поставивши ноги на підлогу на відстані відстані один від одного. Використовуючи якомога меншу допомогу, зачепіть серцевину і вставте, натискаючи вагою через ноги, щоб стати. Зробіть зворотний рух і повільно опустіться в положення сидячи.

Віджимання на стіні

• Почніть з того, що стоїте перед стіною, розставивши ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і покладіть долоні на стіну, вирівнявши їх за плечі. Тримайте ноги на підлозі і повільно наблизьтесь до стіни, зігнувшись у ліктях, закінчуючи так, щоб лікті торкалися стіни у відповідності з руками.

Пацієнти з ризиком падіння

Під час фізичних вправ слід бути належним чином обережним, особливо пацієнтам з високим ризиком падіння або тим, хто вважає баланс складним. Усі вправи потрібно виконувати так, щоб зменшити ризик падіння. Люди, які є пацієнтами з високим ризиком падіння, можуть вибрати вправи в групі або під наглядом.

Відеодопомога

Якщо ви не можете постійно контролювати своїх батьків під час тренувань, подумайте про проведення а вправа на основі відео. Проведення тренувань на основі Skype дозволить вам контролювати своїх батьків під час тренувань, і в разі будь-яких помилок ви зможете вжити відповідних заходів для забезпечення їхньої безпеки. Ви можете розглянути можливість встановлення відеофону для полегшення тренувань.

Пам’ятайте: Перш ніж розпочинати будь -який новий режим фізичних вправ зі своїми батьками, проконсультуйтеся з лікарем або спеціалістом своїх батьків, щоб допомогти визначити, які види діяльності рекомендуються, як часто їх слід виконувати, коли робити вправи щодо прийому ліків та часу прийому їжі, а також як мінімізувати ризик.

Дізнайся KonnektРобота відеодзвінків Росії. Щоб випробувати відеофон, Зв'яжіться з нами а ми зробимо все інше.