Bezpečná cvičení pro starší dospělé

Překážky cvičení a jak je překonat

Snaha dostat se do pravidelného cvičení může být pro starší dospělé obtížná, protože může být odradena bolestmi nebo bolestmi nebo obavami o zranění nebo pád. Pokud je to jejich první cvičení, mohli by uvíznout a nevěděli, kde začít.

Obavy o zdraví

Dušnost. Pokud váš rodič pociťuje dušnost, může to být jednoduše proto, že jsou mimo tvar, nebo kvůli zdravotnímu stavu. Nezapomeňte se nejprve poradit se svým lékařem, aby bylo zajištěno, že cvičení lze provést, a doporučte vhodný postup. Nejlepší způsob, jak začít, je pomalá procházka s přáteli nebo jemná skupinová cvičení pro seniory a být s ostatními poskytne jistotu, že v případě problému je někdo po ruce, aby vám pomohl.

Bolesti kloubů. Další častou překážkou je bolest kloubů. Mnoho starších dospělých si stěžuje na bolesti kloubů při cvičení, což může být způsobeno příznaky a symptomy artritidy nebo kvůli nedostatku pohybu v kloubech v průběhu let. Je důležité jim připomenout, že cvičením mohou být schopni snížit bolest kloubů a ztuhlost. Cvičení může zvýšit flexibilitu kloubů, sílu ve spojovacích svalech a vytrvalost. Zajistěte, aby klouby dostaly příležitost zahřát se uvolněním do cvičení. Cvičení přátelská ke kloubům zahrnují vodní aerobik, plavání a chůzi v obuvi s polstrovanými vložkami. Nejprve se poraďte se svým praktickým lékařem, který by měl být schopen poradit frekvenci a typy cvičení, které jsou pro konkrétní stav vašeho rodiče nejvhodnější. Pokud má váš rodič ploché nohy nebo pokud způsob chůze (chůze) je nesprávný, podiatr může doporučit ortopedické pomůcky, které by jim pomohly zvednout klenby, zlepšit vyrovnání a snížit zátěž kolenních kloubů.

Nedostatek energie. V některých případech může váš rodič nahlásit nedostatek energie. Může to být proto, že v současné době mají nízkou kondici nebo kvůli lékům, které užívají. Pokud váš rodič nemá kondici, vychovávejte je o výhodách cvičení a o tom, jak může skutečně zvýšit jejich energetickou hladinu. V některých případech může pravidelné cvičení vést k tomu, že nebudou muset brát léky na určité problémy, kterým v minulosti čelili. To však není na vás, abyste se rozhodli; rozhodnutí o snížení léků může učinit pouze jejich lékař.

Nedostatek zájmu

Hlavní překážkou u starších dospělých je nedostatek zájmu. Před povzbuzením svého rodiče, aby cvičil, zeptejte se jich na několik otázek, zda by si chtěli zlepšit své zdraví a kondici, ať už mají rádi vnitřní nebo venkovní aktivity, a jak dlouho se budou moci věnovat cvičení.

Zde je několik způsobů, jak můžete pomoci svému rodiči cvičit vnější or vnitřní motivace.

Vnější motivace pochází z odměny. Odměna může být hmatatelná, jako dárek, nebo nehmotná, jako je chválu od milovaného. Vnější motivace využívá odměny nebo pobídky ke zvýšení šance na dosažení požadovaného cíle. Pokud se váš rodič snaží zůstat motivovaný, zkuste jim nabídnout odměnu za absolvování cvičení. Příkladem vnější motivace, kterou můžete použít, je nabídnout jim setkání s nimi na oběd v nedalekém místě, které vyžaduje krátkou procházku, nebo nechat své vnoučata, aby se s nimi zapojili do cvičení. Pokud vědí, že odměna je vázána na výkon, mohou být více náchylní k výkonu.

Vnější motivace se používá nejlépe, když odměna neztratí hodnotu. Nabízení odměny, jako je cvičení s vnoučaty nebo jejich převedení na nové místo, které se jim bude líbit, může být mnohem efektivnější a může je motivovat více než nabízení fyzické odměny, jako je jídlo nebo drahý dárek.

Vnitřní motivace zahrnuje vnitřní odměnu, která přichází zevnitř a je spojena se samotným chováním (cvičením). Například dokončení cvičení s mladšími lidmi by mohlo být zábavné; cvičení s trenérem nebo trenérem může zvýšit jejich sebevědomí a zvýšit jejich sebeúctu; dokončení plavání by mohlo být uspokojivé; nebo jít na procházku do obchodu by jim mohlo pomoci cítit se více nezávislí. Motivace k výkonu může také vyplynout z toho, že si uvědomí, že z krátkodobého hlediska budou mít prospěch z plnění úkolu, ve střednědobém horizontu tím, že se budou moci účastnit většího rozsahu činností, nebo z dlouhodobého hlediska budováním své vytrvalosti, síly nebo flexibilita. Na rozdíl od vnější motivace vnitřní motivace nezahrnuje žádné zjevné vnější odměny.

Chcete-li zvýšit vnitřní motivaci rodičů cvičit, zkuste jim připomenout, že jim to pomůže zúčastnit se více aktivit s rodinou a přáteli, nebo že by to mohlo snížit počet návštěv lékařské kliniky nebo nemocnice. To může vyvolat interní zájem a motivovat je, aby chtěli cvičit z vlastní vůle a dosáhnout požadovaných výhod. Lidé, kteří jsou skutečně motivováni, mají větší šanci držet se činnosti a vykonávat ji dobře ve srovnání s těmi, kteří jsou motivováni pouze vnější odměnou.

Klíčové oblasti, na které je třeba se při cvičení zaměřit

Tři klíčové oblasti, na které se zaměřit, jsou rovnováha, kardio a síla. Níže uvádíme šest bezpečných a snadných cvičení, do kterých můžete zapojit své rodiče.

Zůstatek

Mezi 20% a 60% starších lidí trpí úrazy jestliže v kterémkoli roce. U starších lidí žijících doma vede téměř polovina pádů ke zranění.

Balanční cvičení pomáhají naučit mozek rychle reagovat, když existuje riziko pádu, a reagovat - bez vědomého přemýšlení - správnými pohyby, které zachycují nebo zabraňují pádu

Zvýšení boční nohy

• Pro toto cvičení použijte židli, abyste pomohli s rovnováhou. Začněte tím, že stojíte za židlí s nohama od sebe. Začněte tím, že zvedáte pravou nohu pomalu do strany, prsty držte směrem ven a dozadu rovně. Snižte nohu a opakujte s levou nohou. Dokončete tento pohyb desetkrát za nohu a mezi jednotlivými cvičeními si odpočiňte.

Chůze od paty k patě

• Začněte tím, že pravou nohu umístíte před levou nohu a ujistěte se, že se vaše pata dotýká špičky vašich prstů. Pokračujte v tomto kroku asi pro 20 kroky. Toto cvičení, i když snadné, pomáhá zlepšit rovnováhu a posiluje nohy, což pomáhá předcházet pádům.

Cardio

Asi 79 až 86% lidí nad 80em má nějakou formu kardiovaskulárního onemocnění (CVD), včetně hypertenze (vysoký krevní tlak), ischemické choroby srdeční (CHD), srdeční selhání a mrtvice. Vysoký krevní tlak je jedním z kontrolovatelných rizikových faktorů demence.

Kardio nebo aerobní cvičení mohou trénovat řadu svalů, ale jsou navrženy tak, aby primárně cvičily srdeční sval. Kardiovaskulární zdatnost je schopnost srdce a plic dodávat krev bohatou na kyslík do svalových tkání a schopnost svalů využívat kyslík k výrobě energie pro fyzickou aktivitu.

Chůze

• Chůze má tolik výhod pro seniory. Může pomoci zlepšit zdraví, rovnováhu a také posílit svaly. Chůze byla spojena se snížením rizika srdečních chorob, mrtvice a cukrovky. Pokud váš rodič nějakou dobu nevykonával, povzbuzujte je, aby každý den chodili několik minut chůze, a pomalu zvyšte vzdálenost, dokud nebudou pohodlně schopni chodit.

Plavecké a bazénové cvičení

• Plavání se představuje jako ideální cvičení pro seniory, protože riziko poranění je nízké (při dohledu). Cvičení ve vodě funguje nejvíce svalových skupin v těle, což z něj dělá ideální cvičení pro seniory. Další výhodou vodního tréninku je snížené riziko pádu. Plavání je šetrné kloubům a je známo, že zvyšuje pružnost a zlepšuje svalovou sílu.

Pevnost

Starší dospělí mají tendenci ztrácet svalovou hmotu a sílu v průběhu času, což je jev zvaný sarkopenie. Ztráta svalové síly může být zhoršena nedostatkem nosné činnosti, hormonálními změnami, špatnou stravou nebo specifickými léky. Křehký člověk, který spadne, pravděpodobně utrpí zranění a zranění bude pravděpodobně horší a bude se léčit déle.

Silový trénink může nejen zlepšit stav svalů, ale také snížit riziko osteoporózy a chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, artritida a diabetes typu 2. Zlepšuje se také posilovací trénink spát a snížit deprese, což jsou dva z kontrolovatelných rizikových faktorů demence.

Udržování síly pomáhá udržovat nezávislost tím, že je schopen provádět jednoduché každodenní činnosti, jako je vstávání z postele nebo ze židle, sprchování, převlékání, procházky, vaření a provádění domácích prací.

Sedí a stojí

• Sedící a stojací stoličky pomáhají seniorům udržet si schopnost samostatně vstoupit a vystoupit z křesel a zlepšit sílu a rovnováhu nohou. Začněte tím, že sedíte na židli, s nohami vysazenými na podlaze ve vzdálenosti od sebe. Pomocí co nejmenší pomoci zapojte jádro a postavte se, zatlačte váhu nohama a postavte se. Obraťte pohyb a pomalu se spusťte do sedu.

Nástěnné kliky

• Začněte tím, že stojíte před zdí s nohama šířkou ramen od sebe. Nakloňte se dopředu a dlaněmi dlaní položte rovně na zeď, zarovnány s rameny. Udržujte své nohy zasazené na podlaze a pomalu se přibližujte ke zdi, ohýbejte se v loktech a končte tak, že se lokty dotknou zdi v souladu s rukama.

Pacienti s rizikem pádu

Při cvičení je třeba věnovat náležitou péči, zejména pacientovi s vysokým rizikem pádu nebo těm, kteří považují rovnováhu za náročnou. Všechna cvičení musí být provedena způsobem, který sníží riziko pádu. Lidé s vysokým rizikem pádu pacientů se mohou rozhodnout cvičit ve skupině nebo pod dohledem.

Video pomoc

Pokud nemůžete neustále vykonávat dohled nad svým rodičem během výkonu, zvažte provedení a video cvičení. Cvičení založené na programu Skype vám umožní sledovat vašeho rodiče během cvičení a pokud by se něco pokazilo, budete moci přijmout vhodná opatření k zajištění jejich bezpečnosti. Pro usnadnění cvičení můžete zvážit instalaci videotelefonu.

Pamatujte: Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se svým rodičem se poraďte s lékařem nebo specialistou vašeho rodiče, který vám pomůže určit, které činnosti se doporučují, jak často by se měly provádět, kdy cvičit ve vztahu k lékům a době jídla a jak minimalizovat riziko.

Zjistit Konnektvideohovory fungují. Chcete-li vyzkoušet videotelefon, kontaktujte nás a my uděláme zbytek.