高齢者向けの安全な運動

運動の障壁とそれらを克服する方法

高齢者にとっては、痛みや痛みのために怪我をしたり、怪我や転倒を心配したりする可能性があるため、定期的な運動ルーチンに入ることは困難です。 これが彼らの初めての運動である場合、彼らは立ち往生し、どこから始めればよいか分からない可能性があります。

健康上の懸念

息切れ。 あなたの親が息切れを経験している場合、それは単に彼らが体調不良であるため、または健康状態のためであるかもしれません。 最初に必ず医師に相談して、運動を確実に実行し、適切なルーチンを推奨してください。 友人とのゆっくりした散歩、または高齢者向けの穏やかなグループ運動のクラスは、始めるための最良の方法かもしれません。他の人と一緒にいることは、問題がある場合に誰かが助けてくれる安心感を提供します。

関節痛. 別の一般的な障壁は関節痛です。 多くの高齢者は、運動時に関節痛を訴えます。 関節炎の兆候と症状 または長年にわたる関節の動きの欠如によるものです。 運動することで、関節の痛みやこわばりを軽減できる可能性があることを彼らに思い出させることが重要です. エクササイズは、関節の柔軟性、接続する筋肉の強さ、持久力を高めることができます。 エクササイズを緩和して、関節がウォームアップする機会が与えられていることを確認してください。 関節にやさしいエクササイズには、水中エアロビクス、水泳、パッド入りのインソールを履いた靴を履いてのウォーキングなどがあります。 最初に医師に確認してください。医師は、親の特定の状態に最も適した運動の頻度と種類についてアドバイスできるはずです. 親が扁平足を持っている場合、または歩き方 (歩行) が正しくない場合、足病医は、アーチを持ち上げ、アライメントを改善し、膝関節への負担を軽減するために、靴の中にインソールを着用することを勧める場合があります。

エネルギー欠乏。 場合によっては、親がエネルギー不足を報告することがあります。 これは、彼らが現在低いフィットネスレベルを持っているか、または彼らが服用している薬物のためであるかもしれません。 親が体力に欠けている場合は、運動の利点と、実際にエネルギーレベルをどのように高めることができるかを説明します。 場合によっては、定期的に運動することで、過去に直面した特定の問題のために薬を服用する必要がなくなる場合があります。 ただし、これはあなたが決めることではありません。 彼らの医療専門家だけが薬物の削減について決定を下すことができます。

興味の欠如

高齢者の運動における主な障壁は、関心の欠如です。 親に運動を促す前に、健康とフィットネスを改善したいかどうか、屋内または屋外での活動が好きかどうか、運動に専念できる期間について質問をしてください。

以下は、親が運動したいのを助けることができるいくつかの方法です。 外因性の or 本質的な 動機。

外的な動機 報酬から来る。 報酬は、贈り物のように有形でも、愛する人からの賞賛のように無形でもよい。 外発的動機付けは、報酬またはインセンティブを使用して、目的の目標が達成される可能性を高めます。 あなたの親がやる気を維持するのに苦労している場合は、運動を完了したことに対する報酬を提供してみてください。 外的動機の例としては、近くを散歩する必要のある近くの場所で昼食をとる、または孫たちと一緒にエクササイズに参加する、などがあります。 報酬が運動に関連していることを知っている場合、彼らは運動する傾向があります。

外因性の動機付けは、報酬が価値を失うことがない場合に最適に使用されます。 孫と一緒に運動したり、孫を新しい場所に連れて行くなどの報酬を与えることは、はるかに効果的であり、食べ物や高価なプレゼントなどの物理的な報酬を与えるよりも、やる気を起こさせる可能性があります。

本質的なモチベーション 内部から来て、行動（運動）自体に関連付けられている内部報酬が含まれます。 たとえば、若い人たちと一緒に運動をするのは楽しいかもしれません。 トレーナーやコーチと運動することで自信を高め、自尊心を高めることができます。 水泳を完了することは満足できるかもしれません。 または、お店に歩いて行くと、彼らがより自立した気持ちになります。 運動する動機は、短期的にはタスクを完了することで、中期ではより広い範囲の活動に参加できることで、または長期的には持久力、強さ、または柔軟性。 これは、外因性の動機付けとは異なり、内因性の動機付けには明らかな外部報酬は含まれません。

親の本質的な運動意欲を高めるために、家族や友人とのより多くの活動に参加するのに役立つこと、または診療所や病院への訪問回数を減らすことができることを親に思い出させてみてください。 これは、内部の関心を刺激し、望ましい利益を達成するために、彼らが自分の意志で運動したいと思うように動機付けるかもしれません。 本質的に動機付けられている人は、外因性の報酬だけによって動機付けられている人と比較して、活動に固執し、それをうまく実行する傾向があります。

運動するときに注目すべき重要な領域

焦点を当てるべきXNUMXつの重要な領域は、バランス、有酸素運動、筋力です。 以下はあなたがあなたの両親を巻き込みたいと思うかもしれないXNUMXつの安全で簡単な運動です。

高齢者の20％から60％が 転倒 任意のXNUMX年で。 自宅に住む高齢者では、転倒のほぼ半分が怪我につながっています。

バランスエクササイズは、転倒のリスクがある場合に迅速に反応し、意識的な思考なしに転倒をキャッチまたは防止するための正しい動きに反応するように脳に教えるのに役立ちます

サイドレッグレイズ

• この演習では、バランスを保つために椅子を使用します。 足を離して椅子の後ろに立って開始します。 右足をゆっくりと脇に上げ、つま先を外側に向けてまっすぐに戻します。 足を下げ、左足で繰り返します。 この運動を脚ごとに10回完了し、各運動の間に少し休みます。

かかとからつま先まで歩く

• 右足を左足の前に置き、かかとがつま先の先端に触れるようにします。 20の手順についてこのウォークを続けます。 このエクササイズは簡単ですが、バランスを改善し、脚を強化するのに役立ち、転倒を防ぎます。

カーディオ

79の約86から80％には、高血圧（高血圧）、冠状動脈性心臓病（CHD）、心不全、脳卒中など、何らかの形の心血管疾患（CVD）があります。 高血圧は、認知症の制御可能な危険因子の1つです。

有酸素運動または有酸素運動は、さまざまな筋肉を鍛えることができますが、主に心筋を鍛えるように設計されています。 心血管フィットネスとは、心臓と肺が酸素を豊富に含む血液を筋肉組織に供給する能力と、筋肉が酸素を使用して身体活動のためのエネルギーを生成する能力です。

ウォーキング

• ウォーキングには、高齢者にとって多くの利点があります。 健康、バランスの改善に役立ち、筋肉を強化することもできます。 ウォーキングは、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクを減らすことに関連しています。 親がしばらく運動していない場合は、毎日数分歩き始めるように促し、快適に歩けるようになるまでゆっくりと距離を増やします。

スイミング＆プールワークアウト

• 水泳は、怪我のリスクが低いため（監督時）、高齢者にとって理想的なエクササイズです。 水中での運動は、身体のほとんどの筋肉群に作用するため、高齢者にとって理想的な運動となります。 ウォータートレーニングのもう1つの利点は、転倒のリスクが低いことです。 水泳は関節で優しく、柔軟性を高め、筋肉の強さを改善することが知られています。

第３章：濃度

高齢者は、時間の経過とともに筋肉量と筋力を失う傾向があります。これはサルコペニアと呼ばれる現象です。 筋力の低下は、体重を支える活動の欠如、ホルモンの変化、貧しい食生活、または特定の薬によって悪化する可能性があります。 虚弱な人は転倒して怪我をする可能性が高く、怪我は悪化し、治癒に時間がかかる可能性があります。

筋力トレーニングは、筋肉の状態を改善するだけでなく、骨粗鬆症や心臓病、関節炎、2型糖尿病などの慢性疾患のリスクを下げることもできます。 筋力トレーニングも改善すると言われています 眠る そして減らす うつ病、認知症の制御可能な危険因子の2つです。

体力を維持することは、ベッドから起きたり、椅子から起き上がったり、シャワーを浴びたり、着替えたり、歩いたり、料理をしたり、家事をしたりといった簡単な日常活動を行うことができるため、独立性を維持するのに役立ちます

座位・立位

• 座位と立位は、高齢者が独立して椅子に出入りする能力を維持し、脚の筋力とバランスを改善するのに役立ちます。 まず、椅子に座って、足を床から股関節の距離で離します。 できるだけ少ない力を使って、コアをかみ合わせて立ち、足で体重を押して立ちます。 動きを逆にし、ゆっくりと着座位置まで下げます。

壁の腕立て伏せ

• 足を肩幅に離して壁の前に立って開始します。 前方に傾いて、手の平を壁に平らに置き、肩に合わせます。 足を床につけたまま、ゆっくりと壁に向かってください。肘を曲げて、肘が手に沿って壁に触れるようにします。

転倒リスクのある患者

運動時には、特に転倒のリスクが高い患者や、バランスが難しいと感じる人には、適切なケアが必要です。 すべての運動は、転倒のリスクを減らす方法で実行する必要があります。 高リスクの秋の患者である人々は、グループで、または監督下で運動することを選択できます。

ビデオ支援

運動中に親を常に監督することができない場合は、 ビデオベースの運動。 Skypeベースのワークアウトを行うと、運動中に親を監視できます。何か問題が発生した場合は、親が安全であることを確認するための適切な手段を講じることができます。 ワークアウトを容易にするために、ビデオフォンのインストールを検討することもできます。

注意：親と一緒に新しい運動療法を開始する前に、親の開業医または専門家に相談して、推奨される活動、実行する頻度、投薬および食事時間と比較して運動する時期、およびリスクを最小限に抑える方法を決定してください。

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