การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ

อุปสรรคต่อการออกกำลังกายและวิธีเอาชนะพวกเขา

การพยายามออกกำลังกายเป็นประจำอาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้สูงอายุเนื่องจากอาจมีอาการปวดเมื่อยและปวดหรือกังวลเกี่ยวกับการบาดเจ็บหรือการตก ถ้านี่เป็นครั้งแรกที่พวกเขาออกกำลังกายพวกเขาอาจติดอยู่และไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร

ความห่วงใยด้านสุขภาพ

หายใจถี่. หากพ่อแม่ของคุณกำลังมีอาการหายใจไม่สะดวกอาจเป็นเพราะพวกเขาไม่มีรูปร่างหรือเป็นเพราะสุขภาพ ต้องแน่ใจว่าปรึกษาแพทย์ของพวกเขาก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายสามารถดำเนินการได้และเพื่อแนะนำกิจวัตรที่เหมาะสม การเดินช้าๆกับเพื่อน ๆ หรือการออกกำลังกายเป็นกลุ่มเบา ๆ สำหรับผู้สูงอายุอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นและการอยู่กับคนอื่นจะให้ความมั่นใจว่าหากมีปัญหามีคนคอยช่วยเหลือ

อาการปวดข้อ. อุปสรรคทั่วไปอีกประการหนึ่งคืออาการปวดข้อ ผู้สูงอายุหลายคนบ่นเรื่องอาการปวดข้อขณะออกกำลังกาย ซึ่งอาจเป็นเพราะ สัญญาณและอาการของโรคข้ออักเสบ หรือเนื่องจากขาดการเคลื่อนตัวของข้อต่อในช่วงหลายปีที่ผ่านมา สิ่งสำคัญคือต้องเตือนพวกเขาว่าการออกกำลังกายสามารถลดความเจ็บปวดในข้อต่อและความฝืดได้ การออกกำลังกายสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ความแข็งแรงในการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ และความอดทนในการดำเนินต่อไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อต่อได้รับโอกาสในการอุ่นเครื่องโดยการผ่อนคลายในการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่เป็นมิตรต่อข้อต่อ ได้แก่ แอโรบิกในน้ำ ว่ายน้ำ และเดินขณะสวมรองเท้าที่มีพื้นรองเท้าบุนวม ตรวจสอบก่อนกับแพทย์ผู้ซึ่งสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับความถี่และประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของผู้ปกครองของคุณ หากพ่อแม่ของคุณเท้าแบนหรือหากวิธีเดิน (การเดิน) ไม่ถูกต้อง แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าอาจแนะนำให้ใส่รองเท้าออร์โธติกส์ไว้ในรองเท้าเพื่อช่วยยกส่วนโค้ง ปรับปรุงการทรงตัว และลดความเครียดที่ข้อเข่า

รู้สึกอ่อนเพลีย ขาดพลังงาน. ในบางกรณีผู้ปกครองของคุณอาจรายงานการขาดพลังงาน อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับการออกกำลังกายต่ำหรือเนื่องจากยาที่ใช้ หากพ่อแม่ของคุณขาดการออกกำลังกายให้ความรู้แก่พวกเขาเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายและวิธีที่จะเพิ่มระดับพลังงานของพวกเขา ในบางกรณีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจทำให้พวกเขาไม่จำเป็นต้องใช้ยาสำหรับปัญหาบางอย่างที่พวกเขาประสบในอดีต นี่ไม่ใช่สำหรับคุณที่จะตัดสินใจ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เท่านั้นที่สามารถตัดสินใจลดการใช้ยาได้

ขาดความสนใจ

อุปสรรคหลักสำหรับผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายคือการขาดความสนใจ ก่อนที่จะสนับสนุนให้พ่อแม่ของคุณออกกำลังกายถามคำถามสองสามข้อเกี่ยวกับว่าพวกเขาอาจต้องการปรับปรุงสุขภาพและการออกกำลังกายของพวกเขาหรือไม่พวกเขาชอบกิจกรรมในร่มหรือกลางแจ้งหรือไม่และพวกเขาจะอุทิศเวลาออกกำลังกายนานแค่ไหน

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่คุณสามารถช่วยให้ผู้ปกครองของคุณต้องการออกกำลังกายโดยใช้ ภายนอก or แท้จริง แรงจูงใจ

แรงจูงใจภายนอก มาจากรางวัล รางวัลสามารถจับต้องได้เช่นของกำนัลหรือจับต้องไม่ได้เช่นการยกย่องจากคนที่คุณรัก แรงจูงใจภายนอกใช้รางวัลหรือสิ่งจูงใจเพื่อเพิ่มโอกาสในการบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ หากพ่อแม่ของคุณพยายามดิ้นรนเพื่อรักษาแรงจูงใจให้ลองและมอบรางวัลให้พวกเขาเพื่อทำแบบฝึกหัดให้เสร็จ ตัวอย่างของแรงจูงใจภายนอกที่คุณอาจใช้คือการนำเสนอเพื่อพบพวกเขาสำหรับอาหารกลางวันในสถานที่ใกล้เคียงที่ต้องเดินระยะสั้นหรือให้หลานเข้าร่วมในการออกกำลังกายกับพวกเขา หากพวกเขารู้ว่ารางวัลจะผูกติดอยู่กับการออกกำลังกายพวกเขาอาจมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายมากกว่า

แรงจูงใจภายนอกใช้ดีที่สุดเมื่อรางวัลจะไม่สูญเสียคุณค่า การให้รางวัลเช่นการออกกำลังกายกับลูกหลานหรือพาพวกเขาไปยังสถานที่ใหม่ที่พวกเขาจะได้รับจะมีประสิทธิภาพมากกว่าและอาจกระตุ้นพวกเขามากกว่าการให้รางวัลทางกายภาพเช่นอาหารหรือของกำนัลที่มีราคาแพง

แรงจูงใจที่แท้จริง เกี่ยวข้องกับรางวัลภายในที่มาจากภายในและเกี่ยวข้องกับพฤติกรรม (การออกกำลังกาย) ของตัวเอง ตัวอย่างเช่นการทำกิจวัตรการออกกำลังกายกับคนรุ่นใหม่อาจสนุก การออกกำลังกายกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ชอาจเพิ่มความมั่นใจและเพิ่มความนับถือตนเอง การว่ายน้ำอาจเป็นที่น่าพอใจ หรือไปเดินเล่นที่ร้านจะช่วยให้พวกเขารู้สึกอิสระมากขึ้น แรงจูงใจในการออกกำลังกายอาจเกิดขึ้นจากการตระหนักว่าพวกเขาจะได้รับประโยชน์ในระยะสั้นโดยทำภารกิจให้สำเร็จในระยะปานกลางโดยสามารถมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่หลากหลายหรือในระยะยาวโดยการสร้างความอดทนความแข็งแกร่งหรือ มีความยืดหยุ่น สิ่งนี้แตกต่างจากแรงจูงใจภายนอกแรงจูงใจภายในไม่เกี่ยวข้องกับผลตอบแทนภายนอกที่เห็นได้ชัด

เพื่อช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการออกกำลังกายของพ่อแม่ให้พยายามเตือนพวกเขาว่าวิธีนี้จะช่วยให้พวกเขามีส่วนร่วมในกิจกรรมต่างๆกับครอบครัวและเพื่อน ๆ มากขึ้นหรืออาจลดจำนวนครั้งในการเข้ารับการรักษาที่คลินิกหรือโรงพยาบาล สิ่งนี้อาจจุดประกายความสนใจภายในและกระตุ้นให้พวกเขาอยากออกกำลังกายด้วยตัวเองเพื่อบรรลุผลประโยชน์ที่ต้องการ คนที่มีแรงจูงใจจากภายในมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจกรรมและปฏิบัติได้ดีเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจากรางวัลภายนอกเท่านั้น

พื้นที่สำคัญที่ต้องมุ่งเน้นเมื่อออกกำลังกาย

สามประเด็นสำคัญที่ต้องเน้นคือความสมดุลคาร์ดิโอและความแข็งแรง ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดที่ปลอดภัยและง่าย XNUMX ข้อที่คุณอาจต้องการให้พ่อแม่มีส่วนร่วม

ยอดคงเหลือ

ระหว่าง 20% ถึง 60% ของผู้สูงอายุได้รับบาดเจ็บจาก ฟอลส์ ในหนึ่งปี ในบรรดาผู้สูงอายุที่อาศัยอยู่ที่บ้านการหกล้มเกือบครึ่งหนึ่งนำไปสู่การบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดการทรงตัวช่วยสอนให้สมองตอบสนองอย่างรวดเร็วเมื่อมีความเสี่ยงที่จะล้มและตอบสนองโดยไม่ใช้ความคิด - ด้วยการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องเพื่อจับหรือป้องกันการล้ม

ยกขาข้าง

• สำหรับการออกกำลังกายนี้ให้ใช้เก้าอี้เพื่อช่วยในการทรงตัว เริ่มต้นด้วยการยืนหลังเก้าอี้แยกเท้าออกจากกัน เริ่มต้นด้วยการยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆไปทางด้านข้างโดยให้นิ้วชี้ชี้ไปทางด้านนอกแล้วย้อนกลับไปทางตรง ลดขาของคุณและทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ ทำแบบนี้ให้ครบสิบครั้งต่อเลกโดยพักระหว่างการออกกำลังแต่ละครั้ง

เดินส้นเท้าจรดปลายเท้า

• เริ่มต้นด้วยการวางเท้าขวาของคุณไว้ข้างหน้าเท้าซ้ายของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่าส้นเท้าของคุณแตะที่ปลายเท้า เดินต่อไปอีกประมาณขั้น 20 แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะง่าย แต่ช่วยปรับปรุงความสมดุลและเสริมความแข็งแรงให้กับขาซึ่งช่วยในการป้องกันการล้ม

หัวใจ

เกี่ยวกับ 79 ถึง 86% ของผู้ที่อยู่ใน 80 มีรูปแบบของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CVD) รวมถึงความดันโลหิตสูง (ความดันโลหิตสูง) โรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) ภาวะหัวใจล้มเหลวและโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างหนึ่งที่ควบคุมภาวะสมองเสื่อมได้

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิคอาจฝึกกล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วน แต่ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหัวใจเป็นหลัก สมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดคือความสามารถของหัวใจและปอดในการส่งเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความสามารถของกล้ามเนื้อในการใช้ออกซิเจนเพื่อผลิตพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย

ที่เดิน

• การเดินมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้สูงอายุ มันสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพสมดุลและยังสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การเดินนั้นเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวาน หากพ่อแม่ของคุณไม่ได้ออกกำลังกายซักพักให้กระตุ้นพวกเขาให้เริ่มเดินวันละสองสามนาทีและค่อยๆเพิ่มระยะทางจนกระทั่งพวกเขาสามารถเดินได้อย่างสบาย ๆ

การออกกำลังกายว่ายน้ำและสระว่ายน้ำ

• การว่ายน้ำเป็นของขวัญที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุเพราะความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอยู่ในระดับต่ำ (เมื่ออยู่ในการดูแล) การออกกำลังกายในน้ำจะทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ประโยชน์ของการออกกำลังกายทางน้ำก็คือลดความเสี่ยงของการล้ม การว่ายน้ำนั้นอ่อนโยนต่อข้อต่อและเป็นที่รู้จักกันว่าเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ความแข็งแรง

ผู้สูงอายุมักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเมื่อเวลาผ่านไปปรากฏการณ์ที่เรียกว่า sarcopenia การสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออาจรุนแรงขึ้นจากการขาดกิจกรรมในการรับน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนการรับประทานอาหารที่ไม่ดีหรือการใช้ยาเฉพาะ คนที่อ่อนแอที่หกล้มมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บและอาการบาดเจ็บน่าจะแย่ลงและใช้เวลารักษานานกว่า

การฝึกความแข็งแกร่งไม่เพียง แต่ปรับปรุงสภาพกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรคข้ออักเสบและโรคเบาหวานชนิด 2 การฝึกความแข็งแกร่งยังกล่าวเพื่อปรับปรุง นอนหลับ และลด ดีเปรสชันซึ่งเป็นสองปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมได้สำหรับภาวะสมองเสื่อม

การรักษาความแข็งแกร่งช่วยรักษาความเป็นอิสระโดยสามารถทำกิจกรรมประจำวันง่ายๆเช่นการลุกขึ้นจากเตียงหรือเก้าอี้อาบน้ำเปลี่ยนเสื้อผ้าเดินเล่นทำอาหารและทำงานบ้าน

นั่งและยืน

• นั่งและยืนช่วยผู้สูงอายุรักษาความสามารถในการเข้าและออกจากเก้าอี้อย่างอิสระและปรับปรุงความแข็งแรงและความสมดุลของขา เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้โดยมีเท้าวางอยู่บนพื้นแยกสะโพกออกห่างกัน ใช้ความช่วยเหลือเพียงเล็กน้อยเท่าที่เป็นไปได้ให้จับแกนและลุกขึ้นยืนกดน้ำหนักให้เท้ายืน กลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆลดระดับตัวเองสู่ท่านั่ง

ผนังดันขึ้น

• เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ด้านหน้ากำแพงโดยแยกเท้าออกจากกัน เอนไปข้างหน้าและวางฝ่ามือของคุณราบกับผนังให้ชิดกับไหล่ ให้เท้าของคุณวางบนพื้นและค่อยๆพาตัวเองไปที่ผนังโค้งงอที่ข้อศอกและลงท้ายด้วยข้อศอกที่สัมผัสกับผนังตามมือของคุณ

ผู้ป่วยที่เสี่ยงต่อการตก

จำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมเมื่อออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงต่อการล้มหรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว การออกกำลังกายทั้งหมดจะต้องดำเนินการในลักษณะที่จะลดความเสี่ยงของการล้ม ผู้ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะตกอยู่ในความเสี่ยงอาจเลือกออกกำลังกายเป็นกลุ่มหรือขณะอยู่ในการดูแล

ความช่วยเหลือวิดีโอ

หากคุณไม่สามารถควบคุมผู้ปกครองอย่างต่อเนื่องในขณะที่พวกเขาออกกำลังกายให้พิจารณาดำเนินการ แบบฝึกหัดวิดีโอ. การมีการออกกำลังกายที่ใช้ Skype จะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบผู้ปกครองของคุณในขณะที่พวกเขาออกกำลังกายและหากมีสิ่งใดผิดพลาดคุณจะสามารถใช้มาตรการที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาปลอดภัย คุณอาจลองติดตั้งเครื่องวิดีโอโฟนเพื่ออำนวยความสะดวกในการออกกำลังกาย

ข้อควรจำ: ก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ กับพ่อแม่ของคุณให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญของพ่อแม่ของคุณเพื่อช่วยในการพิจารณาว่ากิจกรรมใดที่แนะนำควรทำบ่อยเพียงใดควรออกกำลังกายเมื่อใดเมื่อเทียบกับเวลารับประทานยาและมื้ออาหารและวิธีลดความเสี่ยง

ค้นพบ Konnektวิดีโอคอลของใช้งานได้. เพื่อทดลองใช้วีดีโอโฟน ติดต่อเรา และเราจะทำส่วนที่เหลือ