Ασφαλείς ασκήσεις για ηλικιωμένους ενήλικες

Εμπόδια στην άσκηση και τον τρόπο αντιμετώπισης τους

Η προσπάθεια να εισέλθετε σε τακτική ρουτίνα άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη για τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας καθώς μπορεί να αποθαρρύνεται από πόνους και πόνο ή να ανησυχεί για τραυματισμούς ή πτώση. Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που ασκούν, θα μπορούσαν να κολλήσουν και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν.

Ανησυχίες για την υγεία

Δύσπνοια. Εάν ο γονέας σας αντιμετωπίζει δύσπνοια, μπορεί να είναι απλώς και μόνο επειδή είναι εκτός σχήμα ή λόγω μιας κατάστασης υγείας. Βεβαιωθείτε ότι συμβουλευτείτε πρώτα τον ιατρό τους για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί και να συστήσετε μια κατάλληλη ρουτίνα. Μια αργή βόλτα με τους φίλους ή μια ήπια τάξη ομαδικής άσκησης για τους ηλικιωμένους μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε και η ύπαρξη με άλλους θα παράσχει τη διαβεβαίωση ότι εάν υπάρχει κάποιο πρόβλημα, κάποιος είναι έτοιμος να σας βοηθήσει.

Πόνος στις αρθρώσεις. Ένα άλλο κοινό εμπόδιο είναι ο πόνος στις αρθρώσεις. Πολλοί ηλικιωμένοι παραπονιούνται για πόνο στις αρθρώσεις κατά την άσκηση, κάτι που μπορεί να οφείλεται σε σημεία και συμπτώματα της αρθρίτιδας ή λόγω έλλειψης κίνησης στις αρθρώσεις με τα χρόνια. Είναι σημαντικό να τους υπενθυμίσουμε ότι με την άσκηση, μπορεί να είναι σε θέση να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις και τη δυσκαμψία τους. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει την ευλυγισία των αρθρώσεων, τη δύναμη στους συνδετικούς μύες και την αντοχή στη συνέχιση. Βεβαιωθείτε ότι δίνεται η ευκαιρία στις αρθρώσεις να ζεσταθούν χαλαρώνοντας στην άσκηση. Οι φιλικές προς τις αρθρώσεις ασκήσεις περιλαμβάνουν αερόμπικ στο νερό, κολύμπι και περπάτημα ενώ φοράτε παπούτσια με γεμισμένους πάτους. Επικοινωνήστε πρώτα με τον ιατρό τους, ο οποίος θα πρέπει να είναι σε θέση να σας συμβουλεύσει σχετικά με τη συχνότητα και τους τύπους ασκήσεων που ταιριάζουν καλύτερα στην ιδιαίτερη κατάσταση του γονέα σας. Εάν ο γονέας σας έχει πλατυποδία ή αν ο τρόπος που περπατάει (το βάδισμά του) είναι λάθος, ένας ποδίατρος μπορεί να συστήσει ορθωτικά μέσα στα παπούτσια του για να βοηθήσει να σηκώσει τις καμάρες του, να βελτιώσει την ευθυγράμμιση και να μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.

Έλλειψη ενέργειας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γονέας σας μπορεί να αναφέρει έλλειψη ενέργειας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν σήμερα ένα χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή λόγω της φαρμακευτικής αγωγής που παίρνουν. Εάν ο γονέας σας δεν έχει καλή φυσική κατάσταση, εκπαιδεύστε τα σχετικά με τα οφέλη της άσκησης και πώς μπορεί πραγματικά να αυξήσει τα ενεργειακά τους επίπεδα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η τακτική άσκηση μπορεί να τους οδηγήσει στην μη λήψη φαρμάκων για ορισμένα θέματα που αντιμετώπισαν στο παρελθόν. Αυτό δεν είναι για εσάς να αποφασίσετε εντούτοις. μόνο ο ιατρός τους μπορεί να αποφασίσει για τη μείωση του φαρμάκου.

Ελλειψη ενδιαφέροντος

Το κύριο εμπόδιο με τους ηλικιωμένους ενήλικες που ασκούν είναι η έλλειψη ενδιαφέροντος. Πριν προτρέψετε τον γονέα σας να ασκήσει, ρωτήστε μερικές ερωτήσεις σχετικά με το εάν θα ήθελε να βελτιώσει την υγεία και την καταλληλότητά του, ανεξάρτητα από το αν τους αρέσουν ή όχι δραστηριότητες στο εσωτερικό ή το εξωτερικό και πόσο καιρό θα είναι σε θέση να αφιερώσουν στην άσκηση.

Εδώ είναι μερικοί τρόποι που μπορείτε να βοηθήσετε τον γονέα σας να θέλει να ασκεί, χρησιμοποιώντας εξωτερικός or εσωτερικός κίνητρο.

Εξωγενές κίνητρο προέρχεται από ανταμοιβή. Η ανταμοιβή μπορεί να είναι απτή, σαν δώρο ή άυλο, όπως ο έπαινος από έναν αγαπημένο. Το εξωγενές κίνητρο χρησιμοποιεί ανταμοιβές ή κίνητρα για να αυξήσει τις πιθανότητες επιτυχίας ενός επιθυμητού στόχου. Εάν ο γονέας σας αγωνίζεται να παραμείνει κίνητρο, προσπαθήστε να του προσφέρετε μια ανταμοιβή για την ολοκλήρωση ασκήσεων. Ένα παράδειγμα ενός εξωγενούς κινήτρου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προσφέρεται να τα συναντήσετε για μεσημεριανό γεύμα σε ένα κοντινό μέρος που απαιτεί ένα σύντομο περίπατο ή που έχουν τα εγγόνια τους να συμμετάσχουν στις ασκήσεις μαζί τους. Εάν γνωρίζουν ότι η ανταμοιβή συνδέεται με την άσκηση, μπορεί να είναι πιο διατεθειμένη να ασκήσει.

Το εξωτερικό κίνητρο χρησιμοποιείται καλύτερα όταν η ανταμοιβή δεν θα χάσει αξία. Η προσφορά μιας ανταμοιβής όπως η άσκηση με τα εγγόνια ή η μεταφορά τους σε ένα νέο μέρος που θα απολαύσουν μπορεί να είναι πολύ πιο αποτελεσματική και μπορεί να τους παρακινήσει περισσότερο από την προσφορά φυσικής ανταμοιβής όπως είναι το φαγητό ή ένα ακριβό δώρο.

Εσωτερικά κίνητρα περιλαμβάνει μια εσωτερική ανταμοιβή που προέρχεται από το εσωτερικό και σχετίζεται με τη συμπεριφορά (άσκηση) η ίδια. Για παράδειγμα, η ολοκλήρωση μιας ρουτίνας άσκησης με τους νεότερους ανθρώπους μπορεί να είναι διασκεδαστική. η άσκηση με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή μπορεί να άρει την αυτοπεποίθησή τους και να αυξήσει την αυτοεκτίμησή τους. η ολοκλήρωση μιας κολύμβησης θα μπορούσε να είναι ικανοποιητική. ή πηγαίνετε σε μια βόλτα σε ένα κατάστημα θα μπορούσε να τους βοηθήσει να αισθάνονται πιο ανεξάρτητοι. Τα κίνητρα άσκησης μπορεί επίσης να προκύψουν από την συνειδητοποίηση ότι θα επωφεληθούν βραχυπρόθεσμα από την ολοκλήρωση του έργου, μεσοπρόθεσμα, συμμετέχοντας σε ένα ευρύτερο φάσμα δραστηριοτήτων ή μακροπρόθεσμα με την ενίσχυση της αντοχής τους, της δύναμης ή ευκαμψία. Αυτό, σε αντίθεση με το εξωγενές κίνητρο, το ενδογενές κίνητρο δεν συνεπάγεται καμία προφανή εξωτερική ανταμοιβή.

Για να αυξήσετε το εγγενές κίνητρο του γονέα σας για άσκηση, προσπαθήστε να τους υπενθυμίσετε ότι θα τους βοηθήσει να συμμετάσχουν σε περισσότερες δραστηριότητες με την οικογένεια και τους φίλους ή ότι θα μπορούσε να μειώσει τον αριθμό των επισκέψεων στην ιατρική κλινική ή στο νοσοκομείο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εσωτερικό ενδιαφέρον και να τους παρακινήσει να θέλουν να ασκήσουν με δική τους συμφωνία, για να επιτύχουν τα επιθυμητά οφέλη. Οι άνθρωποι που έχουν εγγενή κίνητρα είναι πιο πιθανό να κολλήσουν με μια δραστηριότητα και να την εκτελέσουν καλά σε σύγκριση με εκείνους που έχουν κίνητρα μόνο από μια εξωγενή ανταμοιβή.

Βασικοί τομείς στους οποίους πρέπει να εστιάσετε κατά την άσκηση

Οι τρεις βασικοί τομείς που πρέπει να εστιάσετε είναι ισορροπία, καρδιο και δύναμη. Ακολουθούν έξι ασφαλείς και εύκολες ασκήσεις που μπορεί να θέλετε να εμπλέξετε τους γονείς σας.

Υπόλοιπο

Μεταξύ 20% και 60% των ηλικιωμένων υποφέρουν από τραυματισμούς αν σε ένα χρόνο. Μεταξύ των ηλικιωμένων που ζουν στο σπίτι, σχεδόν οι μισές πτώσεις οδηγούν σε τραυματισμό.

Οι ασκήσεις ισορροπίας βοηθούν να διδάξει τον εγκέφαλο να ανταποκρίνεται γρήγορα όταν υπάρχει κίνδυνος πτώσης και να αντιδράσει - χωρίς συνειδητή σκέψη - με τις σωστές κινήσεις για να πιάσει ή να αποτρέψει την πτώση

Πλάγια αύξηση ποδιών

• Για αυτή την άσκηση, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα για να βοηθήσετε με την ισορροπία. Αρχίστε να στέκεστε πίσω από την καρέκλα με τα πόδια σας ξεχωριστά. Ξεκινήστε ανυψώνοντας το δεξί πόδι σας αργά προς τα πλάγια, κρατώντας τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω και προς τα πίσω. Χαμηλώστε το πόδι σας και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Ολοκληρώστε αυτή την κίνηση δέκα φορές ανά πόδι, με λίγη ανάπαυση μεταξύ κάθε άσκησης.

Περπατώντας φτέρνα-to-toe

• Ξεκινήστε τοποθετώντας το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό πόδι σας, βεβαιώνοντας ότι η φτέρνα σας αγγίζει την άκρη των ποδιών σας. Συνεχίστε αυτήν τη βόλτα για περίπου 20 βήματα. Αυτή η άσκηση, αν και εύκολη, συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και στην ενίσχυση των ποδιών, γεγονός που συμβάλλει στην αποφυγή πτώσεων.

Cardio

Σχετικά με το 79 έως το 86% αυτών που βρίσκονται πάνω από το 80 έχουν κάποια μορφή καρδιαγγειακής νόσου (CVD) που περιλαμβάνει υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), στεφανιαία νόσο (ΚΝΣ), καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους ελέγξιμους παράγοντες κινδύνου για την άνοια.

Οι ασκήσεις καρδιο ή αερόβιες μπορούν να εκπαιδεύσουν μια σειρά μυών, αλλά έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν κυρίως τον καρδιακό μυ. Η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι η ικανότητα της καρδιάς και των πνευμόνων να παρέχει πλούσιο σε οξυγόνο αίμα στους μυϊκούς ιστούς και την ικανότητα των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας για σωματική δραστηριότητα.

Περίπατος

• Το περπάτημα έχει τόσα πολλά οφέλη για τους ηλικιωμένους. Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας, της ισορροπίας και μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς. Το περπάτημα έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Αν ο γονέας σας δεν έχει ασκήσει κάποια στιγμή, ενθαρρύνετε τους να ξεκινήσουν με τα πόδια για μερικά λεπτά κάθε μέρα και σιγά-σιγά να αυξήσουν την απόσταση μέχρι να μπορέσουν άνετα να περπατήσουν.

Προπονήσεις κολύμβησης και πισίνας

• Η κολύμβηση παρουσιάζεται ως μια ιδανική άσκηση για τους ηλικιωμένους επειδή ο κίνδυνος τραυματισμού είναι χαμηλός (όταν εποπτεύεται). Η άσκηση σε νερό λειτουργεί τις περισσότερες μυϊκές ομάδες στο σώμα, γεγονός που το καθιστά ιδανικό workout για ηλικιωμένους. Ένα άλλο πλεονέκτημα της προπόνησης με νερό είναι ο μειωμένος κίνδυνος πτώσης. Η κολύμβηση είναι απαλή στις αρθρώσεις και είναι γνωστό ότι αυξάνει την ευκαμψία και βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη.

Δύναμη

Οι ηλικιωμένοι τείνουν να χάνουν μυϊκή μάζα και δύναμη με την πάροδο του χρόνου, ένα φαινόμενο που ονομάζεται σαρκοπενία. Η απώλεια μυϊκής δύναμης μπορεί να επιδεινωθεί από την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, ορμονικές αλλαγές, κακή διατροφή ή συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή. Ένα αδύναμο άτομο που πέφτει είναι πιο πιθανό να υποστεί τραυματισμό και ο τραυματισμός είναι πιθανό να είναι χειρότερος και να πάρει περισσότερο χρόνο για να επουλωθεί.

Η κατάρτιση δύναμης όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση των μυών, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τους κινδύνους της οστεοπόρωσης και των χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο διαβήτης τύπου 2. Η κατάρτιση δύναμης λέγεται επίσης ότι βελτιώνεται ύπνος και να μειώσει κατάθλιψη, οι οποίοι αποτελούν δύο από τους ελέγξιμους παράγοντες κινδύνου για άνοια.

Η διατήρηση της δύναμης βοηθά στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, καθώς είναι σε θέση να εκτελεί απλές καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σηκώνεται από το κρεβάτι ή από μια καρέκλα, να ντους, να αλλάζει ρούχα, να περπατά, να μαγειρεύει και να εκτελεί οικιακές εργασίες.

Καθίσματα και στάσεις

• Τα Sit-and-stands βοηθούν τους πρεσβυτέρους να διατηρούν την ικανότητα να εισέρχονται και να βγαίνουν από τις καρέκλες ανεξάρτητα και να βελτιώνουν τη δύναμη και την ισορροπία του ποδιού. Ξεκινήστε κάνοντας κάθισμα σε μια καρέκλα, με τα πόδια να φυτρώνουν στο πάτωμα σε απόσταση ισχίου. Χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη βοήθεια, ενεργοποιήστε τον πυρήνα και σηκώστε το, πιέζοντας το βάρος στα πόδια σας για να σταθείτε. Αντιστρέψτε την κίνηση και χαμηλώστε σιγά-σιγά στην καθισμένη θέση.

Επίδεσμοι τοίχου

• Ξεκινήστε στέκεται μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια μακριά από τα πλάτη. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τις παλάμες των χεριών σας επίπεδη στον τοίχο, ευθυγραμμισμένες με τους ώμους σας. Κρατήστε τα πόδια σας φτιαγμένα στο πάτωμα και σιγά-σιγά φέρετε τον εαυτό σας προς τον τοίχο, κάμψη στους αγκώνες, που τελειώνει με τους αγκώνες σας αγγίζοντας τον τοίχο σύμφωνα με τα χέρια σας.

Οι ασθενείς με κίνδυνο πτώσης

Η σωστή φροντίδα πρέπει να λαμβάνεται κατά την άσκηση, ειδικά σε έναν ασθενή με υψηλό κίνδυνο πτώσης, ή σε εκείνους που βρίσκουν ισορροπημένη πρόκληση. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με τρόπους που μειώνουν τον κίνδυνο πτώσης. Τα άτομα που είναι ασθενείς με υψηλό κίνδυνο πτώσης μπορούν να επιλέξουν να ασκήσουν σε ομάδα ή υπό επίβλεψη.

Βοήθεια βίντεο

Εάν δεν είστε σε θέση να εποπτεύετε συνεχώς τον γονέα σας ενώ ασκούν, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε μια άσκηση βίντεο-based άσκηση. Έχοντας μια προπόνηση με βάση το Skype θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε τον γονέα σας ενώ ασκούν, και σε περίπτωση που πάθετε λάθος, θα είστε σε θέση να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή. Μπορείτε να εγκαταστήσετε ένα Videophone για να διευκολύνετε τις προπονήσεις.

Θυμηθείτε: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης με τον γονέα σας, συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον ειδικό του γονέα σας για να προσδιορίσετε ποιες δραστηριότητες συνιστώνται, πόσο συχνά πρέπει να εκτελούνται, πότε να ασκείτε σε σχέση με τη φαρμακευτική αγωγή και τους χρόνους γεύματος και πώς να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο.

Βρίσκω Konnektλειτουργεί με βιντεοκλήσεις. Για να δοκιμάσετε ένα Videophone, επικοινωνηστε μαζί μας και θα κάνουμε τα υπόλοιπα.