Sigurne vježbe za starije odrasle osobe

Prepreke u vježbanju i kako ih prevladati

Pokušaj ulaska u redovitu rutinu vježbanja može biti težak za starije odrasle osobe, jer ih mogu odvratiti bolovi i bolovi ili zabrinuti zbog ozljeda ili pada. Ako im je ovo prvi put da vježbaju, mogli bi se zaglaviti i ne znaju gdje započeti.

Zdravstvene brige

Kratkoća daha, Ako vaš roditelj ima nedostatak daha, to je jednostavno zato što su izvan forme ili zbog zdravstvenog stanja. Prvo se savjetujte s njihovim liječnikom kako biste osigurali da se vježba može izvesti i preporučiti odgovarajuću rutinu. Lagana šetnja s prijateljima ili nježni tečaj grupne vježbe za starije osobe možda je najbolji način za početak, a druženje s drugima pružit će vam uvjerenje da ako postoji problem, netko će vam pomoći.

Bol u zglobovima. Još jedna uobičajena prepreka je bol u zglobovima. Mnoge starije osobe žale se na bolove u zglobovima tijekom vježbanja, što može biti zbog znakove i simptome artritisa ili zbog nedostatka pokreta u zglobovima tijekom godina. Važno ih je podsjetiti da bi vježbanjem mogli smanjiti bolove u zglobovima i ukočenost. Vježba može povećati fleksibilnost zglobova, snagu u mišićima za povezivanje i izdržljivost za nastavak. Pobrinite se da zglobovi dobiju priliku zagrijati se laganim ulaskom u vježbu. Vježbe pogodne za zglobove uključuju aerobik u vodi, plivanje i hodanje u cipelama s podstavljenim ulošcima. Prvo se posavjetujte s njihovim liječnikom, koji bi vam trebao dati savjet o učestalosti i vrstama vježbi koje su najprikladnije za određeno stanje vašeg roditelja. Ako vaš roditelj ima ravna stopala ili ako način na koji hodaju (njihov hod) nije pravilan, podijatar može preporučiti ortopedske nastavke za nošenje u cipelama kako bi im se podigli svodovi, poboljšalo poravnanje i smanjilo opterećenje zglobova koljena.

Nedostatak energije, U nekim slučajevima, vaš roditelj može prijaviti nedostatak energije. To može biti zbog toga što trenutno imaju nisku razinu kondicije ili zbog lijekova koji uzimaju. Ako vašem roditelju nedostaje kondicije, educirajte ih o prednostima vježbanja i kako on zapravo može povećati razinu energije. U nekim slučajevima, redovito vježbanje može dovesti do toga da ne trebaju uzimati lijekove za određena pitanja s kojima su se susretali u prošlosti. Nije na vama da odlučite; samo njihov liječnik može donijeti odluku o smanjenju lijekova.

Nezainteresiranost

Glavna prepreka starijim odraslima za vježbanje je nedostatak interesa. Prije nego što roditelja potaknete na vježbanje, postavite im nekoliko pitanja o tome žele li poboljšati svoje zdravlje i kondiciju, vole li ili ne aktivnosti u zatvorenom ili na otvorenom te koliko će se vremena moći posvetiti vježbanju.

Evo nekoliko načina na koje možete pomoći roditelju da želi vježbati, koristeći vanjski or unutrašnji motivacija.

Vanjska motivacija dolazi od nagrade. Nagrada može biti opipljiva, poput poklona, ​​ili nematerijalna, poput pohvale od voljene osobe. Vanjska motivacija koristi nagrade ili poticaje za povećanje šansi za postizanje željenog cilja. Ako se vaš roditelj trudi ostati motiviran, pokušajte im ponuditi nagradu za završetak vježbi. Primjer vanjske motivacije koju možete koristiti je ponuditi da ih upoznate na ručku u obližnjem mjestu za koje je potrebna kratka šetnja ili da se njihovi unuci pridruže vježbama s njima. Ako znaju da je nagrada vezana za vježbanje, možda će više biti skloni vježbanju.

Vanjska motivacija se najbolje koristi kada nagrada ne izgubi na vrijednosti. Ponuda nagrade kao što je vježbanje s unucima ili odvođenje na novo mjesto u kojem će uživati ​​mogu biti daleko učinkovitija i možda ih motivirati više nego nudeći fizičku nagradu, poput hrane ili skupog poklona.

Unutarnja motivacija uključuje unutarnju nagradu koja dolazi iznutra i povezana je s ponašanjem (vježbanjem) samog. Na primjer, dovršavanje rutine vježbanja s mlađim ljudima moglo bi biti zabavno; vježbanje s trenerom ili trenerom može podići samopouzdanje i povećati njihovo samopoštovanje; završetak plivanja mogao bi biti zadovoljavajući; ili šetnja trgovinom moglo bi im pomoći da se osjećaju samostalnije. Motivacija za vježbanje također može proizaći iz spoznaje da će kratkoročno imati koristi izvršavanjem zadatka, srednjoročno ako mogu sudjelovati u većem nizu aktivnosti ili dugoročno izgradnjom njihove izdržljivosti, snage ili fleksibilnost. To, za razliku od vanjske motivacije, intrinzična motivacija ne uključuje nikakve očite vanjske nagrade.

Da biste povećali unutarnju motivaciju roditelja za vježbanje, pokušajte ih podsjetiti da će im to pomoći da sudjeluju u više aktivnosti s obitelji i prijateljima ili da bi moglo smanjiti broj posjeta medicinskoj klinici ili bolnici. To može potaknuti unutarnji interes i motivirati ih da žele vježbati samostalno kako bi postigli željene koristi. Ljudi koji su iznutra motivirani vjerojatnije će se držati neke aktivnosti i dobro je izvoditi u usporedbi s onima koje motivira samo vanjska nagrada.

Ključna područja na koja se treba usredotočiti tijekom vježbanja

Tri ključna područja na koja se treba usredotočiti su ravnoteža, kardio i snaga. Ispod je šest sigurnih i jednostavnih vježbi u koje biste možda željeli uključiti svoje roditelje.

Stanje

Između 20% i 60% starijih osoba pati od ozljeda padovi u bilo kojoj godini. Među starijim ljudima koji žive kod kuće, gotovo polovica padova dovodi do ozljeda.

Vježbe za ravnotežu pomažu naučiti mozak da brzo reagira kada postoji rizik od pada i da reagira - bez svjesnog razmišljanja - ispravnim pokretima kako bi uhvatio ili spriječio pad

Podizanje bočnih nogu

• Za ovu vježbu koristite stolicu koja će vam pomoći u ravnoteži. Započnite tako da stojite iza stolice s razdvojenim nogama. Započnite podižući desnu nogu polako u stranu, držeći nožne prste prema van, a leđa ravno. Spustite nogu i ponovite s lijevom nogom. Izvršite ovaj pokret deset puta po nozi, s malo odmora između svake vježbe.

Hodanje od pete do pete

• Započnite postavljanjem desnog stopala ispred lijevog stopala, pazeći da vaša peta dodiruje vrh nožnih prstiju. Nastavite ovu šetnju oko 20 koraka. Ova vježba, iako jednostavna, pomaže poboljšati ravnotežu i jača noge, što pomaže u sprečavanju padova.

Kardio

Otprilike 79 do 86% oboljelih od 80 ima neki oblik kardiovaskularne bolesti (CVD), uključujući hipertenziju (visoki krvni tlak), koronarnu bolest srca (CHD), zatajenje srca i moždani udar. Visoki krvni tlak jedan je od kontroliranih čimbenika rizika za demenciju.

Kardio ili aerobne vježbe mogu trenirati niz mišića, ali su namijenjene prvenstveno treniranju srčanog mišića. Kardiovaskularna sposobnost je sposobnost srca i pluća da opskrbljuju mišićnim tkivima krv bogata kisikom i sposobnost mišića da koriste kisik za proizvodnju energije za tjelesnu aktivnost.

Hodanje

• Hodanje ima toliko koristi za starije osobe. To može pomoći poboljšanju zdravlja, ravnoteže, a također može ojačati mišiće. Hodanje je povezano sa smanjenjem rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa. Ako vaš roditelj neko vrijeme nije vježbao, potaknite ih da počne hodati po nekoliko minuta svakog dana i polako povećavajte udaljenost dok ne bi udobno mogli hodati.

Treningi za plivanje i bazen

• Plivanje se predstavlja kao idealna vježba za starije osobe jer je rizik od ozljeda nizak (kada se nadgleda). Vježbanjem u vodi djeluje većina mišićnih skupina u tijelu, što ga čini idealnim treningom za starije osobe. Još jedna korist od vježbanja u vodi je smanjeni rizik od pada. Plivanje je nježno za zglobove, a poznato je da povećava fleksibilnost i poboljšava snagu mišića.

snaga

Starije odrasle osobe s vremenom gube mišićnu masu i snagu, fenomen koji se naziva sarkopenija. Gubitak mišićne snage može se pogoršati nedostatkom težinske aktivnosti, hormonalnim promjenama, lošom prehranom ili određenim lijekovima. Slaba osoba koja padne vjerojatnije će pretrpjeti ozljedu, a ozljeda će vjerojatno biti i gora i dugo će joj trebati da zacijeli.

Trening snage ne može samo poboljšati stanje mišića, već može umanjiti i rizik od osteoporoze i kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, artritisa i dijabetesa tipa-2. Trening snage također se kaže da se poboljšava san i smanjiti depresija, koji su dva kontrolirana čimbenika rizika za demenciju.

Održavanje snage pomaže u održavanju neovisnosti sposobnošću obavljanja jednostavnih dnevnih aktivnosti poput ustajanja iz kreveta ili iz stolice, tuširanja, presvlačenja, hodanja, kuhanja i obavljanja kućanskih poslova.

Sjesti-i-stoji

• Sjedeće i stojeće starije osobe pomažu u održavanju mogućnosti da samostalno stupaju i sjede sa stolca te poboljšavaju snagu i ravnotežu nogu. Započnite sjedeći u stolici, s nogama posađenim na podu u razmaku od kukova. Upotrijebite što je manje moguće pomoć, utaknite jezgru i ustanite, pritišćući težinu kroz noge da stojite. Preokrenite pokret i polako se spustite u sjedeći položaj.

Zidne potiske

• Započnite tako da stojite ispred zida s razmaknutim nogama u širini ramena. Nagnite se prema naprijed i stavite dlanove ravnih na zid, poravnati s ramenima. Držite stopala postavljena na podu i polako se privucite prema zidu, savijajući se u laktovima, završavajući tako da laktovi dodiruju zid u skladu s rukama.

Pacijenti s padom rizika

Prilikom vježbanja treba paziti na pravilnu opremu, posebno pacijenta s visokim rizikom pada ili onih koji smatraju da je ravnoteža izazovna. Sve vježbe treba izvoditi na načine koji će umanjiti rizik od pada. Ljudi koji pate od visokog rizika mogu odlučiti vježbati u grupi ili pod nadzorom.

Video pomoć

Ako niste u mogućnosti stalno nadzirati roditelja za vrijeme vježbanja, razmislite o provođenju postupka video vježbanje, Ako se vježbanje temeljeno na Skypeu, omogućuje vam nadgledanje roditelja dok vježbaju, a ako bilo što pođe po zlu, moći ćete poduzeti odgovarajuće mjere kako biste osigurali da su one sigurne. Razmislite o tome da instalirate Videofon kako biste olakšali vježbanje.

Zapamtite: Prije nego što započnete bilo koji novi režim vježbanja s roditeljem, obratite se roditelju ili liječniku da biste utvrdili koje se aktivnosti preporučuju, koliko često ih treba izvoditi, kada vježbati u odnosu na lijekove i vrijeme obroka i kako smanjiti rizik.

Saznati Konnektradi video pozivanje, Da biste isprobali videofon, kontaktirajte nas a ostalo ćemo učiniti.