Exerciții sigure pentru adulți în vârstă

Bariere în exercitarea și cum să le depășești

Încercarea de a intra într-o rutină de exerciții fizice obișnuite poate fi dificilă pentru adulții în vârstă, deoarece pot fi descurajați de dureri sau dureri sau îngrijorați de leziuni sau căderi. Dacă acesta este primul lor exercițiu, ei ar putea fi blocați și nu știu de unde să înceapă.

Probleme de sănătate

Dificultăți de respirație. Dacă părintele tău are respirație, poate fi doar pentru că sunt în formă sau pentru o stare de sănătate. Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că exercitarea poate fi efectuată și pentru a recomanda o rutină adecvată. O plimbare lentă cu prietenii sau o clasă blândă de exerciții de grup pentru persoanele în vârstă poate fi cea mai bună modalitate de a începe, iar a fi alături de alții va oferi o asigurare că în cazul în care există o problemă, cineva este la îndemână să vă ajute.

Dureri articulare. O altă barieră comună este durerea articulară. Mulți adulți în vârstă se plâng de dureri articulare atunci când fac exerciții fizice, ceea ce se poate datora semne și simptome de artrită sau din cauza lipsei de mișcare a articulațiilor de-a lungul anilor. Este important să le reamintim că, făcând exerciții fizice, pot reduce durerea articulațiilor și rigiditatea. Exercițiile fizice pot crește flexibilitatea articulațiilor, puterea mușchilor de legătură și rezistența de a continua. Asigurați-vă că articulațiilor li se oferă șansa de a se încălzi prin relaxarea în exercițiu. Exercițiile care favorizează articulațiile includ aerobic în apă, înotul și mersul pe jos în timp ce purtați pantofi cu branț căptușit. Consultați-vă mai întâi cu medicul lor, care ar trebui să fie în măsură să vă sfătuiască cu privire la frecvența și tipurile de exerciții care sunt cele mai potrivite pentru starea particulară a părinților dumneavoastră. Dacă părintele tău are picioarele plate sau dacă modul în care merge (mersul lor) este incorect, un podiatru poate recomanda orteze pe care să le poarte în pantofi pentru a le ajuta să-și ridice arcadele, să îmbunătățească alinierea și să reducă tensiunea asupra articulațiilor genunchilor.

Lipsa de energie. În unele cazuri, părintele poate raporta o lipsă de energie. Aceasta se poate datora faptului că în prezent au un nivel de fitness scăzut sau datorită medicamentelor pe care le iau. Dacă părintele tău are lipsa de fitness, educați-le asupra beneficiilor exercitării și a modului în care le poate crește nivelul de energie. În unele cazuri, exercitarea în mod regulat poate duce la necesitatea de a nu lua medicamente pentru anumite probleme cu care s-au confruntat în trecut. Totuși, nu vă doriți să decideți; numai profesionistul medical poate lua o decizie cu privire la reducerea medicamentelor.

Lipsa de interes

Principala barieră cu exercitarea adulților în vârstă este lipsa de interes. Înainte de a-i încuraja pe părinți să facă exerciții fizice, puneți-le câteva întrebări despre dacă le-ar putea dori să își îmbunătățească sănătatea și starea de fitness, indiferent dacă le plac sau nu activitățile interioare sau în aer liber și cât timp ar putea să se dedice exercițiilor fizice.

Iată câteva moduri prin care puteți ajuta părintele dvs. să dorească să facă exerciții fizice extrinsecă or intrinsec motivație.

Motivația extrinsecă vine dintr-o recompensă. Recompensa poate fi tangibilă, ca un cadou sau intangibilă, cum ar fi laudele unei persoane dragi. Motivația extrinsecă folosește recompense sau stimulente pentru a crește șansele atingerii unui obiectiv dorit. Dacă părintele dvs. se chinuie să rămână motivat, încercați să le oferiți o recompensă pentru finalizarea exercițiilor. Un exemplu de motivație extrinsecă pe care îl puteți folosi este oferirea de a le întâlni pentru prânz într-un loc din apropiere, care necesită o plimbare scurtă sau ca nepoții lor să se alăture exercițiilor cu ei. Dacă știu că o recompensă este legată de exercițiu, pot fi mai înclinați să exercite.

Motivația extrinsecă este utilizată cel mai bine atunci când recompensa nu va pierde valoare. Oferirea unei recompense, cum ar fi exercițiile fizice cu nepoții sau ducerea lor într-un loc nou de care se vor bucura poate fi mult mai eficientă și îi poate motiva mai mult decât oferirea unei recompense fizice, cum ar fi mâncare sau un cadou scump.

Motivația intrinsecă implică o recompensă internă care vine din interior și este asociată cu comportamentul (exercitarea) în sine. De exemplu, completarea unei rutine de exerciții cu tineri ar putea fi distractivă; exercitarea cu un antrenor sau antrenor le poate ridica încrederea și le poate crește stima de sine; completarea unei înot ar putea fi satisfăcătoare; sau mersul într-un magazin i-ar putea ajuta să se simtă mai independenți. Motivația pentru exercițiu poate rezulta, de asemenea, din conștientizarea faptului că acestea vor beneficia pe termen scurt prin finalizarea sarcinii, pe termen mediu, prin posibilitatea de a participa la o gamă mai mare de activități, sau pe termen mai lung, construindu-și rezistența, puterea sau flexibilitate. Aceasta, spre deosebire de motivația extrinsecă, motivația intrinsecă nu implică nicio recompense externe evidente.

Pentru a contribui la creșterea motivației intrinseci a părinților dvs. de a face mișcare, încercați să le reamintiți că îi va ajuta să ia parte la mai multe activități cu familia și prietenii sau că ar putea reduce numărul de vizite la clinica medicală sau spital. Acest lucru poate provoca un interes intern și îi poate motiva să dorească să facă exerciții din proprie inițiativă, pentru a obține beneficiile dorite. Oamenii care sunt motivați intrinsec sunt mai predispuși să rămână cu o activitate și să o desfășoare bine în comparație cu cei care sunt motivați doar de o recompensă extrinsecă.

Domenii cheie pe care să vă concentrați atunci când faceți exerciții fizice

Cele trei domenii cheie pe care trebuie să ne concentrăm sunt echilibrul, cardio-ul și forța. Mai jos sunt șase exerciții ușoare și sigure în care poate doriți să vă implicați părinții.

Sold

Între 20% și 60% dintre vârstnici suferă leziuni căderi în orice an. Dintre persoanele în vârstă care locuiesc acasă, aproape jumătate din căderi duc la rănire.

Exercițiile de echilibru ajută la învățarea creierului să răspundă rapid atunci când există riscul de a cădea și să reacționeze - fără gânduri conștiente - cu mișcările corecte pentru a prinde sau a preveni căderea

Ridicarea picioarelor laterale

• Pentru acest exercițiu, utilizați un scaun pentru a vă ajuta la echilibru. Începeți să stați în spatele scaunului cu picioarele depărtate. Începeți ridicând încet piciorul drept în lateral, păstrând degetele în sus și înapoi drept. Coborâți piciorul și repetați cu piciorul stâng. Completați această mișcare de zece ori pe picior, cu un pic de odihnă între fiecare exercițiu.

Mers pe jos cu tocul

• Începeți să așezați piciorul drept în fața piciorului stâng, asigurați-vă că călcâiul atinge vârful degetelor de la picioare. Continuați această plimbare pentru aproximativ 20 pași. Acest exercițiu, deși ușor, ajută la îmbunătățirea echilibrului și întărește picioarele, ceea ce ajută la prevenirea căderilor.

Cardio

Despre 79 până la 86% dintre cei peste 80 prezintă o formă de boală cardiovasculară (BCV), inclusiv hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), boli coronariene (CHD), insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. Hipertensiunea arterială este unul dintre factorii de risc controlabili pentru demență.

Exercițiile cardio sau aerobice pot antrena o serie de mușchi, dar sunt concepute pentru a antrena în primul rând mușchiul inimii. Fitnessul cardiovascular este capacitatea inimii și a plămânilor de a furniza sânge bogat în oxigen țesuturilor musculare și capacitatea mușchilor de a utiliza oxigen pentru a produce energie pentru activitatea fizică.

mers

• Mersul are atât de multe beneficii pentru persoanele în vârstă. Poate ajuta la îmbunătățirea sănătății, echilibru și, de asemenea, poate consolida mușchii. Mersul a fost legat de reducerea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. Dacă părintele tău nu s-a antrenat de ceva timp, încurajează-i să înceapă să meargă timp de câteva minute în fiecare zi și să crească încet distanța până când sunt capabili să meargă confortabil.

Antrenamente pentru înot și piscină

• Înotul se prezintă ca un exercițiu ideal pentru persoanele în vârstă, deoarece riscul de rănire este scăzut (atunci când este supravegheat). Exercitarea în apă funcționează majoritatea grupurilor musculare din corp, ceea ce îl face un antrenament ideal pentru persoanele în vârstă. Un alt beneficiu al unui antrenament de apă este un risc redus de cădere. Înotul este blând pe articulații și se știe că crește flexibilitatea și îmbunătățește rezistența musculară.

Putere

Adulții mai în vârstă tind să piardă masa musculară și forța în timp, fenomen numit sarcopenie. Pierderea forței musculare poate fi exacerbată de lipsa activității purtătoare de greutate, modificări hormonale, dietă slabă sau medicamente specifice. O persoană fragilă care cade are mai multe șanse de a suferi o vătămare, iar vătămarea este probabil mai gravă și durează mai mult să se vindece.

Antrenamentul de forță nu poate doar să îmbunătățească starea musculară, ci poate reduce și riscurile de osteoporoză și boli cronice, cum ar fi boli de inimă, artrită și diabet de tip 2. De asemenea, se spune că pregătirea pentru forță îmbunătățește dormi și să reducă depresiune, care sunt doi dintre factorii de risc controlabili pentru demență.

Menținerea forței ajută la menținerea independenței prin posibilitatea de a desfășura activități simple zilnice, precum ridicarea din pat sau de pe scaun, duș, schimbarea hainelor, mersul pe jos, gătit și efectuarea treburilor casnice.

Sit-and-standuri

• Șezuturile și standurile ajută persoanele în vârstă să-și mențină capacitatea de a intra și a ieși de pe scaune independent și de a îmbunătăți rezistența și echilibrul picioarelor. Începeți prin a sta pe un scaun, cu picioarele plantate pe podea, la distanță de șold. Folosind o asistență cât mai mică posibil, cuplați miezul și ridicați-vă, apăsând greutate prin picioare pentru a sta în picioare. Inversați mișcarea și coborâți încet-încet în poziția așezată.

Împingeri de perete

• Începeți să stați în fața unui perete cu lățimile picioarelor depărtate. Înclinați-vă și așezați palmele cu mâinile plane pe perete, aliniate cu umerii. Ține-ți picioarele plantate pe podea și apropie-te încet spre perete, aplecându-te la coate, sfârșind cu coatele atingând peretele în linie cu mâinile tale.

Pacienții cu risc de cădere

Trebuie să aveți grijă corectă atunci când faceți exerciții fizice, în special la un pacient cu risc ridicat de cădere sau la cei care consideră un echilibru dificil. Toate exercițiile trebuie efectuate în moduri care să reducă riscul de cădere. Persoanele care sunt pacienți cu căderi cu risc ridicat pot alege să facă exerciții în grup sau în timp ce sunt supravegheate.

Asistență video

Dacă nu sunteți în imposibilitatea de a vă supraveghea în mod constant părintele în timpul exercitării, luați în considerare efectuarea unui exercițiu video. Dacă aveți un antrenament bazat pe Skype vă va permite să vă monitorizați părintele în timpul exercitării și, în cazul în care ceva nu merge bine, veți putea lua măsurile adecvate pentru a vă asigura că sunt în siguranță. Puteți avea în vedere instalarea unui videofon pentru a facilita antrenamentele.

Amintiți-vă: Înainte de a începe orice regim de exerciții fizice împreună cu părintele dvs., consultați medicul sau specialistul părintelui dvs. pentru a vă ajuta să stabiliți ce activități sunt recomandate, cât de frecvent ar trebui să fie efectuate, când să vă exercitați în raport cu medicația și orele de masă și cum să minimizați riscul.

Afla Konnektapelurile video funcționează. Pentru a încerca un videophone, Contacteaza-ne și vom face restul.