Сигурне вежбе за старије одрасле особе

Препреке за вежбање и како их превазићи

Покушај да уђете у редовну рутину вежбања може бити тежак за старије одрасле људе, јер их могу одвратити болови и болови или забринути због повреда или пада. Ако им је ово први пут да вежбају, могли би да заглаве и не знају где да започну.

Здравствени проблеми

Кратак дах. Ако ваш родитељ има краткоћу даха, то је једноставно зато што су ван форме или због здравственог стања. Прво се обратите лекару како бисте се уверили да се вежба може извести и препоручили одговарајућу рутину. Лагана шетња са пријатељима или нежна групна вежба за сениоре можда је најбољи начин за почетак, а дружење са другима пружиће вам сигурност да ако постоји неки проблем, неко ће вам помоћи.

Бол у зглобовима. Још једна уобичајена препрека је бол у зглобовима. Многе старије особе жале се на болове у зглобовима током вежбања, што може бити због знаци и симптоми артритиса или због недостатка покрета у зглобовима током година. Важно је да их подсетите да вежбањем могу да смање бол у зглобовима и укоченост. Вежба може повећати флексибилност зглобова, снагу у мишићима који се спајају и издржљивост за наставак. Уверите се да зглобови имају прилику да се загреју тако што ћете олакшати вежбу. Вежбе погодне за зглобове укључују аеробик у води, пливање и ходање док носите ципеле са подстављеним улошцима. Прво проверите са њиховим лекаром, који би требало да буде у могућности да вам да савет о учесталости и врстама вежби које су најприкладније за одређено стање вашег родитеља. Ако ваш родитељ има равна стопала или ако је начин на који ходају (њихов ход) погрешан, педијатар може препоручити ортозе да носе унутар ципела како би им помогли да подигну лукове, побољшају поравнање и смањују оптерећење на зглобовима колена.

Недостатак енергије. У неким случајевима ваш родитељ може да пријави недостатак енергије. То може бити због тога што тренутно имају низак ниво кондиције или због лекова који узимају. Ако вашем родитељу недостаје кондиције, едуцирајте их о предностима вежбања и како он заправо може повећати њихов ниво енергије. У неким случајевима, редовно вежбање може довести до тога да они не треба да узимају лекове за одређена питања са којима су се суочавали у прошлости. Није на вама да одлучите о томе; само њихов лекар може донети одлуку о смањењу лекова.

Недостатак заинтересованости

Главна препрека за старије одрасле вежбе је недостатак интересовања. Пре него што родитеља подстакнете да вежба, поставите им неколико питања о томе да ли желе да побољшају своје здравље и кондицију, воле ли или не активности у затвореном или на отвореном и колико ће се времена моћи посветити вежбању.

Ево неколико начина на које можете помоћи родитељу да жели да вежба, користећи ектринсиц or интринсиц мотивација.

Вањска мотивација долази од награде. Награда може бити опипљива, попут поклона, или нематеријална, попут похвале вољене особе. Вањска мотивација користи награде или подстицаје за повећање шанси за постизање жељеног циља. Ако се ваш родитељ бори да остане мотивисан, покушајте да им понудите награду за завршетак вежби. Пример спољне мотивације коју можете користити је да их упознате на ручку у оближњем месту за које је потребна кратка шетња или да се њихови унуци придруже вежбама са њима. Ако знају да је награда везана за вежбање, можда ће бити склонији вежбању.

Вањска мотивација се најбоље користи када награда не изгуби на вредности. Понуда награде као што је вежбање са унуцима или одвођење на ново место у коме ће уживати могу бити далеко ефикасније и можда их мотивисати више него нудећи физичку награду, попут хране или скупог поклона.

Унутрашња мотивација укључује унутрашњу награду која долази изнутра и повезана је са понашањем (вежбањем) самог. На пример, испуњавање рутинске вежбе са млађим људима могло би бити забавно; вежбање са тренером или тренером може подићи самопоуздање и повећати њихово самопоштовање; завршетак пливања могао би бити задовољавајући; или шетња до продавнице може им помоћи да се осећају самосталније. Мотивација за вежбање може такође настати схватом да ће они имати користи у кратком року испуњавањем задатка, средњорочно ако могу да учествују у већем спектру активности или на дужи рок изградњом своје издржљивости, снаге или флексибилност. Ово, за разлику од вањске мотивације, интринзична мотивација не укључује никакве очигледне спољне награде.

Да бисте повећали сопствену мотивацију родитеља за вежбање, подсетите их да ће им то помоћи да учествују у више активности са породицом и пријатељима или да може смањити број посета медицинској клиници или болници. То може изазвати унутрашњи интерес и мотивисати их да желе да вежбају самостално како би постигли жељене користи. Људи који су изнутра мотивисани имају већу вероватноћу да се придржавају неке активности и добро је обављају у поређењу са онима који су мотивисани само спољном наградом.

Кључне области на које ћете се фокусирати током вежбања

Три кључна подручја на која треба усредсредити су равнотежа, кардио и снага. Испод је шест сигурних и једноставних вежби у које бисте можда желели да укључите своје родитеље.

равнотежа

Између 20% и 60% старијих особа пати од повреда Фаллс у било којој години. Међу старијим људима који живе код куће, скоро половина падова доводи до повреда.

Вежбе за равнотежу помажу да мозак научи да брзо реагује када постоји ризик од пада и да реагује - без свесног размишљања - правилним покретима да ухвати или спречи пад

Подизање бочних ногу

• За ову вежбу користите столицу која вам помаже да постигнете равнотежу. Започните тако што стојите иза столице са раздвојеним ногама. Започните подижући десну ногу полако у страну, држећи ножне прсте према ван и леђа равно. Спустите ногу и поновите са левом ногом. Завршите овај покрет десет пута по нози, са мало одмора између сваке вежбе.

Ходање од пете до пете

• Започните постављањем десног стопала испред левог стопала, пазећи да вам пета додирује врх ножних прстију. Наставите ову шетњу око КСНУМКС корака. Ова вежба, иако лака, помаже у побољшању равнотеже и ојачава ноге, што спречава пад.

Кардио

Отприлике КСНУМКС до КСНУМКС% обољелих од КСНУМКС има неки облик кардиоваскуларне болести (ЦВД), укључујући хипертензију (високи крвни притисак), коронарну болест срца (срчани удар), срчану инсуфицијенцију и мождани удар. Високи крвни притисак је један од контролисаних фактора ризика за деменцију.

Кардио или аеробне вежбе могу да тренирају читав низ мишића, али су дизајниране да првенствено тренирају срчани мишић. Кардиоваскуларна способност је способност срца и плућа да снабдевају мишићним ткивима крв богату кисеоником и способност мишића да користе кисеоник за производњу енергије за физичку активност.

Ходање

• Ходање има толико користи за старије особе. Може помоћи у побољшању здравља, равнотеже и може ојачати мишиће. Ходање је повезано са смањењем ризика од срчаних болести, шлога и дијабетеса. Ако се ваш родитељ неко време не вежба, охрабрујте их да почну да ходају неколико минута сваког дана и полако повећавајте удаљеност док не буду удобно у стању да ходају.

Тренинги за пливање и базен

• Пливање се представља као идеална вјежба за старије особе јер је ризик од озљеда низак (када се надгледа). Вјежбањем у води дјелује већина мишићних група у тијелу, што га чини идеалним вјежбањем за старије особе. Још једна корист од вежбања у води је смањени ризик од пада. Пливање је нежно за зглобове и познато је да повећава флексибилност и побољшава снагу мишића.

снага

Старије одрасле особе имају тенденцију да временом губе мишићну масу и снагу, феномен зван саркопенија. Губитак мишићне снаге може се погоршати недостатком активности на ношењу тежине, хормоналним променама, лошом исхраном или одређеним лековима. Слаба особа која падне вероватније ће претрпети повреду, а повреда ће вероватно бити гора и зацелиће се дуже.

Тренинг снаге не може само побољшати стање мишића, већ може умањити и ризик од остеопорозе и хроничних болести попут срчаних болести, артритиса и типа-КСНУМКС дијабетеса. Тренинг снаге такође се каже да се побољшава спавати и смањи Депресија, која су два контролисана фактора ризика за деменцију.

Одржавање снаге помаже у одржавању неовисности способношћу обављања једноставних дневних активности као што су устајање из кревета или столице, туширање, пресвлачење, ходање, кухање и обављање кућанских послова.

Сједе и стоје

• Сједеће и стојеће старије особе помажу у одржавању могућности да самостално ступају и стоје и побољшавају снагу и равнотежу ногу. Започните сједећи у столици, с ногама посађеним на поду у размаку кукова. Користећи што је мање могуће помоћ, укључите језгру и устаните се, притискајући тежину кроз ноге да стојите. Преокрените покрет и полако се спустите у седећи положај.

Зидне потиске

• Започните тако што ћете стајати испред зида са размакнутим ногама у ширини рамена. Нагните се према напријед и ставите дланове равне на зид, поравнате с раменима. Држите стопала постављена на поду и полако се привуците према зиду, савијајући се у лактовима, завршавајући тако да лактови додирују зид у складу с рукама.

Пацијенти са падом ризика

Приликом вежбања потребно је водити одговарајућу пажњу, посебно пацијента високог ризика од пада или оних који сматрају да је равнотежа изазовна. Све вежбе треба да се изводе на начин који ће умањити ризик од пада. Људи који пате од високог ризика могу се одлучити за вежбање у групи или под надзором.

Видео помоћ

Ако нисте у могућности да стално надгледате родитеља за време вежбања, размислите о спровођењу поступка видео-базирана вежба. Ако вам је вежбање засновано на Скипеу, омогућит ћете да надгледате родитеља током вежбања, и ако било шта пође по злу, моћи ћете да предузмете одговарајуће мере како бисте осигурали да су оне безбедне. Можете размотрити инсталирање Видеофона како бисте олакшали вежбање.

Запамтите: Пре него што започнете било који нови режим вежбања са родитељем, консултујте се са родитељским лекаром или специјалистом да бисте утврдили које активности се препоручују, колико често их треба изводити, када вежбати у односу на лекове и оброке и како минимизирати ризик.

Сазнати Konnektради видео позивање. Да бисте испробали видеофон, контактирајте нас а ми ћемо учинити остало.