Varne vaje za starejše odrasle

Ovire pri vadbi in kako jih premagati

Poskusi, da bi se spustili v redno vadbeno rutino, je za starejše odrasle lahko težaven, saj jih lahko odvrnejo bolečine in bolečine ali zaskrbljeni zaradi poškodb ali padca. Če je to prvič vadba, bi se lahko obtičali in ne vedo, kje začeti.

Skrbi za zdravje

Zasoplost. Če ima vaš starš pomanjkanje zadaha, je to lahko preprosto zato, ker so zunaj forme ali zaradi zdravstvenega stanja. Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je mogoče izvajati vadbo, in priporočite ustrezno rutino. Počasen sprehod s prijatelji ali nežen tečaj skupinske vadbe za starejše je morda najboljši način za začetek, in druženje z drugimi bo zagotovilo prepričanje, da bi lahko prišlo do težav, če bo nekdo na voljo za pomoč.

Bolečine v sklepih. Druga pogosta ovira so bolečine v sklepih. Mnogi starejši odrasli se pritožujejo nad bolečinami v sklepih med vadbo, kar je lahko posledica znake in simptome artritisa ali zaradi pomanjkanja gibanja v sklepih z leti. Pomembno jih je spomniti, da lahko z vadbo zmanjšajo bolečine v sklepih in otrdelost. Vadba lahko poveča prožnost sklepov, moč v povezovalnih mišicah in vzdržljivost za nadaljevanje. Poskrbite, da bodo imeli sklepi možnost, da se ogrejejo, tako da se umirite pri vadbi. Vadbe, ki so prijazne do sklepov, vključujejo vodno aerobiko, plavanje in hojo v čevljih z oblazinjenimi vložki. Najprej se posvetujte z njihovim zdravnikom, ki bi vam moral svetovati o pogostosti in vrstah vaj, ki so najbolj primerne za posebno stanje vašega starša. Če ima vaš starš ploska stopala ali če način hoje (njihova hoja) ni pravilen, vam bo pediater morda priporočil ortopedske vložke, ki jih bodo nosili v čevljih, da bodo dvignili loke, izboljšali poravnavo in zmanjšali obremenitev kolenskih sklepov.

Pomanjkanje energije. V nekaterih primerih lahko vaš starš poroča o pomanjkanju energije. To je lahko zato, ker imajo trenutno nizko kondicijo ali zaradi zdravil, ki jih jemljejo. Če starš nima dovolj kondicije, jih poučite o prednostih telovadbe in kako lahko dejansko poveča njihovo energijsko raven. V nekaterih primerih redno vadba lahko privede do tega, da jim ni treba jemati zdravil za določena vprašanja, s katerimi so se soočali v preteklosti. To se ne odločate vi; o zmanjšanju zdravil se lahko odloči le njihov zdravstveni delavec.

Pomanjkanje zanimanja

Glavna ovira pri starejših odraslih za telovadbo je pomanjkanje zanimanja. Preden starša spodbudite k telovadbi, jim postavite nekaj vprašanj o tem, ali bi želeli izboljšati svoje zdravje in telesno pripravljenost, ali jim je všeč, da se jim zdijo aktivnosti v zaprtih prostorih ali na prostem in kako dolgo bi se lahko posvetili vadbi.

Tu je nekaj načinov, kako lahko staršem pomagate, da želi telovaditi z uporabo zunanji or intrinzično motivacija.

Zunanja motivacija prihaja iz nagrade. Nagrada je lahko oprijemljiva, kot darilo, ali neoprijemljiva, kot so pohvale ljubljene osebe. Zunanja motivacija uporablja nagrade ali spodbude, da poveča možnosti za dosego želenega cilja. Če se vaš starš trudi ostati motiviran, poskusite in jim ponudite nagrado za dokončanje vaj. Primer zunanje motivacije, ki jo lahko uporabite, je ponudba, da jih srečate na kosilu v bližnjem kraju, ki zahteva kratek sprehod, ali da se vnuki pridružijo vajam z njimi. Če vedo, da je nagrada vezana na vadbo, bodo morda bolj nagnjeni k vadbi.

Zunanja motivacija se najbolje uporablja, kadar nagrada ne bo izgubila vrednosti. Ponudba nagrade, kot je vadba z vnuki ali odpeljanje na novo mesto, v katerem bodo uživali, je lahko veliko bolj učinkovito in jih lahko motivira več kot ponujanje fizične nagrade, kot sta hrana ali drago darilo.

Notranja motivacija vključuje notranjo nagrado, ki prihaja od znotraj in je povezana z vedenjem (vadbo) samega. Na primer, dokončanje vadbene rutine z mlajšimi ljudmi bi lahko bilo zabavno; vadba s trenerjem ali trenerjem lahko dvigne samozavest in poveča njihovo samozavest; zaključek plavanja bi bil lahko zadovoljiv; ali če bi šli na sprehod do trgovine, bi jim lahko pomagali, da se počutijo bolj neodvisne. Motivacija za vadbo se lahko pojavi tudi iz zavedanja, da bodo kratkoročno koristili z dokončanjem naloge, srednjeročno s tem, da bodo lahko sodelovali v večjem obsegu dejavnosti ali dolgoročno z izgradnjo njihove vzdržljivosti, moči oz. prožnost. To, za razliko od zunanje motivacije, ne vključuje nobene očitne zunanje nagrade.

Če želite povečati lastno motivacijo staršev za vadbo, jih poskusite opozoriti, da jim bo to pomagalo pri več dejavnostih z družino in prijatelji ali da bi lahko zmanjšalo število obiskov zdravstvene klinike ali bolnišnice. To lahko sproži notranji interes in jih spodbudi, da želijo vaditi samostojno, da dosežejo želene koristi. Ljudje, ki so dejansko motivirani, se pogosteje držijo neke dejavnosti in jo dobro izvajajo v primerjavi s tistimi, ki jih motivira samo zunanja nagrada.

Ključna področja, na katera se morate osredotočiti pri vadbi

Tri ključna področja, na katera se je treba osredotočiti, so ravnotežje, kardio in moč. Spodaj je šest varnih in enostavnih vaj, v katere boste morda želeli vključiti svoje starše.

Ravnovesje

Poškoduje se med 20% in 60% starejših padci v katerem koli letu. Med starejšimi ljudmi, ki živijo doma, skoraj polovica padcev povzroči poškodbe.

Vaje za ravnotežje pomagajo naučiti možgane, da se hitro odzovejo, kadar obstaja nevarnost padca, in se brez zavestne misli odzovejo s pravilnimi gibi, da ujamejo ali preprečijo padec

Dvig stranskih nog

• Za to vajo uporabite stol, ki vam pomaga pri ravnotežju. Začnite tako, da stojite za stolom z nogami narazen. Začnite tako, da desno nogo počasi dvignete v stran, pri čemer naj bodo prsti obrnjeni navzven in hrbet naravnost. Spustite nogo in ponovite z levo nogo. To gibanje zaključite desetkrat na nogo, z malo počitka med vsako vajo.

Hoja od pete do pete

• Začnite tako, da postavite desno nogo pred levo nogo, pri čemer pazite, da se peta dotika vrha prstov. Nadaljujte s tem korakom približno 20 korake. Ta vaja, čeprav enostavna, pomaga izboljšati ravnotežje in krepi noge, kar pomaga preprečiti padce.

cardio

Približno 79 do 86% tistih, ki so starejši od 80, imajo neko obliko srčno-žilnih bolezni (CVD), vključno s hipertenzijo (visok krvni tlak), koronarno srčno boleznijo (srčno popuščanje), srčnim popuščanjem in možgansko kapjo. Visok krvni tlak je eden od nadzorovanih dejavnikov tveganja za demenco.

Kardio ali aerobne vaje lahko trenirajo vrsto mišic, vendar so namenjene predvsem treniranju srčne mišice. Kardiovaskularna sposobnost je sposobnost srca in pljuč, da oskrbujejo s kisikom bogato kri v mišična tkiva in sposobnost mišic, da s kisikom proizvajajo energijo za telesno aktivnost.

Hoditi

• Hoja ima toliko koristi za starejše. Pomaga lahko izboljšati zdravje, uravnati ravnovesje in lahko tudi okrepi mišice. Hoja je bila povezana z zmanjšanjem tveganja za srčne bolezni, možgansko kap in diabetes. Če se starš že nekaj časa ne ukvarja s telovadbo, jih spodbudite, da začnejo hoditi nekaj minut vsak dan in počasi povečujte razdaljo, dokler ne bodo udobno hodili.

Vadbe v plavanju in bazenu

• Plavanje se predstavlja kot idealna vadba za starejše, saj je tveganje za poškodbe majhno (ob nadzoru). Vadba v vodi deluje večino mišičnih skupin v telesu, zaradi česar je idealna vadba za starejše. Druga prednost vadbe na vodi je zmanjšano tveganje padca. Plavanje je nežno na sklepih in znano je, da povečuje gibčnost in izboljša moč mišic.

moč

Starejši odrasli sčasoma običajno izgubijo mišično maso in moč, kar se imenuje sarkopenija. Izgubo mišične moči lahko poslabša pomanjkanje telesne aktivnosti, hormonske spremembe, slaba prehrana ali posebna zdravila. Šibkejša oseba, ki pade, je bolj verjetno poškodovana, poškodba pa bo verjetno hujša in se bo pozdravila dlje.

Treningi moči ne morejo samo izboljšati mišičnega stanja, lahko tudi zmanjšajo tveganje za osteoporozo in kronične bolezni, kot so bolezni srca, artritis in diabetes tipa 2. Treningi moči naj bi se tudi izboljševali spanje in zmanjša depresija, ki sta dva nadzorovana dejavnika tveganja za demenco.

Vzdrževanje moči pomaga ohranjati neodvisnost s tem, da lahko izvajate preproste vsakodnevne dejavnosti, kot so vstajanje iz postelje ali s stola, tuširanje, preoblačenje, sprehajanje, kuhanje in opravljanje gospodinjskih opravil.

Sedeži in stojala

• Sedeži in stojala pomagajo starejšim pri ohranjanju sposobnosti samostojnega vstopa in stola ter izboljšanju moči in ravnotežja nog. Začnite tako, da sedite na stolu, s stopali, postavljenimi na tla na razdalji kolkov. Uporabite čim manj pomoči, vstavite jedro in vstanite, s pritiskom na noge, da stojite. Gib obrnite in se počasi spustite v sedeč položaj.

Stenske potiske

• Začnite tako, da stojite pred steno s stopali na širini ramen. Nagnite se naprej in dlani postavite na steno, poravnano z rameni. Stopala naj bodo zasajene na tleh in se počasi pripeljite proti steni, upognite se v komolcih, končajte tako, da se komolci dotikajo stene v skladu z rokami.

Bolniki z nizkim tveganjem

Pri vadbi je treba biti pozoren, zlasti pri bolniku z visokim tveganjem padca ali tistih, ki se jim zdi ravnotežje težavno. Vse vaje je treba izvajati na načine, ki bodo zmanjšali tveganje za padec. Ljudje, ki so bolniki z visokim tveganjem, se lahko odločijo za vadbo v skupini ali pod nadzorom.

Pomoč za video

Če ne morete stalno nadzorovati svojega starša, ko telovadi, razmislite o vodenju video zasnovana vadba. Če imate vadbo, ki temelji na Skypeu, boste lahko spremljali starša, ko telovadi, in če bo šlo kaj narobe, boste lahko sprejeli ustrezne ukrepe za zagotovitev njihove varnosti. Za lažje vadbo morda razmislite o namestitvi Videofona.

Ne pozabite: Preden začnete s staršem kakršen koli nov režim vadbe, se posvetujte s starševskim zdravnikom ali strokovnjakom, ki vam bo pomagal določiti, katere dejavnosti so priporočljive, kako pogosto jih je treba izvajati, kdaj vaditi glede na čas zdravljenja in obrokov ter kako zmanjšati tveganje.

Ugotovite Konnektvideo klic deluje. Če želite preskusiti videofon, kontaktiraj nas in ostalo bomo naredili.