Exercices sécuritaires pour les personnes âgées

Obstacles à l'exercice et comment les surmonter

Il peut être difficile pour les personnes âgées d'essayer de faire de l'exercice régulièrement, car elles peuvent être dissuadées par des courbatures ou des douleurs, ou être préoccupées par des blessures ou une chute. Si c'est leur première activité physique, ils pourraient être bloqués et ne pas savoir par où commencer.

Problèmes de santé

Essoufflement. Si vos parents souffrent d'essoufflement, c'est peut-être simplement parce qu'ils sont en mauvaise forme ou à cause d'un problème de santé. Assurez-vous de consulter d'abord votre médecin pour vous assurer que l'exercice peut être effectué et pour recommander une routine appropriée. Une marche lente avec des amis ou une classe d'exercices en groupe pour aînés peut être la meilleure façon de commencer. Être avec d'autres personnes rassure les personnes en cas de problème, si quelqu'un est disponible.

La douleur articulaire. Un autre obstacle courant est la douleur articulaire. De nombreuses personnes âgées se plaignent de douleurs articulaires lorsqu'elles font de l'exercice, ce qui peut être dû à signes et symptômes de l'arthrite ou en raison d'un manque de mouvement dans les articulations au fil des ans. Il est important de leur rappeler qu'en faisant de l'exercice, ils pourraient réduire la douleur et la raideur de leurs articulations. L'exercice peut augmenter la flexibilité des articulations, la force des muscles de liaison et l'endurance nécessaire pour continuer. Assurez-vous que les articulations ont la possibilité de s'échauffer en vous relâchant dans l'exercice. Les exercices adaptés aux articulations comprennent l'aquagym, la natation et la marche tout en portant des chaussures à semelles rembourrées. Vérifiez d'abord auprès de leur médecin, qui devrait être en mesure de vous conseiller sur la fréquence et les types d'exercices les mieux adaptés à l'état particulier de vos parents. Si votre parent a les pieds plats ou si sa façon de marcher (sa démarche) est incorrecte, un podiatre peut recommander de porter des orthèses à l'intérieur de ses chaussures pour aider à soulever ses arches, améliorer l'alignement et réduire la tension sur les articulations du genou.

Manque d'énergie. Dans certains cas, votre parent peut signaler un manque d'énergie. Cela peut être dû au fait que leur condition physique est actuellement faible ou au médicament qu’ils prennent. Si vos parents ne sont pas en forme, informez-les des avantages de l'exercice et de la façon dont ils peuvent augmenter leur niveau d'énergie. Dans certains cas, l'exercice régulier peut les amener à ne plus avoir besoin de prendre de médicaments pour traiter certains problèmes auxquels ils étaient confrontés dans le passé. Ce n'est pas à vous de décider cependant; seul leur professionnel de la santé peut prendre une décision concernant la réduction des médicaments.

Manque d'intérêt

Le principal obstacle aux personnes âgées qui font de l'exercice est le manque d'intérêt. Avant d’encourager vos parents à faire de l’exercice, demandez-leur s’ils souhaitent améliorer leur santé et leur forme physique, s’ils aiment ou non les activités en salle ou en plein air, et combien de temps ils pourront se consacrer à l’exercice.

Voici quelques façons d’aider votre parent à vouloir faire de l’exercice, en utilisant extrinsèque or intrinsèque motivation.

Motivation extrinsèque vient d'une récompense. La récompense peut être tangible, comme un cadeau, ou intangible, comme les louanges d'un être cher. La motivation extrinsèque utilise des récompenses ou des incitations pour augmenter les chances d'atteindre l'objectif souhaité. Si vos parents ont du mal à rester motivés, essayez de leur offrir une récompense pour avoir terminé les exercices. Un exemple de motivation extrinsèque que vous pouvez utiliser consiste à les rencontrer pour déjeuner dans un lieu proche nécessitant une courte promenade, ou à demander à leurs petits-enfants de participer aux exercices avec eux. S'ils savent qu'une récompense est liée à l'exercice, ils peuvent être plus enclins à l'exercice.

La motivation extrinsèque est mieux utilisée lorsque la récompense ne perd pas de sa valeur. Offrir une récompense telle que faire de l'exercice avec ses petits-enfants ou les emmener dans un nouvel endroit qu'ils apprécieront peut s'avérer beaucoup plus efficace et peut les motiver davantage que d'offrir une récompense physique telle que de la nourriture ou un cadeau coûteux.

Motivation intrinsèque implique une récompense interne qui vient de l'intérieur et est associée au comportement (exercice) lui-même. Par exemple, compléter un programme d'exercices avec des personnes plus jeunes peut être amusant; faire de l'exercice avec un entraîneur ou un entraîneur peut augmenter leur confiance en eux et leur estime de soi; nager pourrait être satisfaisant; ou aller faire un tour dans un magasin pourrait les aider à se sentir plus autonomes. La motivation à faire de l'exercice peut également découler de la prise de conscience du bénéfice à court terme de l'accomplissement de la tâche, à moyen terme de la possibilité de participer à un plus grand nombre d'activités ou à plus long terme en renforçant leur endurance, leur force ou leur puissance. souplesse. Ceci, contrairement à la motivation extrinsèque, la motivation intrinsèque n’entraîne aucune récompense externe évidente.

Pour aider à augmenter la motivation intrinsèque de vos parents à faire de l'exercice, essayez de leur rappeler que cela les aidera à participer à plus d'activités avec leur famille et leurs amis, ou que cela pourrait réduire le nombre de visites à la clinique médicale ou à l'hôpital. Cela peut susciter un intérêt interne et les motiver à vouloir faire de l'exercice de leur propre chef pour obtenir les bénéfices souhaités. Les personnes intrinsèquement motivées sont plus susceptibles de s'en tenir à une activité et de bien la réaliser que celles qui ne sont motivées que par une récompense extrinsèque.

Principaux domaines sur lesquels se concentrer lors de l'exercice

Les trois domaines clés sur lesquels se concentrer sont l'équilibre, le cardio et la force. Vous trouverez ci-dessous six exercices simples et sûrs auxquels vous voudrez peut-être faire participer vos parents.

Balance

Entre 20% et 60% des personnes âgées souffrent de blessures chutes chaque année. Chez les personnes âgées vivant à domicile, près de la moitié des chutes entraînent des blessures.

Les exercices d'équilibre aident le cerveau à réagir rapidement lorsqu'il y a un risque de chute et à réagir - sans pensée consciente - avec les bons mouvements pour attraper ou empêcher la chute

Soulever la jambe

• Pour cet exercice, utilisez une chaise pour aider à équilibrer. Commencez par rester derrière la chaise, les pieds écartés. Commencez par lever lentement votre jambe droite sur le côté, en gardant les orteils pointés vers l’arrière et le dos droit. Baisse ta jambe et répète avec ta jambe gauche. Terminez ce mouvement dix fois par jambe, avec un peu de repos entre chaque exercice.

Marcher le talon aux orteils

• Commencez par placer votre pied droit devant votre pied gauche, en vous assurant que votre talon touche le bout de vos orteils. Continuez cette marche pour les étapes à propos de 20. Cet exercice, bien que facile, aide à améliorer l’équilibre et renforce les jambes, ce qui aide à prévenir les chutes.

Cardio

A propos de 79 à 86% des personnes sur 80 ont une forme ou une autre de maladie cardiovasculaire (MCV), notamment d’hypertension (pression artérielle élevée), de coronaropathie, d’insuffisance cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. L'hypertension artérielle est l'un des facteurs de risque contrôlables de la démence.

Les exercices cardio ou aérobie peuvent entraîner une gamme de muscles, mais sont principalement conçus pour entraîner le muscle cardiaque. L'aptitude cardiovasculaire est la capacité du cœur et des poumons à fournir du sang riche en oxygène aux tissus musculaires et la capacité des muscles à utiliser l'oxygène pour produire de l'énergie pour l'activité physique.

Visites

• La marche présente de nombreux avantages pour les personnes âgées. Il peut aider à améliorer la santé, l'équilibre et peut également renforcer les muscles. La marche a été associée à la réduction du risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète. Si vos parents ne font pas d'exercice depuis un moment, encouragez-les à marcher pendant quelques minutes chaque jour et augmentez lentement la distance jusqu'à ce qu'ils soient capables de marcher confortablement.

Entraînements de natation et de piscine

• La natation se présente comme un exercice idéal pour les personnes âgées, car le risque de blessure est faible (sous surveillance). S'exercer dans l'eau fait travailler la plupart des groupes musculaires du corps, ce qui en fait un entraînement idéal pour les personnes âgées. Un autre avantage d'un entraînement à l'eau est un risque réduit de chute. La natation est douce pour les articulations et est connue pour augmenter la flexibilité et améliorer la force musculaire.

Force

Les personnes âgées ont tendance à perdre de la masse musculaire et de la force avec le temps, un phénomène appelé sarcopénie. La perte de force musculaire peut être exacerbée par un manque d'activité de mise en charge, des changements hormonaux, une mauvaise alimentation ou des médicaments spécifiques. Une personne fragile qui tombe est plus susceptible de subir une blessure, et la blessure est susceptible d'être pire et de prendre plus de temps à guérir.

La musculation peut non seulement améliorer l'état des muscles, mais aussi réduire les risques d'ostéoporose et de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'arthrite et le diabète de type 2. On dit également que la musculation améliore sleep et de réduire Dépression, qui sont deux des facteurs de risque contrôlables pour la démence.

Le maintien de la force permet de conserver son indépendance en effectuant des activités quotidiennes simples telles que se lever du lit ou d’une chaise, se doucher, se changer, se promener, cuisiner et effectuer des travaux ménagers.

Stands assis

• Des sièges assis aident les aînés à conserver la capacité d'entrer dans la chaise et à en sortir de manière autonome, tout en améliorant la force et l'équilibre des jambes. Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds plantés sur le sol à distance des hanches. En utilisant le moins d’aide possible, engagez le tronc et levez-vous en pressant le poids entre vos pieds. Inversez le mouvement et abaissez-vous lentement en position assise.

Pompes murales

• Commencez par vous tenir devant un mur avec les pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et placez les paumes de vos mains à plat sur le mur, alignées avec vos épaules. Gardez les pieds sur le sol et approchez-vous lentement du mur en vous penchant au niveau des coudes pour que vos coudes touchent le mur dans l'alignement de vos mains.

Patients à risque de chute

Des soins appropriés doivent être pris lors de l'exercice, en particulier chez les patients présentant un risque de chute élevé ou ceux qui trouvent l'équilibre difficile. Tous les exercices doivent être effectués de manière à réduire le risque de chute. Les patients à haut risque en chute peuvent choisir de faire de l'exercice en groupe ou sous surveillance.

Assistance vidéo

Si vous êtes incapable de surveiller constamment vos parents pendant qu’ils font de l’exercice, envisagez de faire une exercice vidéo. Avoir un entraînement basé sur Skype vous permettra de surveiller vos parents pendant qu'ils font de l'exercice. En cas de problème, vous pourrez prendre les mesures appropriées pour assurer leur sécurité. Vous pouvez envisager d'installer un Visiophone pour faciliter les entraînements.

N'oubliez pas: avant de commencer tout nouveau régime d'exercice avec votre parent, consultez le médecin ou le spécialiste de votre parent pour vous aider à déterminer quelles activités sont recommandées, à quelle fréquence elles doivent être pratiquées, quand faire de l'exercice par rapport aux médicaments et aux heures des repas, et comment minimiser les risques.

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