Bariery w ćwiczeniach i sposoby ich pokonywania

Staranie się o regularną rutynę ćwiczeń może być trudne dla starszych osób dorosłych, ponieważ mogą być zniechęcone bólami i obawami o urazy lub upadki. Jeśli po raz pierwszy ćwiczą, mogą utknąć i nie wiedzieć, od czego zacząć.

Problemy zdrowotne

Duszność. Jeśli twój rodzic odczuwa duszność, może to być po prostu spowodowane brakiem kształtu lub stanem zdrowia. Należy najpierw skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że można wykonywać ćwiczenia i zalecić odpowiednią rutynę. Powolny spacer z przyjaciółmi lub delikatne zajęcia grupowe dla seniorów mogą być najlepszym sposobem na rozpoczęcie, a przebywanie z innymi zapewni, że w razie problemu ktoś będzie pod ręką.

Ból stawu. Inną częstą barierą jest ból stawów. Wiele osób starszych skarży się na bóle stawów podczas ćwiczeń, które mogą być spowodowane zapaleniem stawów lub brakiem ruchomości stawów przez lata. Należy im przypomnieć, że poprzez ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć ból stawów i sztywność. Ćwiczenia mogą zwiększyć elastyczność stawów, siłę mięśni łączących i wytrzymałość potrzebną do kontynuowania. Upewnij się, że stawy mają szansę się rozgrzać, łagodząc ćwiczenia. Ćwiczenia przyjazne dla stawów obejmują aerobik w wodzie, pływanie i chodzenie w butach z wyściełanymi wkładkami. Najpierw skonsultuj się ze swoim lekarzem, który powinien być w stanie doradzić w sprawie częstotliwości i rodzajów ćwiczeń najlepiej dostosowanych do stanu Twojego rodzica. Jeśli Twój rodzic ma płaskostopie lub jeśli sposób chodzenia (chód) jest nieprawidłowy, podiatra może zalecić noszenie ortezy wewnątrz buta, aby pomóc podnieść ich łuki, poprawić ustawienie i zmniejszyć obciążenie stawów kolanowych.

Brak energii. W niektórych przypadkach rodzic może zgłosić brak energii. Może to wynikać z tego, że obecnie mają niski poziom sprawności lub z powodu przyjmowanych leków. Jeśli Twojemu rodzicowi brakuje sprawności, poinformuj go o korzyściach płynących z ćwiczeń i o tym, jak to może faktycznie zwiększyć ich poziom energii. W niektórych przypadkach regularne ćwiczenia mogą sprawić, że nie będą musieli przyjmować leków na niektóre problemy, z którymi borykali się w przeszłości. Jednak to nie do ciebie należy decyzja; tylko ich lekarz może podjąć decyzję o zmniejszeniu dawki leku.

Brak zainteresowania

Główną barierą dla starszych osób ćwiczących jest brak zainteresowania. Zanim zachęcisz rodziców do ćwiczeń, zadaj im kilka pytań na temat tego, czy chcieliby poprawić swoje zdrowie i kondycję, czy lubią zajęcia w domu lub na świeżym powietrzu, i jak długo będą w stanie poświęcić na ćwiczenia.

Oto kilka sposobów, dzięki którym możesz pomóc swojemu rodzicowi w ćwiczeniach zewnętrzny or wewnętrzny motywacja.

Zewnętrzna motywacja pochodzi z nagrody. Nagroda może być namacalna, jak prezent lub niematerialna, na przykład pochwała ukochanej osoby. Motywacja zewnętrzna wykorzystuje nagrody lub zachęty, aby zwiększyć szanse na osiągnięcie zamierzonego celu. Jeśli twój rodzic stara się pozostać zmotywowany, spróbuj zaoferować mu nagrodę za wykonanie ćwiczeń. Przykładem motywacji zewnętrznej, którą możesz wykorzystać, jest spotkanie z nimi na lunch w pobliskim miejscu, które wymaga krótkiego spaceru lub zaproszenie wnuków na wspólne ćwiczenia. Jeśli wiedzą, że nagroda jest związana z ćwiczeniami, mogą być bardziej skłonni do ćwiczeń.

Motywacja zewnętrzna jest wykorzystywana najlepiej, gdy nagroda nie straci wartości. Oferowanie nagrody, takiej jak ćwiczenie z wnukami lub zabranie ich do nowego miejsca, w którym będą się cieszyć, może być znacznie bardziej skuteczne i może motywować ich bardziej niż oferowanie nagrody fizycznej, takiej jak jedzenie lub kosztowny prezent.

Wewnętrzna motywacja obejmuje wewnętrzną nagrodę, która pochodzi od wewnątrz i jest związana z samym zachowaniem (ćwiczeniem). Na przykład wykonywanie ćwiczeń z młodszymi ludźmi może być świetną zabawą; ćwiczenie z trenerem lub trenerem może podnieść ich pewność siebie i zwiększyć poczucie własnej wartości; ukończenie pływania może być satysfakcjonujące; lub pójście na spacer do sklepu może pomóc im poczuć się bardziej niezależnym. Motywacja do ćwiczeń może również wynikać z uświadomienia sobie, że przyniosą one korzyści w krótkim okresie czasu poprzez wykonanie zadania, w średnim okresie czasu poprzez możliwość uczestnictwa w szerszym zakresie działań lub w dłuższej perspektywie poprzez zwiększenie ich wytrzymałości, siły lub elastyczność. W przeciwieństwie do motywacji zewnętrznej motywacja wewnętrzna nie wiąże się z żadnymi oczywistymi nagrodami zewnętrznymi.

Aby zwiększyć wewnętrzną motywację rodziców do ćwiczeń, spróbuj przypomnieć im, że pomoże im to w podejmowaniu większej liczby zajęć z rodziną i przyjaciółmi lub może zmniejszyć liczbę wizyt w przychodni lub szpitalu. Może to wzbudzić wewnętrzne zainteresowanie i zmotywować ich do chęci ćwiczeń na własną rękę, aby osiągnąć pożądane korzyści. Ludzie, którzy są wewnętrznie zmotywowani, są bardziej skłonni do trzymania się działania i wykonywania go dobrze w porównaniu z tymi, którzy są motywowani tylko zewnętrzną nagrodą.

Kluczowe obszary, na których należy się skoncentrować podczas ćwiczeń

Trzy kluczowe obszary, na których należy się skupić, to równowaga, cardio i siła. Poniżej znajduje się sześć bezpiecznych i łatwych ćwiczeń, w które możesz chcieć zaangażować swoich rodziców.

Bilans

Od 20% do 60% osób starszych doznaje urazów falls w dowolnym roku. Wśród osób starszych mieszkających w domu prawie połowa upadków prowadzi do urazów.

Ćwiczenia równoważące pomagają nauczyć mózg szybkiego reagowania, gdy istnieje ryzyko upadku, i reagowania - bez świadomego myślenia - prawidłowymi ruchami, aby złapać lub zapobiec upadkowi

Podniesienie bocznej nogi

• W tym ćwiczeniu użyj krzesła, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Zacznij od stania za krzesłem z rozstawionymi stopami. Rozpocznij od uniesienia prawej nogi powoli w bok, utrzymując palce u nóg skierowane na zewnątrz i wyprostowane. Opuść nogę i powtórz z lewą nogą. Wykonaj ten ruch dziesięć razy na nogę, z odrobiną odpoczynku między każdym ćwiczeniem.

Chodzenie od stóp do głów

• Zacznij od umieszczenia prawej stopy przed lewą stopą, upewniając się, że pięta dotyka czubka palców stóp. Kontynuuj ten spacer przez około 20 kroków. Ćwiczenie to, choć łatwe, pomaga poprawić równowagę i wzmacnia nogi, co pomaga zapobiegać upadkom.

Cardio

O 79 do 86% osób powyżej 80 ma jakąś formę choroby sercowo-naczyniowej (CVD), w tym nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi), chorobę wieńcową (CHD), niewydolność serca i udar. Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z kontrolowanych czynników ryzyka otępienia.

Ćwiczenia cardio lub aerobowe mogą ćwiczyć szereg mięśni, ale są przeznaczone głównie do treningu mięśnia sercowego. Sprawność sercowo-naczyniowa to zdolność serca i płuc do dostarczania bogatej w tlen krwi do tkanek mięśniowych oraz zdolność mięśni do wykorzystywania tlenu do wytwarzania energii do aktywności fizycznej.

Pieszy

• Zwiedzanie ma tak wiele zalet dla osób starszych. Może pomóc poprawić zdrowie, równowagę, a także wzmocnić mięśnie. Chodzenie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy. Jeśli rodzic nie ćwiczy od dłuższego czasu, zachęć go, aby zaczął chodzić przez kilka minut każdego dnia i powoli zwiększaj dystans, aż będzie mógł swobodnie chodzić.

Pływanie i treningi na basenie

• Pływanie przedstawia się jako idealne ćwiczenie dla seniorów, ponieważ ryzyko urazu jest niskie (pod nadzorem). Ćwiczenia w wodzie działają na większość grup mięśniowych w ciele, co sprawia, że ​​jest to idealny trening dla seniorów. Kolejną zaletą treningu na wodzie jest zmniejszone ryzyko upadku. Pływanie jest łagodne dla stawów i wiadomo, że zwiększa elastyczność i siłę mięśni.

Wytrzymałość

Starsi dorośli z czasem tracą masę mięśniową i siłę, co jest zjawiskiem zwanym sarkopenią. Utrata siły mięśni może być nasilona przez brak aktywności obciążającej, zmiany hormonalne, złą dietę lub określone leki. Krucha osoba, która upadnie, jest bardziej narażona na kontuzję, a uraz może być gorszy i goić się dłużej.

Trening siłowy może nie tylko poprawić kondycję mięśni, ale także obniżyć ryzyko osteoporozy i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i cukrzyca typu 2. Mówi się również, że trening siłowy się poprawia spać i zmniejszyć Depresja, które są dwoma możliwymi do kontrolowania czynnikami ryzyka demencji.

Utrzymanie siły pomaga zachować niezależność, ponieważ jest w stanie wykonywać proste codzienne czynności, takie jak wstawanie z łóżka lub z krzesła, prysznic, zmiana ubrań, spacery, gotowanie i prace domowe.

Sit-and-Stand

• Siedzenie i stojaki pomagają seniorom utrzymać zdolność samodzielnego wchodzenia i wychodzenia z krzeseł oraz poprawy siły i równowagi nóg. Zacznij od siedzenia na krześle, ze stopami osadzonymi na podłodze w odległości od siebie w biodrach. Korzystając z jak najmniejszej pomocy, włącz rdzeń i wstań, przyciskając ciężary do stóp, aby stać. Odwróć ruch i powoli opuść się do pozycji siedzącej.

Pompki ścienne

• Zacznij od stania przed ścianą z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Pochyl się do przodu i połóż dłonie na płaskich ścianach, wyrównując je z ramionami. Ułóż stopy na podłodze i powoli zbliż się do ściany, pochylając się w łokciach, kończąc na łokciach dotykających ściany w jednej linii z dłońmi.

Pacjenci z ryzykiem upadku

Podczas ćwiczeń należy zachować szczególną ostrożność, zwłaszcza u pacjentów z wysokim ryzykiem upadku lub u osób, dla których równowaga jest trudna. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w sposób, który zmniejszy ryzyko upadku. Osoby, które są pacjentami upadającymi wysokiego ryzyka, mogą ćwiczyć w grupie lub pod nadzorem.

Pomoc wideo

Jeśli nie możesz stale nadzorować rodzica podczas ćwiczeń, rozważ przeprowadzenie ćwiczenie wideo. Trening oparty na Skypie pozwoli ci monitorować rodzica podczas ćwiczeń, a jeśli coś pójdzie nie tak, będziesz mógł podjąć odpowiednie środki, aby zapewnić mu bezpieczeństwo. Możesz rozważyć zainstalowanie wideotelefonu, aby ułatwić treningi.

Pamiętaj: Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń z rodzicem skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą swojego rodzica, aby ustalić, jakie czynności są zalecane, jak często należy je wykonywać, kiedy ćwiczyć w stosunku do leków i pory posiłków oraz jak zminimalizować ryzyko.

Dowiedzieć się Konnektrozmowy wideo działają. Aby wypróbować wideofon, Skontaktuj się z nami a my zajmiemy się resztą.