Säkra övningar för äldre vuxna

Barriärer mot träning och hur man kan övervinna dem

Att försöka komma in i en regelbunden träningsrutin kan vara svårt för äldre vuxna eftersom de kan bli avskräckta av värk eller smärta eller oroliga för skador eller fall. Om det här är deras första träning, kan de fastna och inte veta var de ska börja.

Hälsoproblem

Andnöd. Om din förälder upplever andnöd kan det vara helt enkelt för att de inte är i form eller på grund av ett hälsotillstånd. Var noga med att konsultera sin läkare först för att se till att träning kan utföras och för att rekommendera en lämplig rutin. En långsam promenad med vänner eller en mild gruppövningsklass för äldre kan vara det bästa sättet att börja, och att vara med andra kommer att ge försäkran om att om det finns ett problem, är någon till hands för att hjälpa.

Ledvärk. En annan vanlig barriär är ledvärk. Många äldre vuxna klagar över ledvärk när de tränar, vilket kan bero på tecken och symtom på artrit eller på grund av bristande rörelse i leder genom åren. Det är viktigt att påminna dem om att de genom att träna kanske kan minska smärtan i lederna och stelheten. Träning kan öka ledernas flexibilitet, styrka i de sammanbindande musklerna och uthålligheten att fortsätta. Se till att lederna får en chans att värmas upp genom att gå in i träningen. Ledvänliga övningar inkluderar vattengympa, simning och promenader medan du bär skor med vadderade innersulor. Kontrollera först med deras läkare, som bör kunna ge råd om frekvens och typer av övningar som är bäst lämpade för din förälders särskilda tillstånd. Om din förälder har platta fötter eller om sättet de går (deras gång) är felaktigt, kan en fotterapeut rekommendera ortoser att bära inuti sina skor för att hjälpa till att lyfta deras fotvalv, förbättra inriktningen och minska belastningen på knälederna.

Brist på energi. I vissa fall kan din förälder rapportera brist på energi. Det kan bero på att de för närvarande har en låg kondition eller på grund av medicinen som de tar. Om din förälder saknar kondition, utbilda dem om fördelarna med att träna och hur det faktiskt kan öka deras energinivåer. I vissa fall kan träning regelbundet leda till att de inte behöver ta medicin för vissa problem som de mött tidigare. Det här är inte för dig att bestämma; bara deras läkare kan fatta beslut om minskning av medicinen.

Brist på intresse

Den viktigaste barriären med äldre vuxna är en brist på intresse. Innan du uppmuntrar din förälder att träna, ställ dem några frågor om de kanske vill förbättra sin hälsa och fitness, huruvida de gillar inomhus- eller utomhusaktiviteter eller inte, och hur länge de skulle kunna ägna sig åt att träna.

Här är några sätt du kan hjälpa din förälder att vilja träna med yttre or inneboende motivering.

Extrinsic motivation kommer från en belöning. Belöningen kan vara konkret, som en gåva eller immateriell, till exempel beröm från en älskad. Extrinsic motivation använder belöningar eller incitament för att öka chansen att ett önskat mål uppnås. Om din förälder kämpar för att förbli motiverad kan du försöka ge dem en belöning för att genomföra övningar. Ett exempel på en yttre motivation du kan använda är att erbjuda dem att möta dem till lunch på en närliggande plats som kräver en kort promenad eller att låta barnbarnen delta i övningarna med dem. Om de vet att en belöning är knuten till träning, kan de vara mer benägna att träna.

Extrinsic motivation används bäst när belöningen inte förlorar värde. Att erbjuda en belöning som att träna med barnbarn eller ta dem till en ny plats som de kommer att njuta av kan vara mycket effektivare och kan motivera dem mer än att erbjuda en fysisk belöning som mat eller en dyr present.

Intrinsic motivation innebär en intern belöning som kommer från insidan och är förknippad med beteendet (utövar) själv. Det kan till exempel vara kul att genomföra en träningsrutin med yngre människor; träning med en tränare eller tränare kan lyfta sitt förtroende och öka deras självkänsla; att genomföra ett dopp kan vara tillfredsställande; eller om du går på en promenad till en butik kan hjälpa dem att känna sig mer oberoende. Motivation till träning kan också uppstå genom att inse att de kommer att ha nytta av på kort sikt genom att genomföra uppgiften, på medellång sikt genom att kunna delta i ett större utbud av aktiviteter, eller på längre sikt genom att bygga upp sin uthållighet, styrka eller flexibilitet. Detta, till skillnad från extrinsisk motivation, innebär inte inre motivation några uppenbara yttre belöningar.

För att öka din förälders inneboende motivation att träna, försök påminna dem om att det hjälper dem att delta i fler aktiviteter med familj och vänner, eller att det kan minska antalet besök på vårdkliniken eller sjukhuset. Detta kan utlösa ett internt intresse och motivera dem att vilja träna på egen hand för att uppnå de önskade fördelarna. Människor som är inneboende motiverade är mer benägna att hålla fast vid en aktivitet och utföra den bra jämfört med dem som bara motiveras av en yttre belöning.

Viktiga områden att fokusera på när du tränar

De tre viktiga områdena att fokusera på är balans, kardio och styrka. Nedan följer sex säkra och enkla övningar som du kanske vill få dina föräldrar med på.

Balansera

Mellan 20% och 60% av de äldre lider av skador om på ett år. Bland äldre som bor hemma leder nästan hälften av fallen till skador.

Balansövningar hjälper till att lära hjärnan att reagera snabbt när det finns risk för att falla, och att reagera - utan medveten tanke - med rätt rörelse för att fånga eller förhindra fallet

Sidoben höjd

• För denna övning, använd en stol för att hjälpa till med balans. Börja med att stå bakom stolen med fötterna från varandra. Börja med att lyfta ditt högra ben långsamt upp till sidan, håll tårna riktade utåt och ryggen rakt. Sänk ner benet och upprepa med vänster ben. Slutför denna rörelse tio gånger per ben, med lite vila mellan varje övning.

Walking häl-till-tå

• Börja med att placera din högra fot framför din vänstra fot, se till att din häl rör vid tåspetsen. Fortsätt denna vandring i cirka 20 steg. Trots att denna övning hjälper till att förbättra balansen och stärker benen, vilket hjälper till att förhindra fall.

KONDITIONSTRÄNING

Cirka 79 till 86% av de över 80 har någon form av hjärt-kärlsjukdomar (CVD) inklusive hypertoni (högt blodtryck), hjärtsjukdom (hjärtsjukdom), hjärtsvikt och stroke. Högt blodtryck är en av de reglerbara riskfaktorerna för demens.

Konditionsträning eller aerob träning kan träna ett antal muskler, men är utformade för att främst träna hjärtmuskeln. Kardiovaskulär kondition är förmågan hos hjärtat och lungorna att leverera syrerikt blod till muskelvävnader och musklernas förmåga att använda syre för att producera energi för fysisk aktivitet.

Gå

• Att gå med har så många fördelar för äldre. Det kan bidra till att förbättra hälsan, balansera och kan också stärka musklerna. Walking har kopplats till att minska risken för hjärtsjukdomar, stroke och diabetes. Om din förälder inte har tränat på ett tag, uppmuntra dem att börja gå ett par minuter varje dag och långsamt öka avståndet tills de bekvämt kan gå.

Simning och poolträning

• Simning presenterar sig som en idealisk övning för äldre eftersom risken för skada är låg (vid övervakning). Träning i vatten fungerar de flesta muskelgrupper i kroppen, vilket gör det till ett idealiskt träningspass för äldre. En annan fördel med ett träningspass är en minskad risk för att falla. Simning är skonsam mot lederna och har varit känd för att öka flexibiliteten och förbättra muskelstyrkan.

Styrka

Äldre vuxna tenderar att förlora muskelmassa och styrka över tiden, ett fenomen som kallas sarkopeni. Förlust av muskelstyrka kan förvärras av brist på viktbärande aktivitet, hormonella förändringar, dålig kost eller specifik medicinering. En svag person som faller är mer benägna att drabbas av en skada, och skadan är sannolikt värre och tar längre tid att läka.

Styrketräning kan inte bara förbättra muskeltillståndet, det kan också sänka riskerna för osteoporos och kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, artrit och typ 2-diabetes. Styrketräning sägs också förbättra sova och minska depression, som är två av de reglerbara riskfaktorerna för demens.

Att upprätthålla styrka hjälper till att upprätthålla självständighet genom att kunna utföra enkla dagliga aktiviteter som att stå upp ur sängen eller ur en stol, duscha, byta kläder, gå, laga mat och utföra hushållsarbete.

Sit-and-stativ

• Sit-and-stands hjälper seniorer att behålla förmågan att komma in och ut från stolar oberoende och förbättra benstyrkan och balansen. Börja med att sitta i en stol, med fötter planterade på golvet med höftavstånd från varandra. Använd så lite hjälp som möjligt, koppla in kärnan och stå upp, tryck vikt genom fötterna för att stå. Vänd rörelsen och sänk sakta ner dig ner till sittande läge.

Vägg push-ups

• Börja med att stå framför en vägg med fötterna på axlarnas bredd isär. Luta dig framåt och placera handflatorna platt på väggen, i linje med axlarna. Håll dina fötter planterade på golvet och ta dig själv långsamt mot väggen, böj vid armbågarna, slutar med att armbågarna rör vid väggen i linje med dina händer.

Fallriskpatienter

Korrekt omsorg måste vidtas vid träning, särskilt en patient med hög risk för fall, eller de som tycker att balans är utmanande. Alla övningar måste utföras på sätt som minskar risken för att falla. Personer med hög risk faller patienter kan välja att träna i en grupp eller under övervakning.

Videohjälp

Om du inte kan ständigt övervaka din förälder medan de tränar, överväg att genomföra en videobaserad övning. Att ha en Skype-baserad träning gör att du kan övervaka din förälder medan de tränar, och om något går fel kan du vidta lämpliga åtgärder för att säkerställa att de är säkra. Du kan överväga att installera en videotelefon för att underlätta träningen.

Kom ihåg: Innan du börjar ett nytt träningsprogram med din förälder, kontakta din förälders läkare eller specialist för att avgöra vilka aktiviteter som rekommenderas, hur ofta de ska utföras, när man ska träna i förhållande till medicinering och måltider och hur man minimerar risken.

Ta reda på Konnekts videosamtal fungerar. Att prova en videofon, kontakta oss och vi gör resten.