Ejercicios seguros para adultos mayores.

Barreras para hacer ejercicio y cómo superarlas

Intentar entrar en una rutina de ejercicio regular puede ser difícil para los adultos mayores, ya que pueden ser disuadidos por dolores o molestias o preocupados por lesiones o caídas. Si es la primera vez que hacen ejercicio, podrían estar atrapados y no saber por dónde comenzar.

Preocupaciones de salud

Dificultad para respirar. Si sus padres experimentan dificultad para respirar, puede ser simplemente porque no están en forma o debido a una condición de salud. Asegúrese de consultar primero a su médico para asegurarse de que se pueda hacer ejercicio y para recomendar una rutina adecuada. Una caminata lenta con amigos o una clase de ejercicio grupal suave para personas mayores puede ser la mejor manera de comenzar, y estar con otros proporcionará la tranquilidad de que si hay un problema, alguien está disponible para ayudar.

Dolor en las articulaciones. Otra barrera común es el dolor en las articulaciones. Muchos adultos mayores se quejan de dolor en las articulaciones cuando hacen ejercicio, lo que puede deberse a signos y síntomas de la artritis o por falta de movimiento en las articulaciones a lo largo de los años. Es importante recordarles que al hacer ejercicio, pueden reducir el dolor en las articulaciones y la rigidez. El ejercicio puede aumentar la flexibilidad de las articulaciones, la fuerza de los músculos que las conectan y la resistencia para continuar. Asegúrese de que las articulaciones tengan la oportunidad de calentarse facilitando el ejercicio. Los ejercicios para las articulaciones incluyen aeróbicos acuáticos, nadar y caminar con zapatos con plantillas acolchadas. Consulte primero con su médico, quien debería poder aconsejarle sobre la frecuencia y los tipos de ejercicios que mejor se adaptan a la condición particular de sus padres. Si su padre tiene los pies planos o si la forma en que caminan (modo de andar) es incorrecta, un podólogo puede recomendarle ortesis para usar dentro de los zapatos para ayudar a levantar los arcos, mejorar la alineación y reducir la tensión en las articulaciones de las rodillas.

La falta de energía. En algunos casos, tus padres pueden reportar falta de energía. Esto puede deberse a que actualmente tienen un bajo nivel de condición física o al medicamento que están tomando. Si sus padres no tienen buena forma física, infórmeles sobre los beneficios del ejercicio y cómo puede aumentar sus niveles de energía. En algunos casos, hacer ejercicio regularmente puede hacer que no necesiten tomar medicamentos para ciertos problemas que enfrentaron en el pasado. Sin embargo, esto no es para que usted decida; solo su profesional médico puede tomar una decisión sobre la reducción de la medicación.

Falta de interés

La principal barrera con el ejercicio de los adultos mayores es la falta de interés. Antes de alentar a sus padres a hacer ejercicio, hágales algunas preguntas sobre si les gustaría mejorar su salud y estado físico, si les gustan o no las actividades en interiores o al aire libre, y cuánto tiempo podrían dedicar a hacer ejercicio.

Aquí hay algunas maneras en que puede ayudar a sus padres a querer hacer ejercicio, usando extrínseco or intrínseco motivación.

Motivación extrínseca proviene de una recompensa. La recompensa puede ser tangible, como un regalo, o intangible, como el elogio de un ser querido. La motivación extrínseca utiliza recompensas o incentivos para aumentar las posibilidades de lograr el objetivo deseado. Si tus padres están luchando por mantenerse motivados, intenta ofrecerles una recompensa por completar los ejercicios. Un ejemplo de una motivación extrínseca que puede utilizar es ofrecerles reunirse para almorzar en un lugar cercano que requiera una caminata corta, o que sus nietos se unan a los ejercicios con ellos. Si saben que una recompensa está vinculada al ejercicio, pueden estar más inclinados a hacer ejercicio.

La motivación extrínseca se usa mejor cuando la recompensa no pierde valor. Ofrecer una recompensa, como hacer ejercicio con los nietos o llevarlos a un nuevo lugar que disfrutarán, puede ser mucho más efectivo y puede motivarlos más que ofrecer una recompensa física, como comida o un regalo costoso.

Motivación intrínseca implica una recompensa interna que viene del interior y está asociada con el comportamiento (ejercicio) en sí mismo. Por ejemplo, completar una rutina de ejercicios con personas más jóvenes podría ser divertido; hacer ejercicio con un entrenador o entrenador puede elevar su confianza y aumentar su autoestima; completar un baño podría ser satisfactorio; o ir a caminar a una tienda podría ayudarlos a sentirse más independientes. La motivación para hacer ejercicio también puede surgir al darse cuenta de que se beneficiarán a corto plazo al completar la tarea, a mediano plazo al poder participar en una gama más amplia de actividades, oa largo plazo al aumentar su resistencia, fuerza o flexibilidad. Esto, a diferencia de la motivación extrínseca, la motivación intrínseca no implica ninguna recompensa externa obvia.

Para ayudar a aumentar la motivación intrínseca de sus padres para hacer ejercicio, intente recordarles que les ayudará a participar en más actividades con familiares y amigos, o que podría reducir la cantidad de visitas a la clínica médica o al hospital. Esto puede despertar un interés interno y motivarlos a querer ejercitarse por sí mismos para lograr los beneficios deseados. Las personas que están intrínsecamente motivadas tienen más probabilidades de seguir con una actividad y realizarla bien en comparación con aquellas que están motivadas solo por una recompensa extrínseca.

Áreas clave para concentrarse al hacer ejercicio

Las tres áreas clave en las que debe concentrarse son el equilibrio, el cardio y la fuerza. A continuación, se incluyen seis ejercicios fáciles y seguros en los que tal vez desee que sus padres participen.

Balance

Entre el 20% y el 60% de los ancianos sufren lesiones por caídas en cualquier año. Entre las personas mayores que viven en casa, casi la mitad de las caídas provocan lesiones.

Los ejercicios de equilibrio ayudan a enseñar al cerebro a responder rápidamente cuando hay riesgo de caída y a reaccionar, sin pensarlo conscientemente, con los movimientos correctos para atrapar o prevenir la caída

Levantamiento de pierna lateral

• Para este ejercicio, use una silla para ayudar con el equilibrio. Comience parándose detrás de la silla con los pies separados. Comience levantando la pierna derecha lentamente hacia un lado, manteniendo los dedos del pie apuntando hacia afuera y hacia atrás en línea recta. Baje la pierna y repita con la pierna izquierda. Complete este movimiento diez veces por pierna, con un poco de descanso entre cada ejercicio.

Caminar de talón a punta

• Comience colocando su pie derecho frente a su pie izquierdo, asegurándose de que el talón toque la punta de los dedos de los pies. Continúe esta caminata por unos pasos 20. Este ejercicio, aunque fácil, ayuda a mejorar el equilibrio y fortalece las piernas, lo que ayuda a prevenir caídas.

Cardio

Alrededor de 79 a 86% de los que tienen más de 80 tienen alguna forma de enfermedad cardiovascular (CVD) que incluye hipertensión (presión arterial alta), enfermedad coronaria (CHD), insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. La presión arterial alta es uno de los factores de riesgo controlables para la demencia.

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos pueden entrenar una variedad de músculos, pero están diseñados principalmente para entrenar el músculo cardíaco. La aptitud cardiovascular es la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar sangre rica en oxígeno a los tejidos musculares, y la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno para producir energía para la actividad física.

Caminar

• Caminar tiene muchos beneficios para los ancianos. Puede ayudar a mejorar la salud, el equilibrio y también puede fortalecer los músculos. Caminar se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. Si tus padres no han hecho ejercicio por un tiempo, anímalos a comenzar a caminar durante un par de minutos cada día y aumenta lentamente la distancia hasta que puedan caminar cómodamente.

Entrenamientos de natación y piscina

• La natación se presenta como un ejercicio ideal para las personas mayores porque el riesgo de lesiones es bajo (cuando se supervisa). Hacer ejercicio en el agua trabaja la mayoría de los grupos musculares en el cuerpo, lo que lo convierte en un entrenamiento ideal para personas mayores. Otro beneficio de un entrenamiento en el agua es un menor riesgo de caídas. La natación es suave en las articulaciones y se sabe que aumenta la flexibilidad y mejora la fuerza muscular.

Fortalecimiento

Los adultos mayores tienden a perder masa muscular y fuerza con el tiempo, un fenómeno llamado sarcopenia. La pérdida de fuerza muscular puede verse agravada por la falta de actividad de soporte de peso, cambios hormonales, mala alimentación o medicación específica. Una persona frágil que se cae tiene más probabilidades de sufrir una lesión, y es probable que la lesión empeore y tarde más en sanar.

El entrenamiento de fuerza no solo puede mejorar la condición muscular, sino que también puede reducir los riesgos de osteoporosis y enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, artritis y diabetes tipo 2. También se dice que el entrenamiento de fuerza mejora sueño y reducir depresión., que son dos de los factores de riesgo controlables para la demencia.

Mantener la fuerza ayuda a mantener la independencia al poder realizar actividades diarias simples, como levantarse de la cama o de una silla, ducharse, cambiarse de ropa, caminar, cocinar y realizar tareas domésticas.

Sit-and-stands

• Sentarse y pararse ayuda a las personas mayores a mantener la capacidad de subir y bajar de las sillas de forma independiente y mejorar la fuerza y ​​el equilibrio de las piernas. Comience sentándose en una silla, con los pies plantados en el piso a la distancia de las caderas. Usando la menor asistencia posible, enganche el núcleo y levántese, presionando el peso a través de sus pies para ponerse de pie. Invierta el movimiento y baje lentamente a la posición de sentado.

Flexiones de pared

• Comience parándose frente a una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos en la pared, alineadas con los hombros. Mantenga los pies plantados en el piso y lentamente avance hacia la pared, doblando los codos, terminando con los codos tocando la pared en línea con las manos.

Pacientes con riesgo de caídas

Se debe tener un cuidado adecuado al hacer ejercicio, especialmente en un paciente con un alto riesgo de caída o en aquellos que encuentran difícil el equilibrio. Todos los ejercicios deben realizarse de manera que reduzcan el riesgo de caerse. Las personas que son pacientes con caídas de alto riesgo pueden optar por hacer ejercicio en grupo o bajo supervisión.

Video asistencia

Si no puede supervisar constantemente a sus padres mientras hacen ejercicio, considere realizar un ejercicio basado en video. Tener un entrenamiento basado en Skype le permitirá monitorear a sus padres mientras hacen ejercicio, y si algo sale mal, podrá tomar las medidas adecuadas para garantizar que estén seguros. Puede considerar instalar un videoteléfono para facilitar los entrenamientos.

Recuerde: antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio con sus padres, consulte con su médico o especialista para que le ayude a determinar qué actividades se recomiendan, con qué frecuencia deben realizarse, cuándo hacer ejercicio en relación con la medicación y los horarios de las comidas, y cómo minimizar el riesgo.

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