Exercícios seguros para adultos idosos

Barreiras ao exercício e como superá-las

Tentar entrar em uma rotina regular de exercícios pode ser difícil para os adultos mais velhos, pois eles podem ser impedidos por dores e preocupações ou preocupados com ferimentos ou queda. Se esta é a primeira vez que eles se exercitam, eles podem ficar presos e não sabem por onde começar.

Preocupações com a saúde

Falta de ar. Se seus pais estão com falta de ar, pode ser simplesmente porque estão fora de forma ou devido a uma condição de saúde. Certifique-se de consultar seu médico primeiro para garantir que o exercício possa ser realizado e recomendar uma rotina apropriada. Uma caminhada lenta com os amigos ou uma aula de exercícios em grupo para idosos pode ser a melhor maneira de começar, e estar com os outros fornecerá garantias de que, se houver algum problema, alguém estará disponível para ajudar.

Dor nas articulações. Outra barreira comum é a dor nas articulações. Muitos idosos queixam-se de dores nas articulações durante o exercício, o que pode ser devido a sinais e sintomas de artrite ou devido à falta de movimento nas articulações ao longo dos anos. É importante lembrá-los de que, ao se exercitar, eles podem reduzir a dor e a rigidez nas articulações. O exercício pode aumentar a flexibilidade das articulações, a força nos músculos de conexão e a resistência para continuar. Certifique-se de que as articulações tenham a chance de aquecer, facilitando o exercício. Os exercícios para as articulações incluem hidroginástica, natação e caminhada usando sapatos com palmilhas acolchoadas. Verifique primeiro com seu médico, que deve ser capaz de aconselhar sobre a frequência e os tipos de exercícios mais adequados para a condição específica de seus pais. Se o seu pai tem pés chatos ou se a maneira como andam (a marcha) está incorreta, um podólogo pode recomendar órteses para usar dentro dos sapatos para ajudar a levantar os arcos, melhorar o alinhamento e reduzir a tensão nas articulações do joelho.

Falta de energia. Em alguns casos, seus pais podem relatar falta de energia. Isso pode ser porque eles atualmente têm um baixo nível de condicionamento físico ou devido ao medicamento que estão tomando. Se seu pai não tem boa forma, ensine-o sobre os benefícios do exercício e como ele pode realmente aumentar seus níveis de energia. Em alguns casos, exercitar-se regularmente pode levar a que eles não precisem tomar medicamentos para certos problemas que enfrentaram no passado. Isto não é para você decidir no entanto; somente seu profissional médico pode tomar uma decisão sobre a redução da medicação.

Falta de interesse

A principal barreira para o exercício de idosos é a falta de interesse. Antes de incentivar seus pais a se exercitarem, faça-lhes algumas perguntas sobre se eles gostariam de melhorar sua saúde e boa forma, se gostam ou não de atividades internas ou externas e quanto tempo poderiam dedicar ao exercício.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode ajudar seus pais a querer se exercitar, usando extrínseco or intrínseco motivação.

Motivação extrínseca vem de uma recompensa. A recompensa pode ser tangível, como um presente, ou intangível, como elogios de um ente querido. A motivação extrínseca usa recompensas ou incentivos para aumentar as chances de um objetivo desejado ser alcançado. Se seus pais estão lutando para se manter motivados, tente oferecer-lhes uma recompensa pela conclusão dos exercícios. Um exemplo de motivação extrínseca que você pode usar é oferecer-se para almoçar em um local próximo que exija uma curta caminhada ou fazer com que seus netos participem dos exercícios com eles. Se eles sabem que uma recompensa está ligada ao exercício, eles podem estar mais inclinados a se exercitar.

A motivação extrínseca é melhor usada quando a recompensa não perde valor. Oferecer uma recompensa, como exercitar-se com os netos ou levá-los para um novo local que eles possam desfrutar, pode ser muito mais eficaz e pode motivá-los mais do que oferecer uma recompensa física, como comida ou um presente caro.

Motivação intrínseca envolve uma recompensa interna que vem de dentro e está associada ao próprio comportamento (exercício). Por exemplo, concluir uma rotina de exercícios com pessoas mais jovens pode ser divertido; exercitar-se com um treinador ou treinador pode aumentar sua confiança e aumentar sua auto-estima; completar um mergulho pode ser satisfatório; ou caminhar a uma loja pode ajudá-los a se sentirem mais independentes. A motivação para o exercício também pode resultar da percepção de que eles se beneficiarão a curto prazo ao concluir a tarefa, a médio prazo, por poder participar de uma gama maior de atividades, ou a longo prazo, desenvolvendo sua resistência, força ou força. flexibilidade. Isso, diferentemente da motivação extrínseca, a motivação intrínseca não envolve recompensas externas óbvias.

Para ajudar a aumentar a motivação intrínseca de seus pais para se exercitar, tente lembrá-los de que isso os ajudará a participar de mais atividades com a família e amigos ou que pode reduzir o número de visitas à clínica médica ou hospital. Isso pode despertar um interesse interno e motivá-los a querer se exercitar por conta própria, para alcançar os benefícios desejados. Pessoas intrinsecamente motivadas têm mais probabilidade de se manter em uma atividade e executá-la bem em comparação com aquelas que são motivadas apenas por uma recompensa extrínseca.

Áreas-chave para se concentrar ao se exercitar

As três principais áreas de enfoque são equilíbrio, cardio e força. Abaixo estão seis exercícios fáceis e seguros nos quais você pode querer envolver seus pais.

Equilíbrio

Entre 20% e 60% dos idosos sofrem lesões de quedas em qualquer ano. Entre os idosos que vivem em casa, quase metade das quedas leva a lesões.

Os exercícios de equilíbrio ajudam a ensinar o cérebro a responder rapidamente quando há risco de queda e a reagir - sem pensamento consciente - com os movimentos corretos para segurar ou prevenir a queda

Elevação da perna lateral

• Para este exercício, use uma cadeira para ajudar no equilíbrio. Comece por trás da cadeira com os pés afastados. Comece levantando a perna direita lentamente para o lado, mantendo os dedos apontados para fora e as costas retas. Abaixe a perna e repita com a perna esquerda. Complete esse movimento dez vezes por perna, com um pouco de descanso entre cada exercício.

Caminhando do calcanhar aos pés

• Comece colocando o pé direito na frente do pé esquerdo, certificando-se de que o calcanhar toque a ponta dos dedos. Continue esta caminhada por cerca de etapas 20. Este exercício, embora fácil, ajuda a melhorar o equilíbrio e fortalece as pernas, o que ajuda a evitar quedas.

Cardio

Cerca de 79 a 86% das pessoas acima de 80 têm alguma forma de doença cardiovascular (DCV), incluindo hipertensão (pressão alta), doença cardíaca coronária (DCC), insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral. A pressão alta é um dos fatores de risco controláveis ​​para demência.

Os exercícios aeróbicos ou cardiovasculares podem treinar uma variedade de músculos, mas são projetados principalmente para treinar o músculo cardíaco. A aptidão cardiovascular é a capacidade do coração e dos pulmões de fornecer sangue rico em oxigênio aos tecidos musculares, e a capacidade dos músculos de usar o oxigênio para produzir energia para a atividade física.

caminhada

• Caminhar tem muitos benefícios para os idosos. Pode ajudar a melhorar a saúde, o equilíbrio e também fortalecer os músculos. Caminhar tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes. Se seus pais não se exercitarem por um tempo, incentive-os a começar a caminhar por alguns minutos por dia e aumente lentamente a distância até que consigam caminhar confortavelmente.

Exercícios de natação e piscina

• A natação se apresenta como um exercício ideal para idosos porque o risco de lesões é baixo (quando supervisionado). O exercício na água funciona com a maioria dos grupos musculares do corpo, o que o torna um exercício ideal para idosos. Outro benefício de um treino na água é um risco reduzido de queda. A natação é suave nas articulações e é conhecida por aumentar a flexibilidade e melhorar a força muscular.

Fortalecimento

Os adultos mais velhos tendem a perder massa muscular e força ao longo do tempo, um fenômeno chamado sarcopenia. A perda de força muscular pode ser exacerbada pela falta de atividade de sustentação de peso, alterações hormonais, dieta pobre ou medicação específica. Uma pessoa frágil que cai tem maior probabilidade de sofrer uma lesão, e a lesão tende a ser pior e demorar mais para cicatrizar.

O treinamento de força pode não apenas melhorar a condição muscular, mas também reduzir os riscos de osteoporose e doenças crônicas, como doenças cardíacas, artrite e diabetes tipo 2. Diz-se também que o treinamento de força melhora dormir e reduzir depressão, que são dois dos fatores de risco controláveis ​​para demência.

Manter a força ajuda a manter a independência, podendo realizar atividades diárias simples, como levantar da cama ou de uma cadeira, tomar banho, trocar de roupa, caminhar, cozinhar e realizar tarefas domésticas.

Sit-and-stands

• Sentar e apoiar ajudam os idosos a manter a capacidade de entrar e sair das cadeiras de forma independente e melhorar a força e o equilíbrio das pernas. Comece sentado em uma cadeira, com os pés plantados no chão, a uma distância do quadril. Usando o mínimo de assistência possível, engate o núcleo e levante-se, pressionando o peso com os pés para ficar em pé. Inverta o movimento e abaixe-se lentamente para a posição sentada.

Flexões de parede

• Comece em pé na frente de uma parede com os pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos na parede, alinhadas com os ombros. Mantenha os pés plantados no chão e, lentamente, aproxime-se da parede, dobrando os cotovelos, terminando com os cotovelos tocando a parede alinhada com as mãos.

Pacientes com risco de queda

Cuidados adequados precisam ser tomados durante o exercício, especialmente um paciente com alto risco de queda ou aqueles que consideram o equilíbrio um desafio. Todos os exercícios precisam ser realizados de maneira a reduzir o risco de queda. Pessoas que sofrem de queda de alto risco podem optar por se exercitar em grupo ou sob supervisão.

Assistência em vídeo

Se você não conseguir supervisionar constantemente seus pais enquanto eles se exercitam, considere realizar uma exercício baseado em vídeo. Ter um treino baseado no Skype permitirá que você monitore seus pais enquanto eles estão se exercitando e, se algo der errado, você poderá tomar as medidas apropriadas para garantir que eles estejam seguros. Você pode considerar instalar um videofone para facilitar os exercícios.

Lembre-se: antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios com seus pais, consulte o médico ou especialista de seus pais para ajudar a determinar quais atividades são recomendadas, com que frequência devem ser realizadas, quando se exercitar em relação à medicação e horários das refeições e como minimizar o risco.

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